วิธีออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน อยากลดน้ำตาลในเลือด ออกกำลังยังไงดี

ก่อนออกกำลังกาย

          การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรต้องคำนึงถึงสุขภาพและระดับความรุนแรงของโรคเบาหวานเป็นสำคัญ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายควรปฏิบัติ ดังนี้

          1. ปรึกษาแพทย์เรื่องการออกกำลังกาย ว่าเราสามารถออกกำลังกายได้มาก-น้อยแค่ไหน

          2. ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ค่อนข้างนิ่งก่อน โดยระดับน้ำตาลในเลือดไม่ควรเกิน 250 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ส่วนผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ควรมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

          3. ตรวจดูเท้าก่อนออกกำลังกายทุกครั้งว่าไม่มีแผล ไม่มีร่องรอยของการบาดเจ็บใด ๆ เพราะผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนมากอาจไม่มีความรู้สึกที่มือและเท้า ทำให้ไม่รู้ตัวว่ามีบาดแผลเกิดขึ้น

          4. ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกีฬาแต่ละชนิด

          5. ออกกำลังกายในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก

          6. ควรออกกำลังหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง

          7. วอร์มอัพ 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย ด้วยการยืดเหยียด (stretching) เพื่อป้องกันภาวะข้อติดที่มักพบในผู้ป่วยเบาหวาน

          8. ควรพกลูกอมหรือน้ำตาลเผื่อไว้ เมื่อรู้สึกวูบ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จะได้ปฐมพยาบาลเบื้องต้นได้ทัน

ผู้ป่วยเบาหวานควรออกกำลังกายอย่างไรดี

          จริง ๆ แล้วผู้ป่วยเบาหวานสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายชนิด ขึ้นอยู่กับความพร้อมของสภาพร่างกาย โดยวิธีออกกำลังกายของผู้ป่วยเบาหวานก็มีดังต่อไปนี้เลยค่ะ

     - เดินออกกำลังกาย ควรเดินให้ได้ 20-45 นาทีขึ้นไป ซึ่งจุดนี้ระดับอินซูลินจะเริ่มลดลง

             >> เดินออกกำลังกายแต่ละนาที ร่างกายจะได้ประโยชน์ดี ๆ อะไรบ้าง

     - ปั่นจักรยาน

     - การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ระดับปานกลาง) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์  หรือครั้งละ 20-40 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

     - ออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวท เกร็งกล้ามเนื้อ การดึงยางยืด อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทแข็งแรงขึ้น

     - โยคะ กายบริหาร

             >> สร้างสมดุลให้ร่างกาย...กับท่าโยคะง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน

     - ว่ายน้ำ

          ทั้งนี้ควรเน้นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง โดยไม่มีแรงกระแทกหรือมีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ รำไทเก๊ก โยคะ และกายบริหาร และควรจะเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก่อน จึงค่อยเพิ่มเป็นปานกลาง เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว ที่สำคัญควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นชิน และเป็นการช่วยควบคุมระดับอินซูลินของร่างกายไปในตัว

          สุดท้ายเมื่อออกกำลังกายเสร็จ ผู้ป่วยเบาหวานควรทำการคูลดาวน์ 5-10 นาที เพื่อลดอาการบาดเจ็บ และสลายกรดแล็กติกที่คั่งค้างอยู่บริเวณกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ไม่รู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายค่ะ