夜中の3時に目が覚める。「更年期だから」で終わらせないで

   前回は、50代から眠れなくなる背景を広く整理しました。今回は“夜中の3時”に絞り、目覚める直前のサインから原因を見分けます。

▶ 50代の不眠について、まず全体像を確認したい方はこちら

夜中に目が覚め、時計を見ると3時すぎ。

そこから眠れず、朝は重い。昼は集中できない。それなのに夜になると、また「今日も眠れなかったら」と身構えてしまう——。

寝る前のスマホも控えた。白湯も飲んだ。お風呂の時間も変えた。それでも改善しないなら、努力不足ではありません。

大切なのは、さらに睡眠法を足すことではなく、何が眠りを中断しているのかを見分けることです。前回、「眠れないのは意志が弱いからじゃない」とお話ししましたが、今日はその続きとして、もう一歩踏み込んでみたいと思います。

薬局で睡眠の相談を受けていると、「更年期だから仕方ない」と我慢している方は少なくありません。けれど、中高年女性の不眠には、更年期に伴う変化だけでなく、治療できる別の原因が隠れていることがあります。

## 更年期の不眠は「女性ホルモンだけ」が原因ではありません

更年期には、エストロゲンの低下や変動に加え、ほてり・発汗、心理的ストレス、生活環境の変化などが重なり、眠りが乱れやすくなります。

ただし、「女性ホルモンが減ったから眠れない」と一つの原因に決めつけるのは、少しもったいないことです。実際には、ホットフラッシュのほか、うつ状態、甲状腺の機能異常、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群など、いくつもの原因が絡み合っていることがあります。

つまり見るべきなのは、「何時に起きたか」だけではなく、何がきっかけで目が覚めたか、なのです。

## 夜中に目が覚めたら、4つに分けて考えてみる

**①汗やほてりで目が覚める**

顔や上半身が急に熱くなる、寝汗で着替えたくなる、動悸を伴う——。この場合は、血管運動神経症状(ホットフラッシュ)が睡眠を中断している可能性があります。寝具や室温の工夫だけで耐え続けず、日常生活に支障があれば婦人科へ相談を。症状の種類や既往歴に応じて、治療の選択肢を一緒に考えてもらえます。

**②いびき、息苦しさ、口の渇きで目が覚める**

「女性はいびきをかかない」とは限りません。閉経後は睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まり、夜間の覚醒、起床時の頭痛、日中の強い眠気として現れることがあります。家族から呼吸が止まると言われる、眠ったはずなのに疲れが取れない場合は、睡眠外来や呼吸器内科などへの相談を優先してください。

**③脚の不快感で眠れない**

横になると脚がむずむずする、動かすと少し楽になる、夕方から夜に悪化する——。これは、むずむず脚症候群に合う特徴です。鉄不足や、飲んでいるお薬が関係していることもあります。自己判断でサプリメントを始める前に、服薬内容も含めて、かかりつけの薬剤師や医師にひと声かけてみてください。

**④理由なく目が覚め、「眠らなければ」と焦る**

眠れないまま寝床で粘るほど、「寝床＝眠れず焦る場所」という結びつきが強くなることがあります。この場合は、時計を何度も確認せず、眠気が戻らなければ一度寝床を離れます。照明を暗めにし、静かな読書などで過ごし、眠くなってから戻る——これは不眠症の認知行動療法で使われる「刺激制御法」という考え方です。

## 今夜やることは、「靴下を脱ぐ」ではなく記録です

対策を一つずつ試しても、原因が違えば空振りになってしまいます。まず3日間、できれば1週間、次の4点だけをメモしてみてください。

- 寝床に入った時刻／起きた時刻
- 目が覚めたおおよその回数
- 汗・ほてり、トイレ、いびき、脚の不快感の有無
- 翌日の眠気や集中力への影響

たったこれだけのことですが、この記録があると、セルフケアを選ぶときも、医療機関へ相談するときも、話がぐっと具体的になります。「なんとなく眠れない」から、「わたしの眠りには、こういう特徴がある」に変わっていく。それこそが、わたしらしく眠りを整えていく、はじめの一歩です。

朝は起床時刻を大きくずらさず、起きたら日光を取り入れる。寝酒は、寝つきを一時的に早めても睡眠後半を乱し、中途覚醒を増やすため避ける。入浴は就寝の1〜2時間前を目安にする——。いずれも厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に沿った、基本の考え方です。

## 受診を先延ばしにしないでほしい目安

不眠が続いて日中の生活に支障がある、強いいびきや無呼吸を指摘された、脚の不快感が繰り返す、気分の落ち込みが続く——。そんなときは、生活習慣の工夫だけで解決しようとせず、どうか医療機関の力を借りてください。それは弱さではなく、自分を大切にする選択です。

眠れないのは、意志が弱いからではありません。

ただし、「更年期だから仕方ない」とも限りません。

自分を責める代わりに、今夜は"眠れなかった理由"を一つ、そっと記録してみてください。そこから、対策はようやくあなた専用のものになります。あなたの眠りが、少しずつでも、あなたらしく整っていきますように。

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※本記事は一般的な健康情報であり、診断・治療を目的とするものではありません。症状が続く場合や服薬中の方は、医師・薬剤師へご相談ください。

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参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(2024年2月公表)
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」