薬膳師の私がクコの実を食べて実感した効果がすごい｜おすすめの食べ方と薬膳的効能について

中医学、薬膳を始めてよく食べるようになったクコの実。
中華料理屋さんの定食のデザートの杏仁豆腐に、ちょこんとのっているあの赤い果実です。

アンチエイジングや色々な不調に効果のあるスーパーフードと聞いて、クコの実とは一体どんな食材なんだろう？と気になっている人も多いはず。

実際に私の所には、

というような質問を良くいただきます。

そこで、今回は薬膳師としてクコの実の効能やおすすめの食べ方について、私の体験談と一緒にご紹介いたしますね！

※【2026年10月3日更新】
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１．クコの実の基本情報｜効果・効能・栄養

クコの実ってどんな食材？って思っている方に向けて、まず基本的な情報を「西洋医学的(栄養学)」と「中医学的(薬膳)」の両方から説明しますね。

私も、中医学を勉強するまで、杏仁豆腐の飾りかな？くらいに思っていたけど、勉強すると何度も食材として出てくるんです。それだけ薬膳では欠かせない食材の一つ。

【中医学的(薬膳)に見たクコの実の効能】

クコの実は、アンチエイジングと関係が深い腎に入るので老化防止に。

中医学的に肝と目はつながっていてクコの実は肝に入るので、目の疲労を回復してくれる食材とされています。

【西洋医学的(栄養学)に見たクコの実の効能】

コレステロール値・中性脂肪値の降下作用、血糖値・血圧の降下作用、抗酸化作用・抗ガン作用などがあると現代の研究から言われています。

夫婦ともに40代に入って老化が気になってきて、特に健康診断で脂質異常を指摘された夫。同じく健康診断で血糖値が高めと言われた私。テレビやゲーム、タブレットを使って宿題をする子どもたち。

家族にとっても必要な効能がたっぷり詰まっているので、我が家では常備している食材です。

私が授業を受けていた阪口珠未先生の著書にも、クコは不老不死のスーパーフードとして紹介されています。▽▽

２．クコの実のおすすめの食べ方

クコの実を意識して食べたい人って、クコの実の効能や効果に魅力を感じている人がほとんどだと思います。

まず、クコの実には色々な栄養素がありますが、その中に含まれるビタミンCやビタミンB１，ルチンなどは加熱によって失活します。だから加熱しないほうが良いように感じると思うんですが、クコの実経由で得たい効能って「腎」と「目」に対する効果だと思います。

ちなみに、薬膳で言う「腎」というのは、西洋医学で言う「腎臓」とはちょっと違うのですが、こちらの記事に詳しく書いてあります▽▽

特に、クコの実の「目」に対する効果を持つ「ゼアキサンチン」や「ルテイン」などについては、特にルテインで「加熱したほうが効果的に吸収されやすく、かつ効果も安定する」という結果も出ています。

薬膳料理だと、クコの実は「スープ」や「蒸し料理」など、加熱をする料理によく使われます。これは何千年も前から中国で「この調理法で効果がある」とされて続いてきたという事実があるので、経験則としても加熱はそんなに気にしなくて大丈夫です。

クコの実は甘酸っぱくてドライフルーツとしてそのまま食べられるので、お手軽です。私はそのまま摘まんで食べちゃいます。

ただ、ちょっと消化には良くないので、よく噛むようにするか、レーズンと一緒にポテトサラダに入れたり、お粥に入れたり、酒粕と混ぜておつまみにしたり。

こうすると固いクコの実が水分を含んで食べやすくなりますよ。

授業で阪口先生がお酢にクコを付けてクコ酢にすると良いと教えてくれたのでピクルスを作るときに一緒にクコを入れてます。こうすると、酸味＋甘みでクコの保湿効果がアップ。余ったピクルス液をドレッシングにしたりして活用しています。

疲れ目などで目に症状が出ているときに、菊花と一緒にお茶にしたりもします。目をケアするときの使い方の一つですね。

クコの実を使ったレシピ記事です▽▽

酒粕チョコを作る時にもよくクコを入れています。

レシピはこちら▽▽

３．まとめ

中国の古典薬学書『神農本草経』の中で「上品薬」として紹介されているクコの実。上品薬とは、体を養い、副作用がないという意味。

クコの実が好き過ぎて、最近クコの実の苗木を買ったのでその栽培記録も書いています▽▽

おすすめのクコはこちら⇓　
先輩薬膳師さんにお土産でもらったのですが、パッケージも可愛くておしゃれ。

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私はnoteで、薬膳と、そのベースになる中医学を学べるメンバーシップを運営しています。

毎日食べる料理で、少しでも体をケアしたい方。
将来的に薬膳の資格を取って仕事に活かしたい方のはじめの一歩として、専門家に相談しながら薬膳を学びたい方。
毎日の料理をただの作業ではなく、家族の健康を守る実感を持ちながら作りたい方におすすめです。

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そもそも、薬膳って良くわからないって方は、こちらの記事もおすすめです！