質の良い睡眠について【より脳のリソースを簡潔的に】
こんにちは、フォレです。
みなさんは睡眠時間しっかりとれていますか？
良いマッドレス使っていますか？
朝、気持ちよく起きれてますか？
私自身、ナイトルーティンや環境を変えたことで睡眠の質は向上し、健康体でいられるのを実感しています。
そこで今回は私が実践している睡眠向上法とより良い睡眠についてお話させてください。
睡眠時間の確保
睡眠は人生の約3分の１とも言われています。
睡眠は心と体の疲れを癒し、活力を養うために必要です。
ただし、単に長く寝るだけでなく、質の高い睡眠 QOS（Quality of Sleep）をとることが大切であり、生活習慣の改善が不可欠です。
とは言え、ある程度の睡眠時間が確保できなければ、脳もスッキリはしないでしょう。
そこで年齢別に平均睡眠時間をグラフにしたものがあったため、確認してみましょう。
この平均時間をベースに質の高い睡眠を心掛けていただきたいのです。
知っておきたい睡眠サイクル
みなさんは睡眠にサイクルがあることについてご存じでしたか？
睡眠は始めに深く眠りについた後に段々と浅くなり、目覚めるために切り替わるのです。
ノンレム睡眠やレム睡眠の切り替わりにより人間は脳の休息や体の疲労回復に努めているのです。
グラフにもあるように質の高い睡眠は自立神経の安定にも貢献するのです。
ナイトルーティン
夜気持ちよく寝るためには寝るための準備も大切になってくるのです。
特に意識していただきたいのは食事と目への負担です！
① 食事
・１日のカフェイン摂取量は400mg（コーヒーの場合は700ml）
→言わずもなが、カフェインの取り過ぎは睡眠障害へ繋がります。
適度なカフェイン摂取を心掛けましょう。
ちなみに１日３～４回のコーヒー摂取は健康に良いとされています。
・就寝直前の夜食は控える。
→就寝前についつい夜食などを食べたくなりますが我慢です。
就寝中、睡眠に向けて使いたいエネルギーが食べた物の消化に使われ、睡眠の質が減少する可能性があるため、おすすめしません。
② 目への負担
・就寝前のスマホ操作はブルーライトを浴び、メラトニンの分泌を抑制されてしまい、睡眠の質が低下する。
できれば、就寝する１時間前にはスマホ使用は控えることで目や脳への負担を軽減できます。
・就寝前の照明は暖色系を選び、明るさも少し落とすことで間接照明程度にする。
この２点について気をつけることでより質の高い睡眠に繋がってくるはずです。
睡眠とホルモンバランス
先ほど、メラトニンなどの分泌ホルモンについてお話しましたが、睡眠とホルモンバランスは大いに関係してきます。
〇成長ホルモン
身体の成長、疲労回復、免疫調整
〇メラトニン
体内時計に働きかけ、睡眠促進
〇コルチゾール
起床を促す、血糖値・血圧調整
効率的にホルモンが分泌されるためには質の高い睡眠が必要になり、全てが繋がっていきます。
睡眠には環境が大事
これから暑くなるか
と思います。
なおさら睡眠中は整った環境が大事になってきます。
温度18～22℃
湿度40～60％
光環境 徐々に暗くし、メラトニンを分泌
音環境 人の声は覚醒を促す
寝具 通気性が良い枕、体圧分散がされているマッドレスなど
これらもすぐ改善することが可能なはずです。
寝不足による体の不調
寝不足が続くと体は悲鳴をあげますよね。
とある研究結果で睡眠時間が毎日６時間未満だと危険だということがわかっています。
６時間睡眠を10日間続ける
↓
24時間徹夜した場合に相当する認知機能の低下、注意力や集中力が鈍る
↓
仕事効率が下がり、事故や労災に繋がることになる
寝不足が続くと
グレリン（食欲増進ホルモン）の上昇
レプチン（食欲抑制ホルモン）の減少
基礎代謝の低下
と負の連鎖が発生して肥満体質になりやすいのです。
最終的には心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まるため、注意したいですね。
寝不足は心の病にも繋がる
睡眠不足が続くと脳の常道調整機能が低下して不安やうつ気分が増しやすくなります。
対処法としては就寝前のストレッチや瞑想、または温かい飲み物を飲む習慣を取り入れるべきです。
最後に
睡眠は「時間×環境×習慣」の組み合わせであり、睡眠改善は最もコスパの高い健康への投資です。
良質な睡眠は日中のパフォーマンス及び心の安定、長期的な健康を支える「土台」へと変化するはずです。
人生を楽しく生きるためにまずは体の健康が大事ですからね。
みなさんも、ぜひやってみてはいかがですか？
それでは、また
