器具に9万円、1日30分。43歳が自宅でやっている筋トレの中身を全部書きます
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前回は、10万円かけたホワイトニングを2〜3回でやめた話を書きました。
今回は予告どおり、自宅でやっている筋トレの中身を全部書きます。
何を買って、いくらかかって、どの種目を、週にどう組んでいるのか。
ぜんぶ並べます。
先に結論だけ書いておくと、器具は全部で9万円ちょっと、1回30分、週4回です。
そして11ヶ月続けて、ベンチプレスは35kgから47.5kgになりました。
正直、速くはありません笑
まず、なぜジムに通わないのか
自分は一度、パーソナルジムに通ったことがあります。
2019年、3ヶ月で10万円でした。
そのときは88kgから78kgまで落ちたので、効果は間違いなくありました。
なので「ジムはだめだ」と思っているわけではまったくありません。
むしろ結果は出ました。
それでも今、自宅でやっている理由はひとつです。
通う時間がもったいないからです。
もう少し正確に書くと、トレーニングそのものの30分は出せます。
でも、そこに往復の移動を足すと、まとまった時間になります。
着替えや準備まで入れれば、もっとです。
自分の場合、その時間までは捻出できませんでした。
仕事があって、家のこともあって、朝は別のことをやっています。
その中で「移動を含めて1時間半」の枠は、正直、作れませんでした。
だったら、移動をゼロにするしかありません。
「時間がないからできない」を先に消しておく。
そのために自宅にしました。
買った器具は、全部で9万円ちょっとです
今、家にあるものを全部並べます。
ベンチプレス台 … 約5万円（バーベルと固定式のダンベルが一式ついてくるタイプです）
チンニングスタンド（懸垂用のスタンド） … 約1万円
ヘックスバー … 約3万円
アブローラー（腹筋ローラー） … 約3,000円
合わせて、だいたい9万3,000円ほどです。
そして、今のところ全部使っています。
買ったけど押し入れに入っている、というものは今のところありません。
ダンベルとバーベルは単体で買ったのではなく、ベンチプレス台に一式でついてきたものです。
ヘックスバーだけは、たぶん必須ではありません
正直に書いておくと、ヘックスバーは無ければ無いで大丈夫だと思います。
自分がこれを選んだのは、腰が弱いからです。
完全に安全策ですね笑
普通のバーベルでデッドリフトやスクワットをやると、体の前でバーを持つことになります。ヘックスバーは六角形の枠の中に立って持つので、体の真ん中で担げます。そのぶん腰に来にくい、というものです。
単体で3万円ですので高い買い物でした。
それでも、腰をやってしまって数ヶ月動けなくなるほうが、自分にとっては損だと思いました。
このあたりは体質だと思うので、腰に不安がない方は、ここは省いていいところだと思います。
パーソナルジムの10万円と比べてみると
面白いのが、パーソナルジム3ヶ月で10万円と、器具一式で9万3,000円が、ほぼ同じ金額だということです。
どちらが良いという話ではありません。性質が違います。
パーソナルの10万円は、3ヶ月でプロに全部見てもらえます。
自分もそこでフォームを教わりました。
そのかわり、3ヶ月で終わります。
器具の9万3,000円は、教えてくれる人はいません。
そのかわり、買ったあとはずっと家にあります。
自分の場合は、一度パーソナルで教わった経験があったので、後者を選べたところはあると思います。順番としては、悪くなかったのかなと感じています。
メニューは、4日で1周です
ここからが中身です。実際にやっているメニューを、そのまま出します。
先に書いておくと、このメニューは自分で考えたものではありません。
持っている器具と「1回30分まで」という条件を伝えて、AIに組んでもらったものを、そのままやっています。この話は最後にもう一度出てきます。
Day1【胸・三頭＋脚（四頭）】
ベンチプレス 3セット
ダンベルプレス 3セット
ディップス 3セット
ブルガリアンスクワット（直立・四頭メイン） 2セット（左右各1セット）
Day2【背中・二頭＋脚】
デッドリフト（ヘックスバー） 3セット
チンニング 3セット
ダンベルロウ 3セット
カーフレイズ（ヘックスバー） 3セット
Day3【肩＋脚（四頭・臀部）】
スクワット（ヘックスバー） 4セット
ショルダープレス 3セット
サイドレイズ 3セット
アブローラー 2セット
Day4【背中＋脚（臀部・ハム）】
チンニング 3セット
ダンベルロウ 3セット
ブルガリアンスクワット（前傾・臀部/ハムメイン） 2セット（左右各1セット）
カーフレイズ（ヘックスバー） 3セット
回数は、どの種目も10回です。 3セットなら10回×3ということですね。
これを4日で1周して、また Day1 に戻ります。
平均すると週4回くらいです。仕事の都合で週1回しかできない週もあれば、週6回できる週もあります。曜日は固定していません。
やる時間は夜です。仕事が早く終わった日は夕方にやることもあります。
ブルガリアンスクワットが2回出てくる理由
気づいた方がいるかもしれませんが、ブルガリアンスクワットが Day1 と Day4 の両方に入っています。ただし、中身が違います。
Day1 は直立でやって、太ももの前（四頭）に効かせる
Day4 は前に傾けてやって、お尻とハムストリングに効かせる
同じ種目でも、上体の角度を変えるだけで効く場所が変わるんですよね。
これを知ったときは、少し得した気分になりました笑
器具が限られている自宅トレーニングだと、こういう「持っているもので効かせ方を変える」やり方がけっこう効いてきます。
1回30分まで、と決めています
メニュー以上に大事にしているのが、ここです。
1回のトレーニングは30分まで。 これを最初に決めました。
週4回なので、1週間で2時間ですね。
もっとやったほうが効果は出るはずです。それは分かっています。
それでも30分で切っているのは、そうしないと続かないからです。
自分はこれまで、薄毛の治療を11年、ヒゲ脱毛を12回・3年かけて続けてきました。
そこで学習したのは、コツコツやれば結果は出るということでした。
裏を返すと、続かないメニューは、どれだけ良くても意味がないということでもあります。
なので順番として、まず「負担にならない量」を決めました。
効果が最大になるメニューを作ってから続けようとしたのではなく、続く枠を先に決めて、その中に入るメニューを組んでもらったという順番です。
30分を超えそうになったら、種目のほうを削ります。
日をまたぐくらいなら、削るほうがいいと思っています。
重量の上げ方も、決めてあります
もうひとつ、決めてあることがあります。重量をいつ上げるかです。
バーベルとヘックスバーは、上げるとき**+2.5kg**
ダンベルは、上げるとき**+1.25kg**
10回上がらなければ、同じ重量のまま続ける
これだけです。
たったこれだけなんですが、毎回考えなくてよくなるのが大きいです。
「今日はいけそうな気がするから5kg上げてみるか」とか、「先週きつかったから下げようか」とか、そういう判断をしなくて済みます。10回上がったら決まった幅だけ上げる。上がらないなら据え置く。それだけです。
自宅だと、見ている人がいません。
だからこそ、判断を自分でしなくていい形にしておくのが効いていると感じています。
ベンチプレスは、11ヶ月で35kgから47.5kgです
数字も正直に書きます。
筋トレを本格的に始めたのは、2025年の10月でした。
そのときのベンチプレスは35kgです。
そして2026年9月の今、47.5kgです。
11ヶ月で12.5kg。2.5kg刻みで上げているので、5回しか上がっていない計算になります。ならすと2ヶ月に1回ですね。
全然伸びません笑
SNSを見ていると、数ヶ月で100kgを挙げている方もいます。
それと比べると、本当に遅いです。
ただ、遅いなりにずっと上がってはいます。
ここは自分の中で、けっこう大事なところです。
数字より大きかったのは、体力のほうでした
重量の伸びは遅いんですが、それ以上に変わったと感じるものがあります。
体力です。
これはかなり実感があります。
始めた頃は、トレーニングそのものよりも、次の日に残るのがきつかったです。気力も体力も、最初の数ヶ月がいちばんしんどかったですね。
今は、同じことをやっても回復が早いです。
翌日に持ち越さなくなりました。
体つきも変わりました。ただ、そちらは鏡を毎日見ているから分かる変化、というくらいのものです。
それより、普段の生活で疲れにくくなったことのほうが、はっきり分かります。
40代で体を動かし始めるかどうか迷っている方には、ここが一番の答えかもしれません。見た目より先に、日常が楽になります。
自分でやる工程しかないのに、なぜ続いているのか
ここで、前回の話とつながります。
前回、自分はこう書きました。
「自分でやる工程があるものは、自分には続かない」と。
薄毛の薬は飲むだけ。ヒゲ脱毛は通うだけ。歯石取りは座っているだけ。
これは全部続きました。
一方で、ホワイトニングの家でのマウスピースだけは続きませんでした。
自分でやる工程だったからです。
では、自宅の筋トレはどうなのか。
誰も見ていないし、誰もやってくれません。
理屈で言えば、いちばん続かないはずです。
それでも11ヶ月続いています。
書きながら、自分でも「あれ？」となりました笑
ひとつ目。実は、受動的な部分がちゃんとありました
考えてみたら、ひとつ大事なことがありました。
さっきも書いたとおり、このメニューは自分で作っていません。
持っている器具と「1回30分まで」という条件を伝えて、AIに組んでもらいました。自分は出てきたものを、そのままやっているだけです。
なので毎回、こう動いています。
今日は Day2 だから、書いてあるものをやる
10回上がったら、決まった幅だけ重くする
上がらなければ据え置く
30分で終わる
決める場面が、ほとんど残っていません。
もし自分で作ったメニューだったら、たぶん毎回いじっていたと思います。
今日は疲れているから軽くしよう、この種目は好きじゃないから外そう、と。そうやって少しずつ形が崩れて、最後にはやらなくなる。
想像がつきます笑
決めてもらったものをやるだけ、という形にしたので、そこが起きませんでした。
これ、薄毛の治療やヒゲ脱毛と同じ構造なんですよね。
プロが決めた内容を、自分はそのとおりにやるだけでした。
つまり自宅の筋トレにも、受動的な部分がちゃんと入っていたということです。ここは自分でも抜けていました。
ふたつ目。それでも、やること自体は能動的です
ただ、これで全部の説明がつくかというと、つきません。
メニューを決めてもらったとしても、夜にウェアに着替えてベンチに座るところは、誰も代わってくれません。
薬を飲むのとは違います。クリニックに予約を入れるのとも違います。
ここは完全に自分から動く部分です。
では、なぜそこは動けているのか。
自分なりの答えは2つあります。
ひとつは、コツコツ積めば結果が出ることを、もう体で分かっているからです。
薄毛の治療は11年、ヒゲ脱毛は3年かけました。どちらも途中は、何も変わらない時期がずっと続きます。それでも続けたら、最後はちゃんと結果になりました。
👉 コツコツやるしかなかった、という話は第30話に書いています
その経験があるので、今日やっても何も変わらない、という日に折れなくなりました。 変わらないのが普通だと知っているからです。
もうひとつは、結果が出るとやりたくなるからです。
11ヶ月で12.5kgしか伸びていませんが、それでも上がったときは素直に嬉しいです。次もやろうと思います。
疲れが翌日に残らなくなったのも、はっきり分かります。
小さくても結果が返ってくると、次に手が伸びる。
その繰り返しで、ここまで来た感じです。
書いていて気づいたことがあります
ここまで書いて、自分でも気づいたことがあります。
自分はずっと、受動的な努力しかできない人間だと思っていました。
前回まで、そう書いてもきました。人にやってもらうもの、飲むだけのもの、通うだけのもの。それしか続かない、と。
でも今は、自分から動くことも、少しずつできるようになってきています。
夜にウェアに着替えるのは、誰にも言われていません。
11年前の自分だったら、たぶんやっていません。
たぶん、順番だったんだと思います。
先に受動的なもので結果を出したから、「積めば変わる」が経験として体に入りました。それがあるから、今度は自分から動くほうにも手を出せるようになった。
第30話で、外見改善を先にやってから婚活に行くのがいい、と書きました。先に一つ潰しておくと、婚活で折れにくいからです。
あれと同じことが、自分の中でもう一度起きていたんだなと思います。
受動的な努力は、それ自体がゴールではなくて、能動的な努力の前段階だったのかもしれません。
いきなり自分から動ける人は、たぶん最初から動けます。
自分はそうではありませんでした。
それでも、飲むだけ・通うだけのところから始めて、11年かけてここまで来ました。
なので、今「自分から動くのが苦手だ」と思っている方がいたら、そこは急がなくていいと思います。
まず、やってもらうだけのもので一つ結果を出す。
そこからでも、じゅうぶん変われる気がしています。
これから自宅で始める方へ
最後に、もし同じように自宅でやろうかと考えている方がいたら、という話を書いておきます。
自分が今の形にたどり着いて、大事だったなと思うのは3つです。
移動をゼロにする（時間がないという理由を先に潰しておく）
1回の枠を先に決める（自分は30分。効果より先に、続く量を決める）
メニューは自分で作らない（人でもAIでもいいので、決めてもらったものをやる）
器具は、いきなり全部そろえなくていいと思います。自分もアブローラーは3,000円ですし、これだけでも腹回りにはちゃんと効きます。
そして、伸びが遅くても大丈夫だと思います。自分は11ヶ月で12.5kgです。それでも、始める前よりは確実に前に進んでいます。
▼ 自分が毎日2回飲んでいるプロテインと同じジャンルのものです（PR）
味が付いていないほうが飽きないので、自分はプレーンを3kgで買っています。トレーニングのあととは別に、1日2回に分けて飲んでいます。
次回は、食事管理の中身を全部書きます
今回は動かすほうの話でした。
アプリでどう記録しているのか、タンパク質多め・脂質制限を実際にどうやっているのか、プロテインとサプリで何を飲んでいるのか。
こちらも全部並べます。
83kgから71kgまでの10ヶ月は、たぶん食事のほうが本体です。
▼ この連載を第1話から読む
ハゲてたから女性に相手にされなかったわけじゃなかった話
