フェーズ③｜「私だけが悪いわけじゃない？」と感じ始めたら ― 自分を守る境界線と揺れる感情を整える具体ワーク ―

この投稿は、

支配構造から、自由に抜け出したい。

そう感じているあなたへ、届けています。

もう、気づいてしまった。

「私だけが悪いわけじゃない」
そう思い始めた瞬間から、
心は元には戻れなくなる。

誰かに話してしまった。
愚痴をこぼしてしまった。

本当は、言いたくなかったのに。

でも――
もう、黙ってはいられなかった。

それでもどこかで期待している。
「ちゃんと向き合えば、きっと良くなる」と。

けれど。

以前のように、
「私が悪い」で終わらせようとしても、
心が静かに従ってくれない。

揺れが、止まらない。

それは、あなたが弱くなったからではありません。
感覚が、戻り始めただけ。

ここは――
その揺れが生まれた人のための地図です。

このシリーズは、

離れるか、耐えるか、許すか
を決めるためのものではありません。

あなたの主導権が、
どこで揺れているのかを知るためのもの。

私がこのフェーズにいた頃、
出口があることを、知りませんでした。

先の見えない不安。
止まらない揺れ。

どうしたらいいのか分からないまま、
ただ疲れていくだけの日々。


それが終わる日が来るなんて、
想像すらできませんでした。

でも――
今は、はっきり分かっています。

迷路には、抜け道があります。

今、同じ場所を
ぐるぐる回っているように感じているなら。

ここから先は、
その道を見つけるためのページです。

あなたは、
ちゃんと抜けられます。

ただ――
迷路は、
「気づいただけ」では抜けられません。

だからこの先は、
迷路の抜け道を見つけるための言葉たちが続きます。

本シリーズは「ALL OK 主導権回復9フェーズ」に基づいています。

違和感が「感情」になる段階
— いま何が起きているのか —

パートナーをいい人だと思って、
私が我慢すれば、何とかなると思っていた。

そうしていれば、
この関係は保てると信じていた。

でも――

最近、少しだけ違う。

これまでのように
「私が悪い」で終わらせても、
どこかが静かに疼いている。

本当に、これでいいのだろうか。

私が感じているこの違和感は、
ただの気のせい？
わがまま？
それとも――

もう、見ないふりができない何か？

まだ確信はない。
でも、前と同じようには戻れない。

……これは、
何とかしないと。

そういう気づきが起こってきます。

なぜそこに嵌ってしまうのか
ー二人の共通の不安ー

このフェーズの根っこにあるのは、
**「関係を壊したくない」**という不安です。

違和感を感じ始めた側

• 声を上げたら、嫌われる

• 本当のことを言ったら、見捨てられる

• 言う事を聞かなかったら、ダメ出しされる

主導権を握ろうとする側

• 相手が変わったら、自分の立場が揺らぐ

• コントロールできなくなったら、不安になる

• 言うことを聞いてもらえなかったら、自分の存在価値が揺らぐ

どちらも、安心が揺らいだ瞬間に、強く反応します。


その安心は、それぞれが思い描いている
「あるべき関係性」から得られているもの。

けれど、その理想は同じではない。

そのズレが偏りを生み、
やがてハラスメントという形に発展していきます。

このフェーズにいることの意味
— 安心の正体 —

違和感を感じ始めた側

「おかしいかも」という感覚が、
怒りや悲しみ、虚しさとして、少しずつ表に出始めます。

これまでは我慢できていたことが、
身体や心に、じわじわと重くのしかかる。


耐えているつもりなのに、
どこかがもう限界に近づいている。


泣いてしまう。
反発してしまう。
距離を取りたくなる。


行動が、揺れ始めます。

その一方で、
怒られないように嘘をついたり、
先回りして指摘されないための行動を選んだりもする。

守りたい気持ちと、
もう守りきれない感情が、同時に存在している。

このフェーズではじめて、
「侵されないための境界線」という発想に触れます。


それは、相手を責める視点ではなく、
自分を守る視点を持ち始める段階でもあります。

主導権を握ろうとする側

パートナーが、以前よりも「扱いづらく」なったと感じる。

正直、戸惑う。

これまで自分が守ってきたと思っていた関係の形が、少しずつ崩れ始めているように見える。

「なんで急に？」

「今まで通りでよかったんじゃないのか？」


そんな思いが、胸の奥に浮かぶ。

本当は、崩したいわけじゃない。

責めたいわけでもない。

ただ、ちゃんと回ってほしいだけ。


自分が引っ張らなければ、
誰がやるのか。

自分が正さなければ、
もっと悪くなるんじゃないか。

そんな焦りや、うまく言葉にできない不安から、

結果として、関係の主導権を、さらに強く握ろうとする。

この段階で、
どちらも「関係が変わり始めた」ことへの不安の中にいます。

このフェーズにいる「利点」
―安心の正体―

コンフォートゾーンとは、
習慣化され、慣れ親しんだ環境や状態のこと。

それが望ましい形でなくても、
そこに留まることで得られる安心があります。


このフェーズで得られるのは、

「もう、無理な役割を演じなくていい」という安心。

わんわん泣いて。
ばんって、反発して。

グチグチ愚痴って。
ひそひそ隠れて。

きれいじゃなくていい。
正しくなくていい。

ここで初めて、
感情が「危険信号」として正しく機能し始めます。

それは崩壊ではなく、
回復の入り口。

私の体験
— 揺れの中で起きていたこと —

韓国人の女性は、強い。

男性たちの中には、
奥さんの顔色を見ながら過ごしている人を、
チラホラ見かけます。

だから最近、若者の間で
「素直で、後をついて来てくれそうな日本人女性」が
人気だという話も、否定はできません。

韓国では、男性が奢るのが当たり前。
だから、日本人女性が「いつも奢ってもらうのは悪いから」と
割り勘にしようとすると、
それが“好印象”になることもあります。

ここに、文化の差がある。

日本人女性は、
伝統的にも、どこかで
「三歩後ろを歩く」姿勢を身につけてきた。

（もちろん、近年は女性が前に出る場面も増え、
文化は大きく変化していると感じます。）

それでもなお、
負担にならないように。邪魔にならないように、と。

そう振る舞おうとする癖のようなものが、
どこかに残っているのではないか。

それは、細胞に染み込んだ
無意識の姿勢なのではないかと感じます。

だからこそ、
迷惑をかけることへの罪悪感が、
私には、とても深くありました。

これは人種の差の話ではありません。

個人と個人の関係性をつくるときにも、
大きく作用するものだと思うのです。

私の旦那さんは、
韓国的な主導的な考え方を持ちながら、
強圧的な態度も、決して弱くはありませんでした。

どうしてそこまで自己過信できるの？

何を根拠に、そこまで言い切れるの？

そう思う場面は、何度もありました。

「女なんだから、きれいにすべきだ」
……授乳中に、外出用の服を着ろって？

「妻なんだから、もっと家族の健康に神経を使え」
近所の奥さんは山に薬草を取りに行き、
煎じて仕事場に持ってきている、と。
……子どもを背負って山に行けということ？

「母親なんだから、もっと子どもに言葉を教えろ」
誰々は畑仕事をしながら公務員を育てている、と。
……外国語で教えることの大変さ、分かってる？

役割を、誰かと比べながらダメ出しする。

理想だけを押し付ける。

その声の大きさは、
マイクがなくても、隣の家に届くほどでした。

――そして、ギャンブル中毒。

その頃の私は、
静かに「憎しみ」を育てていました。

人に愚痴を言い、相談もしました。
答えは出ない。

でも、一時的に心は軽くなる。

それでも、私は続けていました。

けれど――

この続きは、有料エリアでお読みいただけます。

楽になろうとしてきた。

それでも、何かが変わらなかった。

その「何か」の正体と、

ここから抜け出すための地図が、

この先にあります。

※創作大賞への応募にあわせて、
必要な方に届きやすいよう、
現在無料で公開しています。

軽くなったはずの心の奥で、
私は、あるものを確実に増やしていました。

それは、

「私が全部、背負えばいい」という覚悟でした。

お金のことも。
手続きも。
娘の未来も。

反対されても、
何も手伝ってもらえなくても。

私がやるしかない。

そうやって私は、

ひとりで決め、ひとりで動き、
ひとりで、娘を施設へ送りました。

当時は、苦しみの中で、
一歩先も見えない状態でした。

けれど振り返ると、
確実に一歩一歩、
光の見える方向へ導かれていたと感じます。

今になって考える。

彼は、私を支配するために
そうしていたのだろうか。

本人の答えは、NOです。

そんな自覚は、まったくない。

“良かれ”と思って。
純粋に、私のために。

それを受け取る必要はありません。

けれど彼は、
自分は「誤解された被害者」だと言います。

お互いに、
“良かれ”が違っただけ。

どちらにも、
はっきりした悪意はなかった。

あったのは、
不安と、未整理の感情。

そして、それを回収する方法を
知らなかったこと。

それが、関係性を崩していく
大きな要因だったのだと思います。

関係性のズレ（構造）
— 役割の固定が生む偏り —

このフェーズで起きているのは、

言葉の問題でも、
性格の問題でも、
金銭的な問題でも、
環境の問題でもありません。

それ以上に大きいのは、
「役割の固定」と、そのズレです。

我慢する人。
正しさを主張する人。
指示する人。
責任を持つ人。
助けられる人。

「〇〇らしく」という概念。

そうした暗黙の了解の上に築かれた関係性は、
気づかないうちに、望まない役割を固定させていきます。

そして、本来の自分らしさを、少しずつ忘れさせてしまう。

バランスが偏り始めたとき、
関係は一時的に、ぎこちなくなります。

けれどそれは、壊れているのではありません。

調整が始まっている状態です。

ここで大切なのは、
どちらの立場にも「悪意」が前提ではないということ。

あったのは、
不安と、未整理の感情。

そして、
誰も教えてくれなかった
「感情を回収する方法」を知らなかったこと。

自分の素直な気持ちに触れ、
それを受け止め、
癒していくことができたとき。

関係性は、少しずつ形を変えていきます。

身体の処方箋
— 感情を外に出すワーク —

感情は、身体を通って外に出たがっています。
考えなくても大丈夫です。

まずは、ここから始めましょう。

今、首を右に回します。
ゆっくり息を吐きながら、できるところまで。

次に、左へ。
息を吐きながら、回り切るところまで。

いま見えている景色を、しっかり目に入れます。

ゆっくり前を向きます。

そのまま、今の気分を言葉にしてみましょう。

「今日、あの一言がつらかった。」
「私は、悲しい。」
「私は、怒っている。」

言葉にならなければ、
胸の感覚を感じるだけでも構いません。

何も感じないなら、

「私は、何も感じない。」

それを、3回。

……もう一度、首を左右に回します。

最初と比べて、視野はどうでしょうか。

もし違いを感じられたなら。

それは、気のせいではありません。
身体は、ちゃんと反応しています。

身体は正直です。
私は、それを何度も見てきました。

次は、感情を身体で表します。

正解はありません。

寂しいなら丸まる。
悔しいなら拳を握る。
怒っているなら腕を振る。

30秒ほど、続けてみましょう。

――どうですか。

表現する前と、今の身体。
どこが違うと感じますか。

違いを感じられなかった方へ。

相当、我慢してきたのかもしれませんね。

無理はしなくて大丈夫です。

今日、変わらなくてもいい。

でも、続けていくうちに
「あれ？」と気づく瞬間が訪れることがあります。

そして、もうひとつ。

「私は変われない」と思っている方へ。

私は、あなたが変われる人だと信じています。
身体は、無意識で感じていると思うから。

今は信じられなくてもいい。

それでも、一緒にやってみましょう。

コミュニケーションの処方箋
— 主導権を取り戻すための視点 —

フェーズ③で、一番大事なのは、
「自分が悪いわけではない」と気づき始めること。

でも、ここでひとつ問いがあります。

なぜ、ずっと「自分が悪い」と思ってきたのでしょう。

パートナーに責められたから？

もちろん、それもきっかけの一つかもしれません。

けれど、もしかすると。

もともと心のどこかにあった「自信のなさ」が、
他人の言葉を――
自分への矢印として強く受け取ってしまったのかもしれません。

では、あなたにとっての「自信」とは、何でしょう。

ここで、３つの質問です。

① あなたが「素敵だな」と思う人の魅力は、どんなところですか？
② もしあなたが、その魅力を持っていたとしたら、何が変わると思いますか？
③ その人のしていることの中で、あなたにも出来そうなことは何ですか？

ノートを一冊用意して、書いてみてください。

身近な人でも、有名人でも構いません。

真似することは、小さいほどいい。
しぐさでも、口癖でもいい。

大きく変わろうとしなくていいのです。

このワークは、
あなたが気づいていない「あなたらしさ」を、少しずつ引き出していきます。

そして、もし可能なら。

信頼できる第三者に、
評価やアドバイスを求めず、ただ話してみてください。

すぐに答えが出なくても大丈夫。

何よりも大切なのは、
安心できる環境でやること。

あなたのペースで、進めていきましょう。

救急箱メッセージ

今のあなたは、
弱くなったわけじゃない。

我慢ができなくなったのは、
壊れたからではなく、感覚が戻ってきたから。

泣きたいだけ泣いて、揺れていい。
そして、まだ答えを出さなくていい。

もし今、何も変わっていないように感じても。

それでも大丈夫です。

朝焼けは、いきなり空いっぱいに広がるわけではありません。

はじめは、ほんの少し
窓の端が、わずかに明るくなるだけ。

それでも、光は確実にあなたに届いています。

あなたの中の種は、
もうその光を受け取っています。

今はただ、
光があることだけ、覚えていてください。

次フェーズへの予告

次のフェーズでは、
この揺れが、だんだん形を持ちはじめます。

怒りや、疑問として。

「これって、本当に私の問題？」

そんな問いが、
胸の奥ではなく、言葉になりはじめる段階へ。

次回は、
フェーズ④｜違和感が“疑念”に変わるとき。

揺れを、はっきりと見つめるステージに進みます。

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。

はじめましての方へ。
私は、感情共鳴コーチのKAYOKOです。

なぜ、こんなシリーズを書いているのか。
私自身のこれまでの歩みは、こちらにまとめています。

▶ 自己紹介はこちら

もし質問があれば、コメントくださいね。
フォローもお気軽にどうぞ。

揺れが生まれたとき、
人はふと、
「私は今、どこに立っているんだろう」と感じます。

フェーズ③は、地図の中のひとつの地点。

もし全体の流れを静かに見渡してみたくなったら、
フェーズ①〜⑨をまとめた記事があります。

進むためだけでなく、
立ち止まるためにも、地図はあります。

今の自分の位置を、
そっと確かめてみてください。

▶ フェーズ全体の地図はこちら

フェーズ①〜③まとめて読みたい方へ→各記事はこちら

この先のサポートについて

ここまで読み進めてくれたあなたへ。

気づいても、ひとりで転換するのはなかなか難しい。

すれ違いを整えたい方は、こちらへどうぞ。

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今後について

このフェーズ①〜⑨のシリーズをもとに、
単発のモラハラ講座を行うことも検討しています。

• 体系的に理解したい

• ひとりではワークのやり方が分かりにくい

そんな声が集まれば、開催する予定です。

最後に

ここに書いたことは、
今すぐ理解できなくても大丈夫です。

ワークを続けられなくなったとしても、
それは「できていない」のではなく、
今はタイミングが合っていないだけかもしれません。

フェーズ③にいるときは、

• ムリに続けなくていい。

• 感じられなくても大丈夫。

• うまく言葉にならなくても、大丈夫。

それも、立派な選択です。

ただ、
ひとりじゃない道がある
そう知ってもらえたら、それで十分。

必要になったときに、また戻ってきてください。

ここは、
いつでも灯りがついている場所です。

長文を、ここまで読んでくださって、ありがとうございました。

この投稿が、あなた自身を守るための
小さな支えや、立ち止まる場所のひとつになっていたら、嬉しいです。

by 感情共鳴コーチKAYOKO