フリーウェイトエリア入門｜知っておくべき器具5つと安全確認4ステップ

ジムに通い始めたけど、奥にあるあのエリアだけは素通りしていませんか？

バーベルを担いだゴツい人たちが並ぶフリーウェイトエリア。

「自分なんかが入ったら浮いちゃう」「何をどう使えばいいのかわからない」——そう感じて、結局マシンばかり使っている方はとても多いんです。

実はその”入りづらさ”の正体は、筋力でも体格でもなく、たった一つのシンプルな理由でした。

入りづらい理由

フリーウェイトが怖いと感じる理由が"マッチョな人"が多いからというのもあるかと思いますが、もうひとつの理由が「どう扱えばいいかわからない」という不安です。

私自身、トレーニング始めたてのころはフリーウェイトエリアに行っても何をすればよいのかわからないという状態でした。何のための道具なのかなどが全然わからないままやっていたのを思い出します。

なんのための器具なのかを理解しておくだけで、エリアに入る最初の一歩が少し楽になるのではないでしょうか。

フリーウェイトエリアにある器具

ここからはフリーウェイトエリアにある器具を解説していきます。

パワーラック パワーラックは、バーベルを安全に扱うための器具です。スクワットやベンチプレスなどで使います。上級者たちはパワーラックが大好きで、よく占領してしまうことがどのジムでも問題になっています（笑）見た目はいかついですが、むしろ「安全のための器具」だと思ってください。

パワーラックには横側に「セーフティーバー」という安全装置がついています。バーベルを持ち上げられなくなったときに、体の代わりにバーを受け止めてくれる棒です。種目に応じて高さを調整することが大事です。

※セーフティーバーは「潰れたときの保険」です。設定しないままトレーニングすると、バーベルの下から逃げられなくなります。実際に、設定を忘れて潰れてしまい、周囲に助けを求めることになったケースを何度か見ています。私自身でジムを使っているとき、潰れた人がいたので補助をして助けたこともあります。毎回必ず確認してください。

バーベル パワーラックにはバーベル（オリンピックシャフト）がセットであります。このバーベルはプレートを何もつけない状態で約20kgあります。これ、意外と知らない方が多いです。最初はこの重さだけでも十分な負荷になるので、無理にプレートを追加する必要はありません。施設によっては軽い15kg程度のバーもあります。筋力に自信がない場合は軽いバーから始めてみましょう。

マルチアジャスタブルベンチ フリーウェイトエリアにはベンチがあります。ダンベルのトレーニングで横になったり、角度を変えて座ったりするための道具です。角度を変える際はベンチの下にピンがついているので、これを引けば角度を変えることができます。角度によって下記のような言い方をします。

フラット…ベンチが水平な状態
インクライン…ベンチに寝たとき頭が上になる角度がついている状態
デクライン…ベンチに寝たときに頭が下になる角度がついている状態

※多くの施設ではデクラインは設定できないことが多いです。

イージーバー（EZバー） 波打った形のバーです。手首が自然な角度になりやすく、ストレートバーより負担が少なく感じる方が多いです。ただし感じ方には個人差があるので、両方試してみるのがおすすめです。重さは施設にあるバーによって違いはありますが大体が10㎏程度になります。

ダンベル ダンベルは1㎏～置いてあります。大体30㎏から40㎏程度まで用意があります。多くの施設では1㎏～10㎏までは小さめのダンベルになっています。初心者の方はこの範囲の重量からトレーニングを始めてみて下さい。

安全チェック

フリーウェイトはマシンと違って、バーの軌道が固定されていません。その分、確認すべきことがあります。トレーニング前に毎回チェックしてみてください。

① セーフティーバーの高さ（安全） 「潰れたときにバーが止まる位置」に設定されているか確認してください。

• スクワット → 一番深くしゃがんだ位置よりわずかに低い高さ

• ベンチプレス → 胸にバーベルが触れた高さと同じか、わずかに低い高さ

② 痛みや違和感がないか（体の感覚） 「効いている感覚」と「痛い感覚」は別物です。関節に鋭い痛みがある場合は、重量かフォームに問題がある可能性があります。

• まず重量を下げてみる

• それでも痛い場合は、種目を変えてみる

③ バーの軌道が安定しているか（フォーム） バーが毎回同じ軌道で動いているか確認してみてください。左右にブレたり、毎回違う軌道を通っている場合は、重量が重すぎるサインです。

④ 狙った部位に刺激を感じられているか（結果） たとえばベンチプレスで胸ではなく肩や腕ばかり疲れるなら、フォームにズレがあるかもしれません。「どこに効いているか」を毎セット意識してみてください。ただし、感覚だけで判断せず、フォームや動作と合わせて確認することが大切です。

まとめ

フリーウェイトが怖いと感じるのは自然なことです。私自身もそうでした。

でも、器具の仕組みを知って、セーフティーバーの設定と軽い重量からのスタートさえ守れば、安全にトレーニングを始められます。

あのエリアに足を踏み入れるのに必要なのは、筋力ではなく知識とちょっとの勇気です。ぜひ一歩、踏み込んでみてください。

「フリーウェイトエリア、行ってみようかな」と少しでも思えたなら、この記事の役目は果たせたかなと思います。他にも、自分のやり方が合っているか、確認できる場所を目指して発信しています。 記事が参考になったら、スキ・フォローしてもらえるとうれしいです。