寝酒で眠れたのに、夜中に目が覚めるのはなぜ？薬剤師が解説するアルコールと睡眠の関係

お酒を飲むと眠れるのに、夜中や早朝に目が覚める——その理由を、アルコールが睡眠の後半やREM睡眠に与える影響から薬剤師がわかりやすく解説します。

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「お酒を飲むと眠れるから、寝酒は問題ない」

そう思っている方は少なくありません。たしかに、アルコールを飲むと眠気が出て、いつもより早く寝つけることがあります。

ところが、「早く眠れたこと」と「朝まで質よく眠れたこと」は別です。

寝つきはよかったのに夜中に何度も目が覚める。早朝に目覚め、その後は眠れない。朝から疲れが残っている——。このようなときは、寝酒が眠りを分断していないか、一度見直してみましょう。

結論：アルコールは寝つきを早めても、睡眠後半を乱すことがある

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、アルコールについて次のように整理されています。

• 一時的には寝つきを促す
• 睡眠前半では深い睡眠が増えることがある
• 睡眠後半の質は悪化しやすい
• 飲酒量が増えるほど、中途覚醒の回数が増える傾向がある

つまり、飲酒直後の眠気だけで睡眠の良し悪しを判断することはできません。

見るべきなのは、**寝つきだけでなく「朝まで眠れたか」「起きたときに休養感があるか」**です。

なぜ、お酒を飲むと眠くなるの？

アルコールには脳の働きを一時的に抑える作用があります。そのため、緊張がゆるみ、眠気を感じやすくなります。

この鎮静作用によって「よく眠れた」と感じることがありますが、これは主に眠りの入り口で起きている変化です。

体内では、飲んだアルコールが時間とともに分解されます。その過程で生じるアセトアルデヒドには交感神経を刺激する作用があり、眠りを妨げる可能性があります。アルコールの作用が薄れてくる夜の後半に眠りが浅くなり、目が覚めやすくなるのです。

そのため、

「すぐ眠れた」→「よく眠れた」

とは限りません。

問題が表れやすいのは、夜の後半

寝酒をした夜に、次のような経験はありませんか。

• 午前2〜4時ごろに目が覚める
• トイレに起きた後、なかなか寝つけない
• 早朝に目覚め、そのまま朝になる
• 十分な時間ベッドにいたのに疲れが残る

これらの原因は寝酒だけとは限りません。更年期のほてりや発汗、ストレス、睡眠時無呼吸、服用中の薬など、複数の要因が重なることもあります。

ただし、飲酒した日に中途覚醒が増えるなら、アルコールは見逃せない確認項目です。

REM睡眠への影響は「量」にも注意

睡眠は、ノンREM睡眠とREM睡眠が一晩の中で繰り返されます。REM睡眠は記憶や感情の整理などに関係すると考えられ、夜の後半ほど多く現れます。

研究レビューでは、アルコール摂取後にREM睡眠が始まるまでの時間が延びたり、特に摂取量が多い場合にREM睡眠が減ったりすることが報告されています。

ただし、少量の飲酒による影響には個人差があり、すべての人に同じ変化が起こるとはいえません。大切なのは「少量なら睡眠に影響しない」と決めつけず、自分の飲酒量、時刻、翌朝の状態を一緒に見ることです。

また、アルコールは、いびきや閉塞性睡眠時無呼吸を悪化させる場合があります。更年期以降の女性でも睡眠時無呼吸は起こり得るため、大きないびきや呼吸の停止を指摘された方は医療機関に相談してください。

こんな寝酒習慣になっていませんか？

次の3項目を確認してみましょう。

• □ 眠るためにお酒を飲むことがある
• □ 夜中や早朝に目が覚める回数が増えた
• □ 以前より飲む量が増えてきた

一つでも当てはまる場合は、「寝つけたか」ではなく、朝までの眠りと翌日の調子に目を向けてください。

1〜2週間だけでも、飲んだ量と時刻、夜中に目覚めた回数、翌朝の休養感をメモすると、関係が見えやすくなります。

今夜からできる見直し方

まずは、アルコールを「眠るための道具」にしないことが基本です。

飲酒する日は量を把握し、毎日の寝酒や深酒を避けましょう。純アルコール量は、一般に次の式で概算できます。

飲んだ量（mL）×アルコール度数（％）÷100×0.8

たとえば、アルコール度数5％のビール500mLなら、純アルコール量は約20gです。

なお、厚生労働省が示す「女性20g以上／日」は生活習慣病リスクを高める飲酒量の指標であり、「20gまでは安全」という許容量ではありません。体質、年齢、体格、服薬状況によって影響は異なります。

睡眠薬、抗不安薬、鎮痛薬、かぜ薬、アレルギー薬などを使用している方は、アルコールによって眠気やふらつきなどが強まることがあります。自己判断で併用せず、医師または薬剤師に確認してください。

毎日寝酒をしている方は、急にやめないほうがよい場合も

寝酒が毎日の習慣になり、飲まないと眠れない、手の震え・発汗・動悸・強い不安などが出る場合は、アルコール依存や離脱症状の可能性があります。

多量の飲酒が続いている方は、急な断酒を自己判断で行わず、医療機関に相談してください。厚生労働省の睡眠ガイドも、毎日寝酒を続けている場合は、週単位で徐々に減らすか、医療機関に相談しながら断酒することを勧めています。

医療機関へ相談したいサイン

次のような場合は、寝酒だけの問題と考えず、医師に相談しましょう。

• 眠れない状態や日中のつらさが続いている
• 大きないびき、呼吸停止、起床時の頭痛がある
• 飲酒量を自分で減らせない
• 飲まないと震え、発汗、動悸、不安などが出る
• 睡眠薬などと飲酒を併用している

受診先に迷う場合は、かかりつけ医、睡眠外来、精神科・心療内科、依存症専門医療機関などが相談先になります。

まとめ

アルコールで眠気が出ても、それだけで質のよい睡眠とはいえません。

• 寝酒は一時的に寝つきを早めることがある
• 夜の後半は眠りが浅くなり、中途覚醒が増えやすい
• REM睡眠への影響は、特に飲酒量が多いほど注意が必要
• 毎日の寝酒や飲酒量の増加は、依存や離脱にも注意する
• 大きないびきや長引く不眠は医療機関へ相談する

今夜は「何分で眠れたか」だけでなく、朝まで眠れたか、起きたときに休めた感覚があるかも確認してみてください。
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※本記事は一般的な健康情報を提供するもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状や服薬については医師・薬剤師へご相談ください。

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主な参考資料
1. 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月）
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
2. 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月）
https://www.mhlw.go.jp/content/12201000/001217871.pdf
3. Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/