「意志が弱い」わけじゃなかった―24時間交替勤務でも自己投資の時間を作る朝5時起きルール

こんにちは、フォレです。

「当直明けの非番なのに、結局何もできずに一日が終わった」「今日も勉強しなかった」――そんな自己嫌悪を抱えたまま夜を迎えたこと、皆さんはありませんか？

交替勤務者が集まるSNSや掲示板をのぞくと、「慢性的な吐き気がある」「土曜の朝方まで働いた週の月明け勤務だと、休みがほぼ無くなる」といった、生活そのものが崩れていく声が数多く見つかります。

同時に「工場も現場も同じことの繰り返しで、スキルアップの実感がない」という焦りの声も少なくありません。

多くの人が本当に苦しんでいるのは、体調の不調そのものより、「非番の日に何もできない自分」への罪悪感なのだと思われます。

当直明けの非番、机に向かう気力なんて残っていない――そう感じていたのは、私も同じでした。

そこで多くの人が頼るのが、世の中にあふれる「早起き・朝活」の情報です。

ところが、この理屈をそのまま交替勤務に当てはめても、なぜかうまくいかない人が少なくありません。

そこで今回は私が実践している早起きの仕組みや私が実践している早起きのルールについて話させてください。

早起きが合う人と合わない人の違い

理由の一つは、早起きの効果が万人に共通ではないという事実です。

つまり「早起きすれば誰でも生産性が上がる」という前提そのものが、そもそも崩れているのです。

さらに、世の中の早起き・朝活の記事の多くは、毎日ほぼ同じ時間に働く日勤の会社員やフリーランス向けに書かれています。

当直明け・非番・当直前日で状態がまったく違う交替勤務には、その汎用的なノウハウがそのまま使えません。

だからこそ、一般論を真似しても続かなかったり、かえって調子を崩したりしてしまうのです。

今では非番の朝、机に向かう時間を持てるようになりましたが、それは意志が強くなったからではなく、自分の働き方に合わせた設計図を見つけられたからでした。

当直明け・非番・当直前日、それぞれの日にどう起きればいいのか。

読み終える頃には、自分の当直・非番・当直前日それぞれの日に、何時に起きて何をすればいいのかを、自分のシフトに当てはめて考えられるようになります。

「早起きすれば人生が変わる」

そう聞いて、朝5時に目覚ましをかけたことがある人は少なくないと思います。

でしょう、私もそのひとりでした。

ただ、ここで一つだけ知っておいてほしいことがあります。

早起きが誰にでも同じように効くわけではない、ということです。

つまり、夜型の体質の人が無理に早起きだけを真似ると、かえって調子を崩すことさえあるのです。

これは「早起きが悪い」という話ではありません。

大事なのは、自分がもともと朝型なのか夜型なのかを踏まえたうえで、そこに交替勤務という特殊な条件を掛け合わせて考えることだと思われます。

日勤の会社員のように毎日同じ時間に起きられる人と違い、私たちには当直明け、非番、当直前という異なる状態が繰り返しやってきます。

同じ「5時起き」でも、当直明けにやるべきことと、非番の日にやるべきことは、まったく別物なのです。

だから次の章から、この3つの状態それぞれについて、具体的にどう起床時間を設計すればいいのかをお話ししていきます。

当直明けの過ごし方

まずは、一番体への負担が大きい当直明けからです。

当直明けの日、多くの交替勤務者が経験するのは、体はくたくたなのに頭だけが妙に冴えている、あの独特の感覚だと思われます。

ここで早起きの理屈をそのまま当てはめて「よし、勉強するぞ」と気合を入れるのは、正直あまりおすすめできません。

理由は単純で、当直明けは体を回復させることが最優先の日だからです。

無理に活動時間を増やそうとすると、疲労が翌日以降に持ち越され、結果的にサイクル全体が崩れてしまいます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、交替勤務による睡眠障害では起床後の疲労回復感の乏しさや注意集中の困難、作業能力の低下が起きるとされています。

当直明けの頭の冴えは、決して「回復した」というサインではないのです。

ここで意識してほしいのが、光の使い方です。

夜勤・当直明けにそのまま帰宅する道中で、朝の強い日差しを正面から浴びてしまうと、体内時計が「朝が来た」と認識してリセットされ、かえって眠りづらくなります。

帰宅時はサングラスをかけて光を避け、自宅に着いたら遮光カーテンでしっかり部屋を暗くしてから眠る。

これだけで、日中の睡眠の質はかなり変わってきます。

逆に、起きたあとに部屋を明るくしたりテレビをつけたりするのも、体内時計にとって大事な合図になります。

光を「浴びるべきタイミング」と「避けるべきタイミング」を分けて考えるだけで、同じ当直明けでも体の楽さがまったく違ってくるはずです。

そして、当直明けの睡眠で意識したいのがアンカースリープという考え方です。

生物時計は本来、日勤の生活リズムに合わせて固定しておくほうが、体への負担が少ないとされています。

当直明けだからといって毎回ゼロから睡眠時間を組み直すのではなく、「どんなにシフトが崩れても、この時間帯だけは必ず眠る」という共通の睡眠の軸(アンカー)を一日の中に作っておくのです。

そのうえで、足りない睡眠は短い仮眠で補います。ただしこの仮眠も、60分を超えると睡眠慣性と呼ばれる強い眠気とだるさが残ってしまうため、30分程度に留めるのが良いとされています。

長く眠れば眠るほど回復する、というわけではないのです。

もう一つ知っておくと楽になるのが、体内時計は後ろにずらすほうが楽で、前にずらすほうが体への負担が大きいという性質です。

当直明けに無理して早い時間から動こうとするのは、体内時計を前に進めようとする行為に近く、思っている以上に体力を消耗します。

だからこそ、当直明けだけは「早起きしない日」と割り切ってしまうのも、一つの正解だと思われます。

すべての日を同じ基準で頑張ろうとしないことが、結果的に一番長く続けられるコツなのだと考えられます。

つまり当直明けの朝5時起きは、「頑張って何かをする時間」ではなく、「体を守るための設計図に従う時間」だと考えるのです。

ここを無理してしまう人ほど、後々のサイクルで体調を崩し、結局は自己投資どころではなくなってしまいます。

まずは体を整えることを優先する。

それが遠回りに見えて、実は一番の近道なのだと思われます。

体を整えることを優先すべき当直明けとは対照的に、非番の日は少し違う顔を見せてくれます。

当直での疲れがある程度抜けたこの日こそ、自分のために時間を使えるチャンスだと思われます。

私自身、非番の日は朝5時に起きて、ブログ記事の作成や勉強、読書の時間にあてています。

当直や仮眠のサイクルに追われる毎日の中で、誰にも邪魔されずに机に向かえるこの時間は、正直なところとても貴重です。

周りが寝静まっている静かな時間帯だからこそ、頭がすっと物事に入っていく感覚があります。

ここで大事なのは、非番の日の早起きを「気合」や「今日は頑張る日」という精神論で乗り切ろうとしないことです。

非番の日の過ごし方

前の章でお話ししたアンカースリープの考え方は、実は非番の日にこそ効いてきます。

当直明けの日と非番の日とで起きる時刻がバラバラになってしまうと、そのたびに体内時計を調整し直すことになり、かえって早起き自体がしんどくなってしまいます。

非番の日の起床時刻をできるだけ一定にしておくことで、体が「この時間に起きるもの」と覚えてくれるようになるのです。

もう一つ、非番の日ならではの利点があります。

当直明けのように無理に体内時計を前へ進める必要がなく、純粋に「早く寝て、早く起きる」というシンプルな形に整えやすいことです。

夜、いつもより少し早めに寝床に入り、朝5時に起きる。この単純な繰り返しが、結果として自己投資の時間を安定して確保することにつながります。

ちなみに、一般的な「5時起き」を扱ったnote記事の多くは、日勤の会社員やフリーランス、ワーママといった、毎日ほぼ同じ生活リズムで働く人たちに向けて書かれています。

そうした記事は「まず起きるだけでいい」というシンプルなメッセージが中心ですが、交替勤務の私たちにとっては、そもそも「毎日同じ時間に起きられる日」自体が限られているという前提から考える必要があります。

非番の日は、そのなかで数少ない「自分のリズムを作れる日」なのだと捉えると、この日の早起きの意味が少し変わって見えてくるはずです。

非番の朝5時は、特別なことをする時間ではありません。

当直のサイクルの中で唯一、自分のペースを取り戻せる時間です。

だからこそ、この時間をブログでも勉強でも読書でも、自分が続けられる形で確保しておくことが、遠く見えていた目標に近づく一番確実な方法なのだと思われます。

当直前日の過ごし方

非番の日に早起きのリズムを楽しめるようになってくると、次に気になってくるのが「当直前日はどうすればいいのか」という点だと思われます。

せっかく早起きの習慣がついても、勤務前日の過ごし方を間違えると、肝心の当直本番で眠気に襲われてしまいます。

ここでまず伝えておきたいのは、「当直前だから」と寝だめをしようとするのは逆効果になりやすいということです。

いつもより長く眠ろうとすると、かえって体内時計が乱れてしまい、当直中に眠くなりやすくなるとされています。

当直前日だからといって特別なことをするのではなく、いつもの生活リズムをできるだけ崩さないことが、一番の備えになるのです。

そのうえで効果的なのが、当直に入る前の仮眠です。

起床してからおよそ8時間後のタイミングで、90分から2時間程度の仮眠をとると、睡眠の周期に合わせて目覚めやすく、当直中の集中力の維持にもつながるとされています。

たとえば朝5時に起きた日であれば、午後1時前後が一つの目安になります。仮眠の時間がどうしても確保できない日は、10分程度目を閉じて体を休めるだけでも、何もしないよりは違いが出るようです。

当直前日の過ごし方としては、激しい運動や長時間の外出は避け、心身ともに落ち着いた状態を保っておくことも大切だと思われます。

読書をしたり、静かに過ごしたりすることが、そのまま当直に向けた準備になります。

当直前日の早起きは、「当直に備えて特別なことをする日」ではなく、「いつもの生活リズムを守り抜く日」だと捉えると、少し気が楽になるはずです。

無理に整えようとするより、崩さないことを意識するほうが、結果的に当直本番でのパフォーマンスにつながるのだと考えられます。

誰でも今日から取り組める

ここまで、当直明け、非番、当直前日という三つの状態に分けて、それぞれの起床設計についてお話ししてきました。

最後に、これを明日からどう使えばいいのかを整理しておきたいと思います。

まずやってほしいのは、今週のシフト表を見ながら、当直明け・非番・当直前日がそれぞれ何日あるかを確認することです。

同じ「早起き」でも、当直明けは体を守るための日、非番は自分のリズムを一定に保ちながら自己投資にあてる日、当直前日はいつもの生活を崩さないための日、というように、日によって目的がまったく違います。

この違いを頭に入れておくだけで、「今日は起きられなかった」という自己嫌悪はずいぶん減るはずです。

そのうえで、まずは非番の日から始めてみることをおすすめします。

一番リズムを作りやすく、成果も感じやすい日だからです。

朝5時に起きて、机に向かう。それだけでかまいません。

ここで無理に当直明けまで頑張ろうとすると、かえって続かなくなってしまいます。

当直明けと当直前日は、それぞれの章でお話しした光の使い方や仮眠のタイミングを、できる範囲で一つずつ取り入れてみてください。

全部を完璧にやろうとせず、まずは一つの工夫から試してみる。それくらいの気楽さで十分だと思われます。

早起きが続かなかったのは、あなたの意志が弱かったからではありません。

ただ、交替勤務という働き方に合った設計図を、これまで誰も渡してくれなかっただけなのです。

明日のシフトを見て、今日がどの日にあたるのか。まずはそこから始めてみてください。

それでは、また！