20 เมนู Wellness กินอร่อย ดูแลสุขภาพได้ทุกวัน พร้อมหลักเลือกอาหารแบบสมดุล

          ทำไมคนยุคนี้ถึงนิยมกินอาหารแนวนี้ ? เพราะไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบและความเครียดสะสม ทำให้เราต้องการสูตรอาหารที่ไม่เพียงแค่อิ่มท้อง แต่ต้องช่วยฟื้นฟูร่างกายจากภายใน ที่สำคัญคือ อาหาร Wellness ไม่ใช่อาหารคลีนเสมอไป คุณไม่จำเป็นต้องตัดโซเดียมจนหมด หรือกินแต่ของต้มไขมันศูนย์ เป้าหมายหลักของ Wellness Food คือการเลือกวัตถุดิบที่ดีจากธรรมชาติ เลี่ยงสารเคมี และปรุงแต่งให้พอดี ทำให้เป็นเมนูที่กินได้ทั้งครอบครัว ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ วันนี้กระปุกดอทคอมรวม 20 เมนู Wellness ทำง่าย กินอร่อย มาแบ่งตามมื้ออาหารให้เลือกทำตามกันได้ทุกวัน พร้อมแล้วไปดูกันเลย !

          หากอยากเริ่มต้นกินแบบ Wellness ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในทันที ลองเริ่มจากหลักง่าย ๆ ดังนี้

• เลือกโปรตีนคุณภาพ เช่น ไข่ ปลา อกไก่ เต้าหู้ หรือถั่วต่าง ๆ
• เพิ่มผักและผลไม้หลากหลายสีในทุกมื้อ เพื่อให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่หลากหลาย
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มันหวาน หรือข้าวโอ๊ต
• เลือกไขมันดีจากอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช หรือน้ำมันมะกอก
• ลดอาหารหวานจัด เค็มจัด และอาหารทอดที่กินบ่อยเกินไป
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ และออกกำลังกายควบคู่กันเป็นประจำ

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
• นมสดหรือนมพืช 1/2 ถ้วย
• กรีกโยเกิร์ต 2-3 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• ผลไม้สด เช่น กล้วย สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี
• น้ำผึ้ง (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

วิธีทำ

1. ใส่ข้าวโอ๊ต นม กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดเจียลงในภาชนะที่มีฝาปิด
2. คนให้เข้ากัน แล้วแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง
3. ก่อนกินเติมผลไม้สดและถั่วต่าง ๆ ตามชอบ

เคล็ดลับให้อร่อย

• เพิ่มอัลมอนด์หรือวอลนัตอบ จะช่วยเพิ่มความกรุบและทำให้อิ่มอยู่ท้องมากขึ้น

ส่วนผสม

• กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
• กราโนล่า
• ผลไม้สดตามฤดูกาล
• ถั่วหรือเมล็ดพืช
• น้ำผึ้งเล็กน้อย (ถ้าชอบ)

วิธีทำ

1. ตักกรีกโยเกิร์ตใส่ชาม
2. โรยกราโนล่าและผลไม้สด
3. เติมถั่วหรือเมล็ดพืช พร้อมราดน้ำผึ้งเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

เคล็ดลับให้อร่อย

• เลือกผลไม้หลายสี เช่น กีวี มะม่วง บลูเบอร์รี หรือสตรอว์เบอร์รี จะช่วยเพิ่มทั้งรสชาติและสีสันให้น่ากินมากขึ้น

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• อะโวคาโดสุก ½ ลูก
• ไข่ต้ม หรือไข่ดาวน้ำ 1-2 ฟอง
• พริกไทยดำ
• เกลือเล็กน้อย
• น้ำมะนาว

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังให้กรอบ
2. บดอะโวคาโดกับน้ำมะนาวและเกลือเล็กน้อย
3. ทาบนขนมปัง วางไข่ด้านบน โรยพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

เคล็ดลับให้อร่อย

• เติมมะเขือเทศเชอร์รีหรือไมโครกรีน จะช่วยเพิ่มความสดชื่นและทำให้เมนูดูน่ากินยิ่งขึ้น

ส่วนผสม

• กล้วยหอม 1 ลูก
• มะม่วงหรือเบอร์รีตามชอบ
• ผักโขมหรือเคลเล็กน้อย
• นมสดหรือนมอัลมอนด์
• น้ำแข็ง

วิธีทำ

• ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
• ปั่นจนเนียนละเอียด
• เทใส่แก้ว พร้อมดื่มได้ทันที

เคล็ดลับให้อร่อย

• ใช้ผลไม้แช่แข็งแทนน้ำแข็ง จะช่วยให้สมูทตี้เนื้อเนียนและรสชาติเข้มข้นมากขึ้น

ส่วนผสม

• อกไก่อบหรือย่าง 150 กรัม
• ผักสลัดรวม
• มะเขือเทศเชอร์รี
• แตงกวา
• ข้าวโพดต้ม
• น้ำสลัดงาญี่ปุ่นหรือน้ำสลัดน้ำใส

วิธีทำ

• หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ
• จัดผักทั้งหมดลงในจาน
• วางอกไก่ด้านบน ราดน้ำสลัดก่อนกิน

เคล็ดลับให้อร่อย

• หมักอกไก่ด้วยพริกไทย กระเทียม และสมุนไพรประมาณ 30 นาที ก่อนนำไปย่าง จะช่วยให้เนื้อนุ่มและหอมมากขึ้น

ส่วนผสม

• ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• บรอกโคลีและแครอตลวก
• พริกไทยดำ
• เลมอน

วิธีทำ

1. ปรุงปลาแซลมอนด้วยการย่างหรืออบ
2. ตักข้าวกล้องใส่จาน
3. เสิร์ฟพร้อมผักลวกและบีบเลมอนเล็กน้อย

เคล็ดลับให้อร่อย

• อบปลาแซลมอนพร้อมโรสแมรีหรือไทม์ จะช่วยเพิ่มกลิ่นหอมโดยไม่ต้องปรุงรสจัด

ส่วนผสม

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
• อกไก่ย่าง 150 กรัม
• ผักสลัด (ตามชอบ)
• มะเขือเทศเชอร์รี
• พริกไทยดำ

วิธีทำ

• ย่างอกไก่จนสุก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
• ตักข้าวไรซ์เบอร์รี่ใส่จาน
• จัดผักสลัดและมะเขือเทศด้านข้าง ก่อนวางอกไก่ด้านบน

เคล็ดลับให้อร่อย

• หมักอกไก่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติและเครื่องเทศประมาณ 30 นาที จะช่วยให้เนื้อนุ่มและชุ่มฉ่ำขึ้น

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องหรือควินัว
• อกไก่ย่าง หรือเต้าหู้
• อะโวคาโด
• แครอต
• แตงกวา
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• งาคั่ว
• น้ำสลัดงาญี่ปุ่น

วิธีทำ

• จัดข้าวไว้ก้นชาม
• เรียงวัตถุดิบแต่ละชนิดให้สวยงาม
• ราดน้ำสลัดก่อนกิน

เคล็ดลับให้อร่อย

• ใช้ผักหลายสีในชามเดียว จะช่วยเพิ่มทั้งความน่ากินและสารอาหารที่หลากหลาย

ส่วนผสม

• ปลาเนื้อขาวหรือปลาแซลมอน
• โรสแมรี
• ไทม์
• กระเทียม
• เลมอน
• พริกไทยดำ

วิธีทำ

1. วางปลาลงบนถาดอบ
2. โรยสมุนไพรและกระเทียม
3. อบประมาณ 15-20 นาที

เคล็ดลับให้อร่อย

• บีบน้ำเลมอนก่อนกินเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มความสดชื่นและลดความเลี่ยนได้ดี

ส่วนผสม

• ฟักทอง
• หอมหัวใหญ่
• นมสดหรือนมโอ๊ต
• พริกไทย
• น้ำซุป

วิธีทำ

1. ผัดหอมหัวใหญ่จนหอม
2. เติมฟักทองและน้ำซุป ต้มจนสุก
3. ปั่นให้เนียน แล้วอุ่นอีกครั้งก่อนเสิร์ฟ

เคล็ดลับให้อร่อย

• โรยเมล็ดฟักทองอบด้านบน จะช่วยเพิ่มความกรุบและรสสัมผัสที่น่าสนใจ

ส่วนผสม

• เต้าหู้แข็ง
• เห็ดหอม
• เห็ดชิเมจิ
• กระเทียม
• ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ
• ต้นหอม

วิธีทำ

• ย่างหรือจี่เต้าหู้ให้เหลือง
• ผัดกระเทียมและเห็ดจนหอม
• เติมเต้าหู้ ปรุงรสเล็กน้อย แล้วโรยต้นหอม

เคล็ดลับให้อร่อย

• ใช้เห็ดหลายชนิดในจานเดียว จะช่วยเพิ่มทั้งกลิ่นหอมและเนื้อสัมผัส

ส่วนผสม

• ปลาแซลมอนสดหรือแซลมอนลวก
• หอมแดง
• ต้นหอม
• พริก
• มะนาว
• น้ำปลาโซเดียมต่ำ

วิธีทำ

1. หั่นปลาแซลมอนเป็นชิ้นพอดีคำ
2. ผสมน้ำยำ
3. คลุกทุกอย่างให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

เคล็ดลับให้อร่อย

• เพิ่มอะโวคาโดหรือแตงกวา จะช่วยให้รสชาติกลมกล่อมและสดชื่นขึ้น

ส่วนผสม

• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• วอลนัต
• พิสตาชิโอ

วิธีทำ

1. อบถั่วด้วยไฟอ่อนประมาณ 8-10 นาที หรือเลือกแบบอบไม่ปรุงรสสำเร็จรูปก็สะดวกไม่แพ้กัน

เคล็ดลับให้อร่อย

• เลือกถั่วแบบไม่เคลือบน้ำตาลและไม่เติมเกลือ จะช่วยลดโซเดียมและน้ำตาลส่วนเกิน

แนะนำผลไม้

• ฝรั่ง
• แอปเปิล
• ส้ม
• กีวี
• แก้วมังกร
• มะละกอ

เคล็ดลับให้อร่อย

• เลือกผลไม้หลากหลายสีสลับกันในแต่ละวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

ส่วนผสม

• อินทผลัม
• ข้าวโอ๊ต
• เนยถั่ว
• เมล็ดเจีย
• ผงโกโก้

วิธีทำ

1. ปั่นทุกอย่างให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อน แล้วแช่เย็นประมาณ 30 นาที

เคล็ดลับให้อร่อย

• คลุกมะพร้าวอบแห้งด้านนอก จะช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและเนื้อสัมผัส

ส่วนผสม

• ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง
• เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ต้มประมาณ 4-5 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ พร้อมเสิร์ฟ

เคล็ดลับให้อร่อย

• โรยพริกไทยหรือพริกปาปริก้าเล็กน้อย เพิ่มรสชาติได้โดยไม่ต้องปรุงเยอะ

ส่วนผสม

• ผงมัทฉะ
• น้ำร้อน
• นมสดหรือนมโอ๊ต (ตามชอบ)

วิธีทำ

1. ตีมัทฉะกับน้ำร้อนจนละลาย เติมนมหรือดื่มแบบเพียวก็ได้

เคล็ดลับให้อร่อย

• เลือกมัทฉะแท้และลดการเติมไซรัป จะได้รสชาติที่หอมและละมุนกว่า

เคล็ดลับเลือกซื้อ

• เลือกสูตรที่น้ำตาลไม่สูง และเก็บในอุณหภูมิที่เหมาะสมตามคำแนะนำบนฉลาก

ส่วนผสมแนะนำ

• เลมอน + สะระแหน่
• แตงกวา + มะนาว
• ส้ม + โรสแมรี
• สตรอว์เบอร์รี + ใบโหระพา

วิธีทำ

1. แช่ผลไม้ในน้ำเย็นประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนดื่ม

เคล็ดลับให้อร่อย

• ใช้ผลไม้สดและเปลี่ยนชุดใหม่ทุกวัน เพื่อคงความหอมและความสด

ส่วนผสม

• ผักโขมหรือเคล
• กล้วย
• แอปเปิลเขียว
• นมอัลมอนด์
• น้ำแข็ง

วิธีทำ

1. ปั่นทุกอย่างจนเนียนละเอียด พร้อมดื่มทันที

เคล็ดลับให้อร่อย

• เริ่มจากใส่ผลไม้มากกว่าผักเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ เพิ่มสัดส่วนผักเมื่อเริ่มคุ้นรสชาติ 

• ทริกแนะนำ: ระหว่างวันสามารถเพิ่มของว่างอย่างถั่วอบ ผลไม้สด หรือ Edamame และเลือกเครื่องดื่มอย่าง Matcha, Green Smoothie หรือ Infused Water เพื่อช่วยเติมความสดชื่นและเพิ่มความหลากหลายให้แต่ละมื้อ 

จัดสัดส่วนอาหารอย่างไรให้สมดุล ?

          หลักการจำง่าย ๆ ที่นักโภชนาการแนะนำคือ สูตร 2:1:1 ในหนึ่งจานให้แบ่งแบบนี้เลย:

• ½ ของจาน (ผัก): เน้นผักสดหรือผักต้มหลากสี เพื่อให้ได้วิตามินและไฟเบอร์
• ¼ ของจาน (โปรตีน): เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา ไข่ หรือเต้าหู้
• ¼ ของจาน (คาร์โบไฮเดรต): เลือกข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต

          เน้นเมนูที่เตรียมล่วงหน้าได้ (Meal Prep) เช่น Overnight Oats ที่ทำทิ้งไว้ตอนกลางคืน หรือจะใช้พวกทูน่ากระป๋องในน้ำแร่มาทำลาบปลาทูน่าก็ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที หรือถ้าต้องกินนอกบ้าน ก็แค่เลือกสั่งอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง และขอแยกน้ำจิ้มหรือน้ำสลัด ก็เป็นเมนู Wellness ได้แล้ว

          การหันมาดูแลตัวเองด้วย เมนู Wellness ไม่ใช่การบังคับตัวเองให้อดอาหาร หรือฝืนกินแต่ของที่ไม่อร่อย แต่มันคือศาสตร์และศิลป์ของการเลือกกินอาหารที่สมดุล ดีต่อร่างกาย และเข้ากับไลฟ์สไตล์ของเราต่างหาก ลองหยิบสูตรอาหารและไอเดียตารางเมนู 7 วันที่เราเอามาฝากไปปรับใช้ดู เริ่มต้นเปลี่ยนทีละมื้อ ยืดหยุ่นให้พอดี แล้วคุณจะพบว่าการมีสุขภาพที่ดีและมีความสุขกับการกินไปพร้อม ๆ กันนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย

• 16 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ อร่อยดีมีประโยชน์เต็มมื้อ
• 34 สูตรอาหารคลีนง่าย ๆ ทำขายดี ทำกินเลิศ
• 18 สูตรอาหารคลีนมื้อเที่ยง อิ่มเต็มท้องแคลอรีต่ำดีต่อสุขภาพ
• 10 เมนูคลีน ๆ แบบฝรั่ง อาหารเพื่อสุขภาพอย่างง่ายเอาใจเด็กหอ