書く瞑想に出会い、ジャーナリングを続けた効果｜感情を整理するメリット

「書く瞑想」という概念に出会ってから、私の日々は豊かになった。
何気ない日々から、ささいな感情を観察すること。
自分が心地いいこと、好きなことを発見すること。
ジャーナリングで感情を整理することで、HSP気質のある私はささやかな感情の動きを楽しめるようになった。
まるで、心を安定化させるおまじないみたいだ。

きっかけは、2023年に手に取った古川武士さんの『書く瞑想』という本だった。この本に出会えたことで、「自分の感情を書きだし、言葉にして、整理する」ことができるようになり、ジャーナリングの楽しさを知ったのだ。

それからというものの、2026年の私はもう毎日書かないと落ち着かない程度には、ジャーナリングの虜になった。日々、ノートにペンを走らせ、自分の感情を書きだす。誰に見せるわけでもない、自分だけの心の内を吐き出している。

この記事では、ジャーナリングを4年続けてみてどんなことを得られたか、何が変わったのか、を実体験としてまとめてみたい。

をまとめています。

という方に読んでもらいたいです！📚

◇ ジャーナリングで「自分の取扱説明書」が手に入る

ジャーナリングを楽しんでいると、まるで「自分の取扱説明書」が手に入るような感覚になる。いつも頭の中になんとなく浮かぶことを言葉にすることで、「ああ、私はこういうときに、こんな気持ちになるんだな」と、自分への理解が深まっていく。

◆ 「放電・充電ログ」の効果

まずは、古川武士さんの『書く瞑想』の中に出てくる「放電・充電ログ」に取り組んでみるのがおすすめ。

「放電ログ」では、その日の「悲しかったこと・悔しかったこと・気分が下がったこと＝自分の中から手放したい出来事」を書いていく。たとえば、

とか、1日過ごして気分が下がったことをまずは事実だけ書き出してみる。

出来事を羅列した後に、項目をピックアップして、「何がそうさせたのか」、感情を深掘りするように書いていく。

このように感情を深掘りしていくと、「怒りをぶつけてしまう」ことではなくて、「自分に余裕がなかったんだ…！」という発見に気づくことになる。そうすると、「じゃあ、心の余裕を持つためにはどうしよう？」と新たな問いが生まれてくる。これを繰り返すことで、より深く自分の気持ちを知ることができるようになるのだ。

「充電ログ」も、同じ要領で行う。その日の「嬉しかったこと・楽しかったこと・成長できたと感じたこと＝自分の中でしっかりと受け止めたい出来事」を書いていき、1つの感情に対して深掘りをしていく。

頭に浮かぶ感情を言葉にするだけで、新しい気づきになる。実はこう感じていたんだな、という発見につながる。ジャーナリングは、自分が何をしているときに心地がいいのか、逆に心地が悪いのかを知るのにぴったりのツールだ。”自分の気持ちを理解しているんだ”と思えるだけで、強い味方を得られたような気持ちになれる。自分だけが、自分の味方だと心強くなれるのだ。

「放電・充電ログ」の詳しい取り組み方は、こちらの本より📚

◇ 日常のささいな出来事に意味づけができるようになる

ジャーナリングを続けてよかったことは、「日常のささいな出来事に意味づけができるようになった」ことだ。

たとえば、「友人とご飯に行けて楽しかった」という出来事があったとする。日記を書くとするなら、「楽しかった！」という感情を書きだすだけで終わりのはず。

しかし、ジャーナリングとして感情を紐解いていくと、さらに奥の気持ちにまで気づくことができる。

「友人と会って楽しかった」という、日々のささやかな出来事の中からも、「友人との時間が大切」「仕事以外の時間の過ごし方が、充実度の鍵になる」といった自分が大切にしたい要素に気づくことができる。

ジャーナリング、すごい…！

と思わざるを得ない。一言に”楽しい”という感情があったとして、その先に本当の気持ちが隠れているのだ。隠された気持ちに気づくために、自分に問いをたくさん投げかけてあげる。それが、価値観や大切にしたいことに気づくための意味づけになっていくのだ。

◇ 冷静に物事を見つめられるように

感情というものは、自分の大切なものに気づくためにはとても大切であるが、時に厄介な存在でもある。

あとから振り返ると「なぜあんなに感情が高ぶっていたんだろう」と思う出来事がある。感情は時にして、自分の気持ちを俯瞰できず爆発させてしまうこともある、時限爆弾のようなものだ。

そこで役に立つのが、「書く瞑想」、ジャーナリングである。

「感情的になりすぎてしまっている…」と自覚したとき。まずは紙にすべて書き出す、ということをルーティンにしてみた。紙にまず書き出して、1日寝かせておくと、次の日には「なんであんなにいっぱいいっぱいになっていたのか」と冷静になれる。

もちろん紙に書くだけでは消化しきれない感情も存在するけれど、1日寝かせれば捉え方や向き合い方を冷静に見つめることができる。「感情のままに爆発させる」以外の解決策があると、身をもって知ることができるようになった。

感情を深掘りすることはもちろん、感情と距離を置き俯瞰できるようになるのも、ジャーナリングをするメリットだろう。感情を客観視することで、自分自身をコントロールできるようになったのは収穫の一つだ。

◇ 自分の感情を知りすぎて苦しくなるときの対処法

ジャーナリングを通して得られたことをまとめると、

ということである。自分自身に問いかけながら、心の奥の奥に隠れる気持ちと向き合っていく。大切にしたい価値観や要素、これからのこと、感情を深掘りすることによって、見えてくるものがたくさんあった。

けれど、一方で自分の感情を”知りすぎて”しまうことも、あった。

自分の感情を知りすぎてしまうと、どうなるか。苦しくてたまらなくなったり、自己嫌悪に陥ったりする。特にネガティブな感情を深掘りすることで、自分を深く傷つけてしまう可能性がある。

たとえば、ネガティブな感情を紐解いていくとする。ジャーナリングをするまでは、いい意味で”見逃していた”感情にも、気づくようになる。知らずに生きていくこともできただろうに。ジャーナリングをすることで、出会ってしまったネガティブな感情。それを深掘りしていくと、新たにさまざまな感情が沸き起こる。

一時期、ネガティブな感情と向き合うことで苦しさがピークに達して、涙が止まらなくなることもあった。感情の矛先が自分に向かいすぎていると、自分で消化しないと気が済まなくなる。それで、さらに苦しくなる、という悪循環に陥ることもあった。

◆ ジャーナリングは心の強い味方だと認識すること

ネガティブな感情を深掘りして、次への改善ややりたいことに繋げていくのは、もちろんジャーナリングだからこそできることだ。マイナスな出来事があったとして、「何がそうさせたのか？」「何が妨げになってしまったか？」と問いかけることで、新たな気づきを得られることもある。その一方で、感情を紐解いていると無意識に「反省会」をして自分を責めてしまうことがある。

そうならないために、ジャーナリングにできること。

それは、ジャーナリングを心の強い味方だと認識することが大切だ。自分の感情を紐解くのは楽しいし気づきがたくさんあって得られたものは大きい。けれど、ある程度の距離感を保つことも大切だということが分かった。

ジャーナリングをしているときに深いトンネルに入り込んでいる感覚が合ったら、一度立ち止まって「あぁ、今反省会をしようとしていたな」と俯瞰してみる。そして「ジャーナリングをするのは自分を責めるためじゃない、自分が自分の味方でいることだ」と認識する。適度な距離感を保つことで、ジャーナリングは私自身の心の強い味方になってくれると信じてみるのだ。

まるで誰かに話すかのように。まずは紙に書き出してみる。感情を紐解いていって、どんどん会話を深めていく。新たな気づきを得る。その繰り返し。限りなくシンプルだけど、限りなく豊かに過ごせる味方だ。これからも、ずっと、感情を味わうことを楽しんで、新しい私を見つけにいこう。

◇ ジャーナリングを深めるおすすめの本

◆ 「書く瞑想」の概念を知る

私のジャーナリングのバイブル本。書くことに救われるようになったこの数年があるのは、この本のおかげだと認めざるを得ません。毎日コツコツと感情を積み重ねて書きていきたい方におすすめ。この記事で紹介した「放電・充電ログ」の書き方も、例付きで丁寧に書かれています！

◆ ワークブック形式でジャーナリングをする

「ジャーナリングとはいっても、どんな言葉を自分に問いかけたらいいか分からない」という方におすすめの一冊。ワークブック形式になっているので、実際に問いに応えながら自分の気持ちを整理できます。体系的にジャーナリングに取り組みたい方におすすめです。

◆ 自分への問いかけ力を養う

自分の感情を整理するためには、自分への問いかけ方が大切になってきます。そんな自問自答スキルを学べる1冊。コーチングとは？をまず知りたい方にもおすすめです。

◆ 自分の将来を「未来の現実」として考える

未来の目標を叶えるための考え方・行動の仕方・マインドが書かれている本。「理想の人生を！」といったキラキラしたものではなく、「未来の現実」をまるで叶っているような感覚で描く、という考え方をしているので、夢を考えるのが苦手な方におすすめです。

◆ 日常のささいなことに気づけるようになる

「エッセイストのように日常のささいなことを、丁寧に見つめてみる」ことの重要性がとてもよく分かる本です。スローモーションのように日常を見つめることで、どんなことが見えてくるのか。読み終えたら、早く自分だけの言葉を綴りたくなるような1冊です。

◇ 自分の感情を言葉にするためのジャーナリング

ジャーナリングというと、「何から始めたらいいか」と足踏みしてしまう方もいるかもしれません。ただ、まずは紙とペンを用意して、自分の感情を赴くままに書き出してみることからスタートできます。

自分自身を知るために、感情を紐解いていくために、ぜひジャーナリングを楽しんでみてください。

◆ ジャーナリング・手帳について綴っているnote

◆ 何気ない日々に意味づけをするZINEを作っています

「何気ない日々に意味づけをする言葉作り」をキーワードに、自主制作のZINEを制作しています。日々を心地よく過ごしたい、何気ない日々を愛したい、そんな方の心にそっと吹き抜ける風のような本です。

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