1日2,600kcal、タンパク質180g。43歳が11ヶ月続けている食事管理の中身を全部書きます
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今回は予告どおり、食べるほうの話です。
1日に何kcalを目安にして、何をどれだけ食べているのか。アプリで何をどう記録しているのか。お酒はどうしているのか。ぜんぶ並べます。
先に結論だけ書いておくと、1日2,600kcal、タンパク質180g、脂質65gです。そしてお酒はほぼ毎日飲んでいます笑
83kgから71kgまでの10ヶ月は、たぶん食事のほうが本体だと思っています。
まず、数字から書きます
自分が目安にしている数字は、こうなっています。
消費カロリー：だいたい2,900kcal
摂取カロリー：2,600kcalを基準にする
タンパク質：180g
脂質：65g
炭水化物：残り全部
炭水化物だけ「残り」なのは、先にタンパク質と脂質を決めているからです。計算すると320gちょっとになります。
ここで大事なのは、消費と摂取の差が1日300kcalしかないことだと思います。
脂肪を1kg落とすのに7,200kcalくらい必要と言われているので、300kcal×30日で9,000kcal。ひと月で1.2kgくらいの計算になります。
第31話で「10ヶ月で12kg落とします」と書いたのは、この数字から出しています。
つまり、きつい食事制限はしていません。
1日300kcalなら、ごはん1杯とちょっとくらいです。
短期間で落とそうと思ったら、この差をもっと広げることになります。
でも自分にはそれをやり切る根性がないので、続く幅にしてあります。
タンパク質180gだけは、けっこう多いです
ゆるい設定だと書きましたが、タンパク質の180gだけは多めです。
体重83kgなので、体重の2倍ちょっとですね。
これは筋肉を落としたくないからです。ただ体重を減らすだけなら食べる量を減らせばいいのですが、それをやると筋肉から先に減っていきます。
自分は50歳でフィジークの舞台に立つという目標を持っているので、そこは削れません笑
ちなみに、この細かいPFCの設定はアプリ側ではできませんでした。
なので自分の中での目安として持っているだけです。
アプリに出るのはカロリーと大まかな栄養バランスで、そこに自分の基準を重ねて見ている感じです。
使っているのは「あすけん」です。しかも有料にしました
記録はあすけんというアプリでつけています。
正直、無料でも十分に使えると思います。
それでも有料プランに、半年ぶんまとめて申し込みました。
理由は機能ではありません。
逃げ場を無くしたかったからです。
お金を先に払ってしまえば、やめにくくなります。
自分は意志が強いほうではないので、意志が要らない状態を先に作っておきたかった、という感じです。
これは第30話で書いた「受動的な努力」の考え方と、たぶん同じことをやっています。
自分の意志に期待しない。
その代わり、続けるしかない状況のほうを先に作る。
10年以上いろいろやってきて、自分にはこのやり方しか合わなかったのだと思います。
記録は毎食つけています。でも、ほぼ1タップです
「毎食記録している」と書くと、かなり大変そうに聞こえるかもしれません。
実際はそんなことはありません。朝と昼は、ほぼ同じものを食べているからです。
あすけんには、よく食べる組み合わせをセットとして登録しておく機能があります。自分は朝のセットと昼のセットを作ってあるので、あとはそれを選ぶだけで終わります。
考える時間も、入力の手間も、ほとんどかかりません。
これは第23話でも「固定化して楽をする」と書いたのですが、今はそれをアプリの機能側に持たせている形です。
👉 筋トレと食事管理を始めたときの話は第23話に書いています
体重のほうも同じで、スマート体重計に乗るだけで数字がスマホに飛ぶようにしてあります。体重と体脂肪率が、乗った時点で勝手に残ります。
自分でやる工程が多いものは、たぶん自分は続きません。
なので、工程を減らせるところは全部減らしています。
1日の中身を、そのまま書きます
朝ごはん
白米
味噌汁
納豆
卵
鮭か鯖などの魚、または脂の少ない豚肉
朝は自分で作っています。
お弁当を作るタイミングと一緒なので、そのまま自分のぶんも作ってしまう感じです。奥さんと2人で作る日もあります。
昼ごはん（お弁当）
白米
卵
鶏の胸肉
こちらはかなり固定です。毎日ほぼ同じものを食べています。
夜ごはん
ここが調整枠です。
朝と昼で使ったぶんを引いて、残ったカロリーの中で食べます。
おかずの脂質が高い日は、白米を食べないこともあります。
ただ、「食べない」という選択はしないようにしています。
家族みんなで食べるごはんなので、自分だけ食べないというのは違うと思っているからです。減らすのは量であって、その場から抜けることではない、という感じですね。
プロテイン
1日2回です。朝の早い時間に1回、昼ごはんと夜ごはんのあいだに1回。
タンパク質180gを食事だけで摂りきるのは、正直かなり大変です。
ここはプロテインに頼っています。
▼ 自分が毎日2回飲んでいるプロテインと同じジャンルのものです（PR）
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味が付いていないほうが飽きないので、自分はプレーンを3kgで買っています。
間食
基本的にしません。
ただし、夜のお酒はほぼ毎日飲んでいます笑
ハイボールにしています。
糖質が入っている飲み方をやめただけで、飲むこと自体はやめていません。
やめたほうが早いのは分かっています。
でも、たぶんそれをやると続かないので、そこは残してあります。
食費は、ほとんど変わっていません
食事管理を始めると食費が上がるイメージがあるかもしれませんが、自分の場合はあまり変わっていません。
というのも、食べる量を増やしたのではなく、中身が入れ替わっただけだからです。
脂の多いものが、魚や鶏の胸肉、脂の少ない豚肉に変わった。
それくらいです。
外食が減ったぶんもあるので、ならせばほぼ同じくらいだと思います。
お金がかかるからできない、という種類のものではない気がします。
飲み会も外食も、ラーメンも食べています
ここが自分の中では一番大事なところかもしれません。
飲み会がある日は、朝と昼を先に減らします。
そうすると、夜に使えるカロリーが残ります。
外食も同じです。
予定が分かっているなら、その日のほかの食事を先に軽くしておきます。
休みの日にはラーメンも食べています。
この場合も、朝と夜で調整して、昼に食べる感じですね。
そして、そういう日もちゃんと記録します。
崩れた日ほど記録する。理由は単純で、暴飲暴食を防ぐためです。
記録していると、食べている途中で「今どのあたりか」が分かります。
分かっていると、そこで止まれます。
唯一の失敗は、お盆でした
うまくいかなかった話も書いておきます。
今年のお盆は、記録をかなり適当に入れていました。
理由は、お盆明けから1年かけて減量しようと決めていたので、その前は少しゆるめてもいいだろうと思っていたからです。
結果、想定していたより増えていて焦りました笑
8月の頭に80.4kgだったものが、83kgになっていました。2.6kg増です。
食べすぎたこと自体より、どれくらい食べたのか自分が分かっていなかったことのほうが問題だったと思っています。
記録していれば、たぶん2.6kgまでは行きませんでした。
途中で気づけたはずです。
記録は、我慢するためのものではありませんでした
11ヶ月やってきて、いま思っていることを書きます。
始めた頃は、記録は我慢するためのものだと思っていました。
数字を見て、まだ食べていいか判断して、だめなら止める。
そういう道具だと思っていたんです。
でも今は、少し違う感覚になっています。
安心して食べるための道具になっています。
たとえば「今日はどうしても食べたい」という日があります。
以前ならそこで罪悪感が出ていました。
今は、これくらいのオーバーならそこまで太らない、というのが数字で分かります。前に同じことをやった日の記録が残っているからです。
だから、安心して食べられます。
失敗した日の記録も、あとで効いてきます。
何をしたらオーバーしたのかが分かるので、次に同じ場面が来たときに使えます。
うまくいっていない時期のほうが、学べることは多い気がします。
この感覚は、薄毛治療のときと同じでした
書いていて気づいたのですが、この感じは初めてではありませんでした。
薄毛の治療をしていて、結果が目に見えてこない時期の気持ちと、たぶん同じです。
飲んでも塗っても、しばらくは何も変わりません。ミノキシジルを再開したときは、むしろ初期脱毛で抜けました。
👉 ミノキシジルを再開して初期脱毛になった話は第24話に書いています
あのとき自分がどうしていたかというと、変わらない時期をどう過ごせばいいかを知っていたので、そのまま続けただけでした。
食事の記録も同じだと思っています。
1週間で見れば体重は上下します。増えている週もあります。
でも、そこで判断しない。
11ヶ月ぶんの記録があると、それができるようになります。
結局のところ、デブもハゲもコツコツやっていくしかないと分かっているので、記録のほうもコツコツやっていく、という感じですね。
きついかどうかで言うと、きつくないです
最後にひとつ。
筋トレと食事管理、どっちがきついですか、と聞かれたら、どちらもきつくないと答えると思います。
我慢もあまりしていません。ラーメンも食べますし、お酒も毎日飲んでいます。
たぶん、仕組みにしてしまったからだと思います。
朝と昼は固定、夜は調整枠、記録はセットを選ぶだけ、体重は乗るだけ。決めるところがほとんど残っていません。
こんなもの、という感じでやっています。
これから始める方に何か言えるとしたら、いきなり完璧な食事にしなくていいと思います、ということでしょうか。
自分も朝と昼を固定しただけです。
夜と、飲みに行く日は、そのままにしてあります。
次回は、髪のほうの現在地を書きます
今回は食べるほうの話でした。
フィナステリドが11年目に入って、ミノキシジルを再開して半年が経ちました。今どうなっているのか、増えたのか増えていないのか、正直なところを書きます。
▼ この連載を第1話から読む
ハゲてたから女性に相手にされなかったわけじゃなかった話
