40代の自宅筋トレと食事管理。88kgから80kgまで、実際にやったことを全部書きます
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前回は、結婚して外見改善が止まった話と、2025年10月にまた始めた理由を書きました。
今回は、その中身です。
実際に何をやっているのか。
筋トレのメニューも、食事管理も、数字も、具体的に書いてみようと思います。
筋トレは、自宅で週4回
まず筋トレですが、ジムには通っていません。
自宅トレで、週に4回くらいやっています。
40代からの再スタートなので、最初から鍛え直そうと思って、大きな筋肉を複数同時に使う「コンパウンド種目」を中心に組んでいます。
具体的には、こんな感じです。
BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）
ショルダープレスなどの肩の種目
ブルガリアンスクワット
チンニング（懸垂）
ダンベルロウ
細かい部位を追い込むより、まずは基礎的な筋肉をつける段階だと思っているので、シンプルなメニューです。
ちなみにブルガリアンスクワットは、昔パーソナルジムで散々やらされて筋トレ嫌いになった、因縁の種目です笑
食事管理は、アプリと「固定化」で楽をする
食事は、アプリを使いながら、カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を計算しています。
こう書くと大変そうに聞こえるかもしれませんが、実はそんなに手間はかかっていません。
コツは、食べるものをある程度「固定化」してしまうことです。
毎日ちがうものを食べると、毎回計算が必要になります。
でも、食べるものがだいたい決まっていれば、計算はほぼ使い回しできるんです。
中身としては、肉類は鶏の胸肉やささみを中心にして、油物は避ける。
そんな感じです。
意志の力で我慢するというより、考えなくても回る仕組みにしておく。
これが自分には合っていました。
サプリは4つだけ
サプリメントも使っています。といっても、基本的なものだけです。
プロテイン
マルチビタミンミネラル
オメガ3
クレアチン
筋肉のための特別なものというより、「食事で足りない部分を埋める保険」くらいの位置づけです。
タンパク質を食事だけで摂りきるのは正直大変なので、プロテインだけは毎日欠かせません。
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味が付いていないほうが飽きないので、自分はプレーンを3kgで買っています。
数字はこう変わりました
2025年10月の開始時点で、体重は88kgでした。
そこから約10ヶ月たった今、80〜81kgあたりです。
約8kgの減量。
でも正直、数字よりも見た目の変化の方が大きい気がしています。
痩せただけじゃなくて、体ががっちりしてきました。
顔まわりも変わって、顎のラインが出るようになってきたんです。
40代でも、体はちゃんと応えてくれるんだなと実感しています。
なぜ今回は続いているのか
第6話で書いたとおり、自分は昔、パーソナルジムで筋トレが嫌いになった人間です。
その自分が、なぜ今回は10ヶ月も続いているのか。
振り返ってみると、理由は2つある気がします。
1つ目は、目的が違うことです。
昔の筋トレは「痩せるための手段」でした。
痩せることだけが目的だったので、きつい筋トレは、ただの苦行だったんです。
今は、痩せることに加えて「かっこいい体になった自分」を目指しています。
手段は同じでも、目的が違う。
それだけで、同じきつさの受け止め方が全然変わりました。
2つ目は、仕組みです。
筋トレを「頑張ってやること」ではなく、生活の流れの1つに組み込みました。
歯磨きと同じで、流れの中にあると、やるかやらないかを毎回悩まなくて済むんです。
やる気に頼らず、仕組みで続ける。
40代の自分には、この形が１番良いと思います。
努力って、楽しい
10ヶ月やってみて、一番感じているのはこれです。
この年齢でも、体は変化していく。それが、シンプルに楽しいんです。
ここ数年の自分は、仕事と子育てで手一杯で、自分自身と向き合うことが少なくなっていました。
それが今、鏡の前で自分と対峙して、過去の自分を越えようとしている。
この行為自体が、楽しいんです。
思い返すと、デブでハゲで悩んでいた頃、対策を始めて自分が改善していくのが楽しかった感覚がありました。あれに近いのかもしれません。
もちろん、結果がなかなか出ない時期はやきもきします笑
でも、それも含めて楽しい。
努力って、楽しいものだったんだなと、40代になって思い出しています。
まずは小さく始めるのがいいと思います
もしこれを読んでいる方で、「また体を動かしたいな」と思っている方がいたら。
いきなり完璧を目指さなくていいと思います。
自分も、最初は基礎的な種目を週に数回やるだけの、シンプルなところから始めました。
一人だと何をすればいいか分からないという方は、最初だけプロに教わるのも一つの手です。
自分も昔、パーソナルジムでフォームや食事の基礎を教わったことが、今になって活きています。
特に「一人だと続かない」という方は、最初の数ヶ月だけマンツーマンで見てもらって、フォームと食事の基礎を体に入れてしまう。
あとは自宅で続ける。
自分の経験上、この流れが一番遠回りしないと思っています。
ただ、パーソナルは当たり外れが大きいので、良いところを選ぶのが大変なのも事実。
なので安全策として、有名なところなら質も安定しているということで
ライザップなら大きく外さないから選ぶというのも良いと思います。
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やる気が出た日ではなく、仕組みを作った日から、体は変わり始めるのかもしれません。
次回は、髪の話に戻ります
AGA治療を11年続けてきた自分が、2026年3月に新しくカークランド（ミノキシジル外用液）を追加して、また初期脱毛が来た話を書きます。
治療歴が長くても、やっぱり怖かったです笑
▼ この連載を第1話から読む
ハゲてたから女性に相手にされなかったわけじゃなかった話
