落ち込みやすい日が続くとき、意識していること

気持ちが落ち込む日が続くことがある。

ちょっとしたことでイライラしたり、なにもできていない気がして自分を責めたり。

そういう日を、できるだけ少なくしたいと思ってきた。

でも最近は、「できるだけ揺れない自分になること」よりも、「揺れたときにどう戻ってくるか」を考えるようになった気がしている。

このnoteには「落ち込みやすい日が続くな」と感じたときに、どんな行動をとっているか、わたしなりの考え方を書いてみることにする。

気持ちが落ちている自分をどう受け止めるか

日々過ごしていると、心穏やかに過ごせる理想的な日は、そこまで多くない。

わたしも、家事や育児、仕事や趣味の時間をバランスよく過ごしたいと思っていても、そんなにうまくはいかなくて。

「気持ちを安定させたい」と思うとき、「安定している自分」という理想をずっと保ちたいと考えてしまいがちだけれど、それはなかなかむずかしいことなのだと思う。

なので、前提として、やっぱり「いつでも気持ちが安定している自分」を目指すよりも、みんな日々揺れながら生活している、という前提の上で気持ちを受け止めてみるのが無理がない。

ネガティブな感情や状況をできれば避けたい気持ちは、わたしにもあるけれど、どんな感情であったとしても自分の大切な気持ちだから。

出てきた感情はどんな内容であれ、大事に扱ったほうがいい。浮き沈みがあることをダメだと思う必要はない。

そこを改めて認識するだけでも、軽くなる心があると思っている。

気持ちが安定しないとき、最初にすること

わたしの場合、気持ちが落ちているときは、たいてい先に疲れがきている。

なので、まずは「疲れをとる」ところから。

１）まずは疲れをとる

心が落ちているときは、どこかが根本的に無理をしていて、余裕がないことが多い。

なので、よく言われることだけど、まずは休んで少しでも疲れをとるのがいい。

そもそも「疲れている」と自覚するのもむずかしかったりするので、こういうときは大体疲れているという自分なりのバロメーターを持つのもおすすめ。

わたしの場合は、「本が読めない」「長文が書けない」ときは大体疲れていて、そのあとに気持ちが落ちてくることが多いので、いつも注意して自分を観察している。

疲れているなと自覚したところで、育児を休むのはなかなかむずかしいし、仕事だって自由に切り上げたり減らしたりできるわけではないのだけど。

自分を守るための、ちいさな工夫や習慣をいくつか持っておく。それだけでも、自分をモヤモヤから救いあげやすくなるはず。

２）自分を守るちいさな工夫をもつ

気持ちが落ちているなと思うときに、試せるちいさな方法をいくつか見つけてみるのはとってもおすすめ。

わたしの場合はこんな感じ。

・マッサージに行く
・散歩する
・ジムにいく
・部屋を片付ける
・あったかい飲み物を飲む
・昼寝をする
・ジャーナリングをする
・好きなYouTubeを見る
・SNSから一時的に離れる
・好きな人と会話する
・子どもの幼きころの写真を見る

気分によっては、散歩はできないな……ということもあるので、方法はひとつではなく複数持っておくのがいいと思う。

休む方法は「寝る」以外にも色々あるので、寝ても気分が戻らないときは、別の方法を試してみるという順番で試行錯誤している。

気持ちが落ち込んだときに確認したいこと

休んで、ある程度余裕が出てきたら、自分のことについて確認する時間をとってみる。

気持ちが落ちているときは、問題そのものに真っ直ぐ目を向けるよりも、いま自分がどれだけのことを抱えているかを書き出したほうが落ち着くことがある。だから、原因を追求して、解決するのを焦らないのはとても大事。

わたしの場合は、この3つをまずは確認することにしている。

１）置かれている状況

そもそも自分はどんな状況に置かれているのか、改めて整理する。

暮らしているとみんなそれぞれ、いくつかの役割を並行して担っていると思う。

たとえばわたしは、プライベートでは母や妻、仕事ではいくつかの職種を担当している。みたいな具合に。

そこを確認して、バランスをみるのは大事なこと。

２）日々やっていること

役割がわかったら、その役割によって生じる「やること」を書き出してみる。

「やること」の中身は、「やりたいこと」「やるべきこと」「やらなきゃと思っていること」……など、具体的にみていくと色々ある。

なので、もし余裕があれば具体的になにをやっているかとあわせて、どれをやるときに出てくる自分の気持ちも合わせて書き出してみる。

３）自分の余力

担っている役割が意外と多いこと、やるべきこともたくさんあることを改めて自覚しつつ、それができる余力（キャパシティ）が自分自身にあるのか、も知っておくと楽になる。

・睡眠時間を確保した上で残された時間は？
・残された時間でできることは？
・やらなくてはいけないことをやったあとに残されたエネルギーは？

たとえば、5時間の自由時間があったとして、5時間でどれぐらいのことができるかは人によるのだと思う。

苦手なことであればそれだけ時間がかかるだろうし、没頭していると5時間では全く足りないかもしれない。

時間はあるのに疲れていて、結局YouTubeを見るぐらいのエネルギーしか残されていないこともある。

自分の余力を知って、理想を高く設定しすぎないのは、心地よく暮らす上でのポイントになると思う。

気持ちがぐるぐるするときの整理のコツ

それから、気持ちがぐるぐるするとき、わたしがよく使う方法はこの2つ。

・事実と感情をわけて捉える
・自分の中の友人と対話する

１）事実と感情をわけて捉える

気持ちが安定しないときは、いろいろなことをまとめて考えてしまっていることが多い気がしていて。

そんなときにいちばん役立つのが、「事実」と「感情」をわけること。

いま事実としてなにが起きているのか、そしてそこに付随してどんな感情が自分の中に溢れてきているのか。

そこをわけて整理できるようになると、心はかなり落ち着いてくる。

２）自分の中の友人と対話する

自分を知るというのは、自分と対話するということに近いのだけれど、自分のことをどうしても悪く考えすぎてしまったり、否定してしまったり。逆にすごく楽観的に捉えてしまうことも結構ある。

そういうときに、友人を対話の中に登場させてみる。

「よく自分を励ましてくれる友人なら、きっとこういうだろうな」
「尊敬するあの人ならこう考えるかもな」

そうやって、自分の中に、思考を前に進めてくれそうな人を登場させてみるのは、わたしにとってはよい方法だった。

ちなみに、わたしは自分の中にはずいぶん前から、渡る世間は鬼ばかりのえなりかずきさんがいて「そんなこと言ったってしょうがないじゃないか」とすぐに声をかけてくれる。

ぐるぐると言いわけばかりになったり、理不尽な思考が回ってしまったときには、すぐに出てきてもらう。これで助かっていることは、本当に多い。

それでもしんどいときに、一番大事なこと

ここまでいろいろ、自分ひとりでできることの範囲で話を進めてきたけれど、一番気持ちが安定する方法は、人に頼ることだと思う。

わたしも長らくひとりで自分の問題と向き合ってきたけれど、やっぱりひとりでは限界があって、頼り先をつくろうと決めてから心が安定しやすくなった。

わたしの尊敬している人に、小児科医・脳性まひ当事者の熊谷晋一郎さんという方がいて、こんなことを言っているのだけど、わたしは心が落ち込んだときには、何度もこの言葉を思い出す。

『自立は、依存先を増やすこと　希望は、絶望を分かち合うこと』

たとえ短期的に抱えている問題が解決しなかったとしても、自分の言葉に耳を傾けてくれる人がひとりでもいるということ。

それから、問題について直接は話せなかったとしても「ここにいてもいいんだ」と思える安心安全な場所がひとつでもあると思えていること。

それだけで、人はどうにか日々を暮らしていけるのだと思う。

もし話せる相手がいなかったり、居場所がないと感じているなら、ちいさく頼れる先を増やしていくことからはじめてもいいのかもしれない。

そして、わたしもまた、誰かにとってのそんな場所のひとつでありたいと願っている。

「もうずっと同じことでモヤモヤしている」

そう感じる気持ちを、ことばにして整理していく動画レッスンをつくりました。自分の気持ちと向き合うきっかけとして、ぜひ。

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