運動・フィットネス・セルフケアの危険

はじめに

運動は、体力づくりや気分転換、生活習慣の改善などにつながる身近な趣味です。ウォーキングや筋力トレーニングのように一人で始められるものもあれば、ヨガ、ピラティス、ダンス、パーソナルトレーニングなど、指導を受けながら取り組むものもあります。

一方で、「健康のために行うものだから安全」とは限りません。

負荷のかけすぎ、誤ったフォーム、体調不良、熱中症、器具の不具合などにより、捻挫や肉離れだけでなく、骨折、心血管系の事故、頭部外傷などにつながることがあります。ストレッチやマッサージ、入浴などのセルフケアも、方法や体調によっては症状を悪化させます。

運動の効果を急がず、その日の体調と生活に合う範囲を見つけることが、長く続けるための土台になります。

※この記事は各記事へリンクとして差し込む形で使用予定です。
私自身は専門家ではありませんので、項目及び内容の過不足、誤った内容の記載については、その都度修正をさせていただきますので是非コメントをお願い致します。
各項目で適したNote記事はリンクさせていただく場合がございます。

趣味全般の危険や注意事項をまとめたものはこちらです。

第1部 この注意まとめで扱う範囲

運動からセルフケアまでが対象

ここで扱う主な活動は次のとおりです。

• ウォーキング、ジョギング、ランニング

• 筋力トレーニング、自重トレーニング

• フィットネスマシンを使った運動

• ヨガ、ピラティス、ストレッチ

• ダンス、エクササイズ、スタジオレッスン

• 高強度インターバルトレーニング

• ジャンプ、バランス、瞬発力を高める運動

• パーソナルトレーニング

• 自宅やオンラインで行う運動

• フォームローラーやマッサージ器具

• EMSなどの電気刺激機器

• 入浴、サウナ、水風呂などの温冷刺激

• 呼吸法やリラクゼーション

球技、格闘技、水泳、自転車、登山などにも共通する内容がありますが、競技固有の危険については、それぞれの分野別記事でも取り上げます。

医療として行う運動とは区別が必要です

健康な人が趣味として行う運動と、病気やけがの治療・リハビリテーションとして行う運動では、必要な評価や管理が異なります。

痛みやしびれ、呼吸器・循環器の病気、手術後の機能低下などを改善する目的で運動する場合は、一般的な動画や運動記事だけで判断せず、医師や理学療法士などの指示を優先してください。

「姿勢が悪いから痛い」「骨盤がゆがんでいる」「筋肉が固まっている」などの説明だけで、症状の原因を断定することはできません。長引く症状や強い症状は、セルフケアを続ける前に医療機関で確認します。

第2部 運動中の事故と安全の考え方

指導者がいても事故を完全には防げない

消費者庁によると、2019年1月から2025年12月までに事故情報データバンクへ登録されたパーソナルトレーニング中の事故は196件でした。被害は20歳代から80歳以上まで幅広い年代で発生しています。治療に1か月以上かかった事例が約4割を占め、腰から下を負傷した事例は半数を超えていました。

報告された内容には、指示された負荷が重かった、痛みを伝えたのに中断されなかった、運動内容や指示が適切でなかったといった事例も含まれます。
参考：消費者庁「パーソナルトレーニングでの事故に注意」

この196件は、すべての事故を網羅した数字ではありません。相談や登録に至らない軽いけが、自己流の運動、無人ジム、自宅での事故なども考えられます。

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「きついほど効果がある」とは限らない

運動では、適度な負荷によって体へ刺激を与え、その後の休養で回復することにより、少しずつ体力が高まります。

負荷を増やし続ければ、それに比例して効果が高まるわけではありません。回復できる範囲を超えると、フォームの崩れ、使いすぎ、睡眠不足、体調不良、けがにつながります。

汗の量、翌日の筋肉痛、運動直後の疲労感も、効果をそのまま示す指標ではありません。暑い場所では軽い運動でも大量に汗をかきます。運動後に体重が減っていても、その多くが水分である場合があり、体脂肪が同じ量だけ減ったわけではありません。

初めは運動の習慣つけることから

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次のような目安が示されています。

• 歩行と同程度以上の身体活動を1日60分以上

• 歩数では1日約8,000歩以上

• 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上

• 筋力トレーニングを週2～3日

身体活動の60分には、通勤、家事、買い物、仕事中の移動なども含まれます。60分すべてを連続したトレーニングとして行うという意味ではありません。

また、これらは長期的な健康づくりの目安です。運動習慣のない人が、初日からすべてを達成する必要はありません。
参考：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023・成人版」

第3部 運動を始める前の健康確認

日頃の健康状態を振り返る

次のような状態がある場合は、運動の種類や強度について医師へ相談したほうがよいことがあります。

• 心臓病、不整脈、脳血管疾患

• 高血圧、糖尿病、脂質異常症

• 喘息、慢性の呼吸器疾患

• 失神、けいれん、強い動悸の経験

• 骨粗しょう症

• 関節、腰、首などの慢性的な症状

• 手術後や長期療養後

• 重いアレルギー

• 妊娠中や産後

• 運動中の突然死に関する家族歴

• 運動へ影響する可能性のある薬の服用

病気があるから運動できないとは限りません。適切な内容で行えば健康維持につながる場合もありますが、自己流で強度を決めないことが大切です。

糖尿病の治療薬やインスリンは低血糖、利尿薬は脱水、血液を固まりにくくする薬は出血やあざ、眠気を伴う薬は転倒などに関係することがあります。服薬中は、主治医や薬剤師へ運動時の注意を確認してください。
参考：厚生労働省「慢性疾患を有する人の身体活動のポイント」

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当日の体調を確認する

次のような日は、内容を軽くするか、運動を休みます。

• 発熱、せき、強いのどの痛みがある

• 下痢、嘔吐、食欲不振がある

• 睡眠不足が続いている

• 強い疲労感がある

• 頭痛、めまい、ふらつきがある

• 胸の違和感、動悸、息苦しさがある

• 関節や筋肉に普段と違う痛みがある

• 前日の運動による疲労が強く残っている

• 食事や水分を十分に取れていない

• 飲酒の影響が残っている

体調不良を「運動で汗をかけば治る」と考えるのは危険です。感染症や脱水がある状態で強い運動をすると、症状を悪化させる可能性があります。

血圧が普段より高い日は運動を控える

厚生労働省は、収縮期血圧が180mmHg以上、または拡張期血圧が110mmHg以上の場合には、運動を控えて休養するよう案内しています。

血圧が高めの人は、運動前の血圧と脈拍を記録しておくと変化に気づきやすくなります。高い値が繰り返される場合や、頭痛、胸痛、息苦しさなどを伴う場合は医療機関へ相談してください。
参考：厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」

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年齢やライフステージによって調整する

子どもには、大人と同じ重量や回数をそのまま当てはめないようにします。

厚生労働省が紹介する目安では、子どもは中強度以上の身体活動を1日60分以上、高強度の有酸素運動や筋肉・骨を強化する活動を週3日以上行うことが推奨されています。一方で、激しすぎる運動や使いすぎにも注意が必要とされています。
参考：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023・こども版」

高齢者には、歩行と同程度以上の身体活動を1日40分、約6,000歩以上、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上行う目安が示されています。ただし、体力や健康状態の個人差が大きいため、少量から始めることが前提です。
参考：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023・高齢者版」

妊娠中は、妊娠経過、運動経験、週数などによって適した内容が変わります。転倒、衝突、腹部への圧迫、息こらえ、高温環境を伴う運動は特に慎重に判断します。

産後も、出産方法や回復状態、睡眠不足、貧血、骨盤底の状態などに個人差があります。健診や医療機関の指示を確認し、以前の運動量へ一気に戻さないようにしてください。

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第4部 運動量・強度・休養の決め方

増やすのは「習慣」で、負荷ではない

運動を始めた直後は、短い時間と軽い強度から始めます。
特に、数か月以上運動していなかった人、病気やけがの後に再開する人、長期休暇後の人は、以前できていた運動をそのまま再開しないことが大切です。

負荷を上げるときは、次の要素を一度に増やさないようにします。

• 1回あたりの時間

• 週あたりの回数

• 重量や抵抗

• 動作の速度

• 移動距離

• ジャンプや着地の回数

• 動作の難しさ

• 坂道や不安定な場所

• 休憩時間の短縮

時間、回数、重量を同時に増やすと、何が負担になったのか分からなくなります。1つ変えた後に、数回の運動で体調を確認してから次へ進みます。

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数字よりも動作の安定を優先する

厚生労働省のレジスタンス運動に関する解説では、マシンを使用する標準的な運動例として、最大挙上重量の60～80％程度を8～12回繰り返す方法が紹介されています。

これは一定の運動経験がある人の目安であり、初心者が初回から最大重量を測定したり、この範囲へ合わせたりする必要はありません。

動作中に姿勢が大きく崩れる、反動を使わないと動かせない、関節に痛みが出る場合は、重量や難度を下げます。数値上の目標よりも、安定した姿勢で始めて安全に終えられることを優先します。

筋力トレーニングでは息を止めると血圧が急上昇することがあります。特別な指導を受けている場合を除き、力を入れる場面でも呼吸を続けます。
参考：厚生労働省「レジスタンス運動」

ウォームアップで体を段階的に動かす

強度のある運動をいきなり始めず、軽い歩行、関節運動、低負荷の練習などで体を慣らします。

本番で行う動作に近い動きを、狭い可動範囲、軽い負荷、遅い速度から始めると、フォームや当日の違和感も確認できます。ストレッチだけでウォームアップを終えるのではなく、心拍数と体温を徐々に上げる動きを組み合わせます。

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運動後は急停止を避ける

強い有酸素運動の直後に急停止すると、血圧低下やふらつきが起こる場合があります。厚生労働省は、運動後に5～10分ほど、低強度から中強度の動的運動を続けるクールダウンを紹介しています。

ランニング後なら歩行へ移り、スタジオレッスン後なら動きを小さくするなど、段階的に安静状態へ戻します。

休養も運動計画に含める

筋肉や腱、関節は、運動を終えた瞬間に回復するわけではありません。
同じ部位へ強い負荷を連日かけると、動作の質が低下し、使いすぎによる痛みにつながります。強い筋力トレーニングの日、軽い有酸素運動の日、休養日などを組み合わせます。

次のような状態が続く場合は、運動量が回復力を上回っている可能性があります。

• 記録や動作が継続的に低下する

• 眠りにくい、途中で目が覚める

• 朝から強い疲労感がある

• 安静時の脈拍が普段より高い

• 食欲が極端に落ちる

• 気分が不安定になる

• 同じ場所の痛みを繰り返す

• 月経周期が乱れる

• 風邪のような体調不良を繰り返す

運動を増やすだけでなく、睡眠、食事、仕事や家事の負担を含めて調整してください。

第5部 場所・服装・器具・環境の注意

自宅では家具や家族との接触を防ぐ

自宅運動では、施設よりも狭い場所で手足を大きく動かすことがあります。
運動前に、机、照明、テレビ、ガラス、電源コード、段差などとの距離を確認します。マットが滑らないか、床がぬれていないかも確認してください。

子どもや動物が急に近づくと、ダンベルの落下、チューブの接触、踏みつけなどにつながります。運動中だけ入れない空間をつくるなど、物理的に分ける方法が安全です。

集合住宅では、振動や騒音対策も必要です。厚いマットがあっても、床の強度不足や階下への振動を完全には防げません。

フィットネスマシンは調整してから使う

シート、背もたれ、パッド、可動域などを体格に合わせます。前の利用者の設定のまま動かさないようにしてください。

初めて使う機器は、次の点を確認します。

• 調整レバーが確実に固定されているか

• 重量ピンが奥まで入っているか

• ケーブルにほつれがないか

• 異音や引っかかりがないか

• 手足を挟む部分がないか

• 緊急停止方法が分かるか

トレッドミルでは、停止している状態で乗り降りし、低速から始めます。緊急停止用の安全キーがある場合は正しく装着し、動いているベルトから飛び降りないようにします。

フリーウェイトは落下を想定する

バーベルやダンベルでは、「持ち上げられるか」だけでなく、「途中で動かなくなったときに安全に戻せるか」を考えます。
ラックの安全バーやストッパーを適切な高さに設定し、必要な重量では補助者を付けます。周囲の人がプレートの落下範囲へ入らないようにしてください。

プレートを付け替えるときは、左右のバランスが崩れない順番を考えます。カラーなどの固定具が必要な種目では、付け忘れにも注意します。
一人で限界重量を試す、首や胸の上に器具が落ちる可能性のある種目を安全装置なしで行うといった方法は避けてください。

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チューブやボールにも破損事故がある

トレーニングチューブは、亀裂、白化、べたつき、硬化がないか確認します。伸ばしたチューブが切れたり、固定部から外れたりすると、顔や目へ当たることがあります。

ドアへ固定する場合は、ドアの開く方向と固定具の状態を確認し、他の人が突然開けないようにします。

バランスボールは、体格に合う大きさと耐荷重を確認します。転がった先に家具や窓がない場所で使用し、鋭利な物や暖房器具へ近づけないでください。

服装と履物を運動に合わせる

裾、ひも、フード、アクセサリー、長い髪などは、回転部分や器具へ巻き込まれることがあります。

滑りやすい靴下のまま動く、屋外用の汚れた靴でスタジオへ入る、靴底がすり減った状態で走るといったことも転倒につながります。

裸足を前提とする運動でも、床の破損、異物、清掃状態を確認します。足に傷や感染症がある場合は、共用マットや床との接触にも注意してください。

暑さ指数を確認する

運動時の熱中症リスクは、気温だけでなく湿度、日射、風などの影響を受けます。

暑さ指数「WBGT」に基づく運動の目安は次のとおりです。

子ども、高齢者、暑さに慣れていない人、体調不良の人は、これより低い数値でも活動を軽減・中止します。
参考：環境省「暑さ指数と熱中症予防」

水分は不足にも過剰にも注意する

必要な水分量は、体格、運動時間、強度、気温、湿度、発汗量によって変わります。日本スポーツ協会は、運動前後の体重減少を体重の2％以内に抑えることを水分補給の目安として示しています。体重60kgなら、2％は1.2kgです。

大量に汗をかく運動では、0.1～0.2％程度の食塩を含む飲料が目安として紹介されています。これは100mlあたり食塩0.1～0.2g、ナトリウムではおおむね40～80mgに相当します。
参考：日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」

ただし、水分や塩分は多ければ多いほどよいわけではありません。短時間に真水を大量に飲むことも体内の塩分濃度を乱す原因になります。

心臓病、腎臓病、高血圧、糖尿病などにより水分・塩分・糖分の制限がある人は、一般的なスポーツドリンクの目安をそのまま当てはめず、主治医の指示を優先してください。

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第6部 運動の種類ごとに異なる危険

筋力トレーニング

筋力トレーニングでは、重量そのものだけでなく、姿勢、可動域、速度、疲労の影響を受けます。腰を反らせる、膝や肩を無理な方向へ動かす、反動で重量を上げるといった動作は、負荷が関節へ集中する原因になります。

次のような場合は重量や難度を下げます。

• 同じフォームを維持できない

• 左右差が急に大きくなる

• 動作中に関節が痛む

• 呼吸を止め続けてしまう

• 器具を安全な位置へ戻せない

• 補助者がいなければ終えられない

筋肉の疲労感と、関節の鋭い痛み、しびれ、電気が走るような感覚は区別してください。

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ウォーキング・ランニング・有酸素運動

歩く、走る、こぐといった反復運動では、1回の衝撃が小さくても、距離や回数の増加によって負担が蓄積します。

運動時間、距離、速度、坂道を一度に増やさず、靴や自転車型マシンの位置も体格に合わせます。屋外では、交通、路面、段差、暗さ、イヤホンによる周囲音の聞き取りにくさにも注意が必要です。

胸の痛み、異常な息切れ、めまい、冷や汗などを「運動不足だから」と決めつけて続けてはいけません。

ヨガ・ピラティス・柔軟性運動

柔軟性を競うように深く曲げたり、指導者が強い力で押したりすると、筋肉や腱、関節を傷めることがあります。

周囲の人と同じ形を目指すのではなく、自分の骨格や可動域に合わせます。関節がもともと柔らかい人は、「もっと伸ばす」よりも、関節を安定させる力が必要な場合があります。

逆転姿勢、首や頭で体重を支える姿勢、強いねじり、深い後屈などは、首、腰、肩への負担や転倒の危険があります。初心者が動画だけを見て試すのではなく、段階的な指導と補助具を利用してください。

高血圧、眼疾患、首や腰の病気などがある場合、頭を低くする姿勢や強いいきみが適さないことがあります。

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ダンス・スタジオレッスン

音楽や周囲の動きに合わせるレッスンでは、自分の体調よりも集団の進行を優先しやすくなります。

方向転換、ジャンプ、片脚着地などを疲れた状態で繰り返すと、足首や膝を傷めることがあります。初心者向けの動きへ変更できるか、途中退出できるかを事前に確認します。

隣の人との間隔、床の滑りやすさ、鏡や壁との距離にも注意してください。

高強度インターバル・ジャンプ・瞬発運動

短時間でも強い負荷をかける運動は、運動経験の少ない人にとって「短いから手軽」とは限りません。

高い心拍数、急な方向転換、ジャンプ着地、疲労した状態での反復が重なるため、基礎的な動作を身につけてから強度を上げます。

全力運動を毎日繰り返したり、罰として運動を追加したり、体調不良時にも予定どおり行ったりしないようにします。

激しい運動や暑熱環境の後、予想を超える強い筋肉痛、著しい脱力、コーラや紅茶のような濃い尿が現れた場合は、横紋筋融解症の可能性があります。単なる筋肉痛と判断せず、速やかに医療機関を受診してください。
参考：CDC・NIOSH「横紋筋融解症の症状」

空中・倒立・ペアで支える運動

エアリアル系運動、倒立、ペアアクロバットなどは、落下、頭部外傷、頸椎損傷につながる可能性があります。
十分なマット、補助者、器具の点検、天井や支点の強度、段階的な練習が必要です。家庭の梁、ドア枠、家具などを自己判断で支点にしないでください。

ペアで行う場合は、体格差、経験差、合図を確認します。一方が不安や痛みを感じた時点で中止できる関係が前提です。

第7部 ストレッチ・マッサージ・入浴の注意

ストレッチは痛みを我慢しない

厚生労働省は、静的ストレッチについて次の原則を紹介しています。

• 20秒以上かけて伸ばす

• 伸ばす部位を意識する

• 痛くなく、気持ちよい程度にする

• 呼吸を止めない

• 目的に合う部位を選ぶ

参考：厚生労働省「ストレッチングの実際」

急に強く引っ張る、痛みを我慢する、他人の体重をかけて押すといった方法は避けます。捻挫や肉離れの直後、赤く腫れて熱を持っている場所、骨折が疑われる場所などを無理に伸ばしてはいけません。

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フォームローラーやマッサージ器具

フォームローラーやマッサージ器具は、強く押すほど効果が高くなるわけではありません。

骨の突出部、関節、傷、あざ、炎症、感覚の鈍い場所へ強い圧力をかけないようにします。使用後に強い痛みやしびれ、腫れ、広い範囲のあざが出た場合は使用を中止してください。

血液を固まりにくくする薬を服用している人、血栓や出血のリスクを指摘されている人、手術後、妊娠中などは、使用部位や強度について医療機関へ確認したほうが安全です。

首の前側・側面、頭部、脊椎の真上へ、振動器具や強い圧力を加えないようにします。

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EMSなどの電気刺激機器

EMSは、電気刺激によって筋肉を収縮させる機器です。使用部位、出力、使用時間、健康状態によって危険性が変わります。

消費者安全調査委員会は、家庭用EMS美顔器を首付近へ使用したことで失神し、転倒して頭部などを負傷する可能性があると注意を促しています。
参考：消費者庁「家庭用EMS美顔器をご利用時の注意点」

取扱説明書で認められていない部位へ使用せず、心臓付近や首へ自己判断で使用しないでください。

心臓ペースメーカーなどの植込み型医療機器を使用している人、妊娠中の人、てんかんや心疾患がある人などは、機器の禁忌事項を確認し、必要に応じて医師へ相談します。

EMSだけで通常の運動と同じ体力、持久力、動作能力が得られるとは限りません。広告上の効果と安全性を分けて判断してください。

温熱・冷却器具

温熱シート、電気毛布、湯たんぽなどを長時間同じ場所へ当てると、比較的低い温度でも低温やけどを起こすことがあります。

就寝中の連続使用を避け、皮膚の赤みや痛みを確認します。糖尿病や神経障害などで温度を感じにくい人は特に注意が必要です。

保冷剤や氷は直接肌へ長時間当てず、布などで包みます。冷たさで感覚が鈍くなった場所へ、さらに冷却を続けないようにしてください。

入浴・サウナ・水風呂

運動後は、発汗や血管の拡張によって脱水や血圧低下が起こりやすい状態です。そのまま熱い風呂やサウナへ入ると、めまいや失神につながることがあります。

水分を取り、呼吸や脈拍が落ち着いてから利用します。飲酒後、体調不良時、強い疲労時、睡眠薬や精神安定剤などの服用後は避けてください。

高温や長時間に耐えることを競わず、めまい、吐き気、頭痛、動悸、ぼんやりする感覚があればすぐに退出します。立ち上がるときは手すりなどを使い、ゆっくり動きます。

消費者庁は高齢者の入浴について、湯温41℃以下、浴槽につかる時間10分までを目安としています。また、入浴前に家族へ声をかけるよう案内しています。
参考：消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に注意」

水風呂や冷水浴では、急な冷刺激によって呼吸や循環が大きく変化します。息を止める、過呼吸をしてから入る、一人で長時間入るといった方法は避けます。心臓や血圧に関する病気がある人は、サウナと水風呂を繰り返す前に医師へ確認してください。

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呼吸法とリラクゼーション

呼吸法は、力を抜いた姿勢で無理なく行います。
速い呼吸や深呼吸を長く繰り返すと、手足や口の周囲のしびれ、めまい、ふらつきなどが現れることがあります。異常を感じたら中止し、自然な呼吸へ戻します。

意識が遠のく可能性のある呼吸法を、水中、入浴中、運転中、高所、立ったまま行ってはいけません。

リラクゼーション中に強い不安、過去の出来事の想起、息苦しさなどが続く場合は、無理に継続せず、必要に応じて医療機関や相談機関へつなげます。

カフェインやサプリメントを重ねすぎない

運動前の眠気や疲労を隠すために、エナジードリンク、コーヒー、カフェイン入りサプリメントなどを重ねて摂取すると、合計量が分かりにくくなります。

厚生労働省は、カフェインの過剰摂取により、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などが現れる可能性があるとしています。
参考：厚生労働省「カフェインの過剰摂取について」

カフェインで疲労感が弱くなっても、体が回復したわけではありません。動悸やめまいがある状態で運動を続けないでください。

減量、筋肉増強、脂肪燃焼などをうたうサプリメントも、成分、薬との相互作用、体質によって健康被害を起こす可能性があります。競技者は、表示されていない禁止物質が混入するリスクにも注意が必要です。

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第8部 指導者・施設・オンラインレッスンの選び方

初回確認を省略する施設は慎重に判断する

安全に配慮する施設では、運動前に健康状態、運動経験、既往歴、痛み、服薬などを確認します。見た目や年齢だけで負荷を決めたり、初回から限界に近い運動を行わせたりする施設は慎重に判断してください。

見学や体験時には、次の点を確認します。

• 初心者向けの説明があるか

• 体調や既往歴を確認するか

• 器具の使用方法を説明するか

• 痛みや不安を伝えられるか

• 運動を中止する基準があるか

• AEDや救急用品があるか

• スタッフが応急手当を学んでいるか

• 緊急時にスタッフを呼べるか

• 清掃や器具点検が行われているか

無人ジムでは、緊急ボタン、防犯設備、AEDの場所、スタッフ対応時間を確認します。

資格名だけで判断しない

資格や指導歴は判断材料になりますが、資格名があるだけで安全が保証されるわけではありません。

次のような対応ができるかも確認します。

• 目的と根拠を説明できる

• 体力に応じて代替動作を提案できる

• 痛みや疲労に応じて負荷を下げられる

• 分からない症状を無理に診断しない

• 必要な場合に医療機関を勧められる

• 事故時の対応手順を理解している

健康状態を正確に伝えても、それだけで責任をすべて指導者へ預けられるわけではありません。自分の体に異変を感じたら、自分から中止を申し出ます。

痛みを我慢させる指導を受け入れない

次のような指導は、安全面で問題があります。

• 痛みを「効いている証拠」と決めつける

• 体調不良や恐怖心を笑う

• 水分補給や休憩を制限する

• 失敗の罰として運動を追加する

• 本人の同意なく強く体を押す

• 急な重量増加を強制する

• けがを医療機関へ相談させない

• 体形や体重を侮辱する

身体へ触れて姿勢を修正する場合も、触れる場所と目的の説明、本人の同意が必要です。

指導者から見えない危険

オンラインレッスンでは、指導者が床の状態、器具の固定、顔色、細かなフォームを十分に確認できない場合があります。

カメラに合わせるため無理な方向を向いたり、画面を見ながら不安定な動作をしたりしないようにします。動きを覚えてから画面を離れるなど、安全を優先してください。

一人暮らしで強度の高いレッスンへ参加する場合は、携帯電話を手の届く場所に置きます。体調に不安がある場合は、家族などへ運動予定を伝えておくと安心です。

録画やスクリーンショットの扱い、氏名や室内映像の公開範囲も確認します。

契約内容を先に確認する

ジムや教室へ入会するときは、月額料金だけでなく次の内容を確認します。

• 入会金や事務手数料

• 最低利用期間

• 自動更新の有無

• 休会・退会の締切

• けがや病気による休会条件

• 予約変更やキャンセル料

• 返金条件

• レンタル品の破損負担

• 事故時の補償

• 写真や測定データの利用範囲

高額な長期契約、サプリメントとのセット契約、当日限定を強調する勧誘は、その場で決めず持ち帰って検討します。

契約上のトラブルが解決しない場合は、消費者ホットライン「188」へ相談できます。

第9部 痛みや体調不良が現れたとき

すぐに運動を中止する症状

次のような症状が現れた場合は、直ちに運動を中止します。

• 胸の痛み、圧迫感

• 強い息苦しさ

• 動悸とめまいが同時に起こる

• 失神、意識が遠のく感覚

• 冷や汗、顔面蒼白

• 会話がかみ合わない

• まっすぐ歩けない

• 片側の手足が動かしにくい

• ろれつが回らない

• 突然の激しい頭痛

• けいれん

• 自力で水分を飲めない

• 関節の変形や明らかな骨折

• 強い出血

• 急な脱力やしびれ

症状が強い、改善しない、意識や呼吸に異常がある場合は119番へ通報します。本人に運転させて医療機関へ向かわせないでください。

頭を打った場合

頭を打った後に一見元気でも、脳振盪や頭蓋内出血が隠れていることがあります。意識を失った、直前直後の記憶がない、頭痛や吐き気が続く、嘔吐する、反応が鈍い場合は医療機関での評価が必要です。

短時間で症状が治まっても、その日の運動へ戻さないようにします。帰宅後も少なくとも24時間は一人で過ごさず、周囲が変化を確認できる状態にします。
参考：日本サッカー協会「脳振盪に対する指針」

筋肉痛とけがを区別する

運動後の筋肉痛は、運動した筋肉へ広い範囲で現れ、時間とともに軽くなることが一般的です。

一方で、次のような症状は単純な筋肉痛とは限りません。

• 運動中に突然痛くなった

• 「切れた」「はじけた」ような感覚があった

• 1点へ鋭い痛みが集中する

• 急に腫れた、内出血が広がる

• 体重をかけられない

• 関節が動かない、外れる感じがする

• しびれや筋力低下を伴う

• 数日たっても悪化している

• 夜間や安静時にも強く痛む

痛み止めで症状を隠して運動を続けず、必要に応じて整形外科などを受診します。

けがを無理に元へ戻さない

骨折や脱臼が疑われる場合、自分で引っ張ったり、元の位置へ戻したりしないでください。

患部をできるだけ動かさず、出血があれば清潔な布などで圧迫します。頭、首、背中を強く打った人は、火災などの差し迫った危険がない限り、むやみに動かさないようにします。

救急車を呼ぶべきか迷う場合は、地域で利用できる救急相談窓口もあります。ただし、意識や呼吸がおかしい場合は相談を待たず119番へ通報してください。

反応や呼吸がない場合

倒れた人へ呼びかけても反応がない場合は、周囲へ助けを求め、119番通報とAEDの手配をします。

呼吸の確認は10秒以内に行い、普段どおりの呼吸がない、または判断できない場合は、通信指令員の案内に従って胸骨圧迫を始めます。

AEDが届いたら電源を入れ、音声案内に従います。安全な運動施設を選ぶだけでなく、AEDの場所を利用前に確認しておくことも大切です。
参考：総務省消防庁「応急手当WEB講習」

第10部 活動前・活動中・活動後のチェック

運動前の確認

体調

• 発熱、下痢、嘔吐はないか

• 胸の違和感、息苦しさ、めまいはないか

• 睡眠と食事を取れているか

• 飲酒の影響が残っていないか

• 前回の疲労や痛みが強く残っていないか

計画

• 今の体力に合う強度か

• 時間、回数、重量を同時に増やしていないか

• ウォームアップと休憩を含めているか

• 中止する基準を決めているか

場所と器具

• 床が滑らないか

• 周囲の家具や人と十分な距離があるか

• 器具に破損や緩みがないか

• 安全装置と緊急停止方法が分かるか

• AEDや連絡手段の場所が分かるか

環境

• 室温、湿度、WBGTに問題はないか

• 水分を用意しているか

• 服装と履物が運動に合っているか

• 屋外では天候、路面、明るさを確認したか

運動中の確認

• 呼吸を止め続けていないか

• 姿勢や着地が崩れていないか

• 関節に鋭い痛みがないか

• しびれや力の入りにくさがないか

• めまい、吐き気、頭痛がないか

• 胸の痛みや異常な息切れがないか

• 周囲と比べて無理をしていないか

• 器具から異音や異臭が出ていないか

• 暑さや湿度が上がっていないか

「あと少しだから」と続けず、異変があればその場で中止します。

運動後の確認

• 5～10分ほどかけて強度を下げたか

• めまいや動悸が残っていないか

• 水分と食事を無理なく取れるか

• 腫れ、痛み、しびれがないか

• 器具を安全に片づけたか

• 次回までに休養を取れる計画か

痛みや体調の変化は、場所、強さ、始まった時間、どの動作で出るかを記録しておくと、指導者や医療機関へ伝えやすくなります。

休日のよりみち帖では、気軽に試せるものから、少しずつ時間をかけて深めていくものまで、さまざまな趣味やレジャーを紹介しています。「次の休日は何をしよう」と迷ったとき、新しい楽しみを見つける小さなきっかけになれたらうれしいです。これからも思わず試してみたくなる趣味を丁寧に紹介していきますので、ぜひフォローして、次の記事も覗いてみてください。

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