Facts｜罪悪感撲滅ふりかけ解説

私の解説記事”Facts”では、
信頼性の高い出典のみをもとに、
「正しく発信する」を心がけています。

1. なぜ「罪悪感撲滅」なのか

子どもに野菜を食べさせたい。
でも、毎日何品も調理するのは大変。
正直、作り置きしたい。
けど、栄養が壊れるんじゃないか。
手抜きしたら子どもの成長に……

この記事では、
その罪悪感を、データで撲滅します。

▼この考えの由来はこちら

2. 冷凍・加熱しても壊れない栄養素

正直に伝えます。
冷凍や加熱で壊れる栄養素はあります。

代表的なのは、ビタミンCと葉酸。
どちらも水溶性で、熱や冷凍に弱い。
このレシピでは、これらを積極的に摂らせることはできません。（加熱するため、作り立てでも生食に比べて減ります）

でも、加熱や冷凍の影響をほぼ受けない栄養素も、実は多い。
まずは作り置きしやすく、手軽に栄養や品目数を増やせる"副菜としてのふりかけ"についてご説明します。

▼青菜ふりかけのレシピはこちら

このレシピでは「冷凍しても壊れない栄養素を、油で吸収率を上げながら摂る」という設計になっています。
以下に、簡単にまとめますね。

3. 青菜図鑑：この時期に使いたい6種

①6種の栄養素比較

全体的に多いものをピックアップしたので、この表で「少ない」と感じても、「多い中でのやや少なめ」と捉えてくださいね。

ここで「実際に作る時に」という意味で特筆すべきは、やはり食物繊維。
食物繊維の多いものほど、茎部分は細かく刻みましょう！
※アシタバは特に茎が固いものも多いので、カタすぎる場合は断念しましょう。葉物野菜を好きにさせるどころか、イヤになってしまう可能性があります

②葉っぱ、捨てないで！
例えば今が旬のカブや、冬が旬の大根。
買ったとき、葉を捨てていませんか？
根と葉を比べると、こんなに違います。

カブの葉は、根（通常の可食部）に比べてカルシウムは約10倍、鉄は約7倍。
大根葉は、根に比べてカルシウムは約10倍、鉄は約15倍。
βカロテンとビタミンKに至っては、どちらも根にはほぼ含まれていません。

白い根と青い葉、これだけ違う。
旬の時期は、葉つきのカブや大根を選んで。

なお、通年使える小松菜を筆頭に、あしたば、菜花などの春野菜はやや独特の香りがありますが、油で炒めることで和らぎます。
また、お子さんが好きな具材と合わせることで、一気に食べやすくなるのも◎

4. 今の時期に買える青菜まとめ

３月、今の時期に手に入るのはこの3種。

・菜花：旬の終わりが近い。今週中に。
・あしたば：今まさに旬の盛り。
・カブ葉：第2の旬が始まる時期。

小松菜は通年いつでも。
ケールは見かけたら迷わず。

どれを使っても、冷凍しても、栄養はちゃんと残っています。

さぁ、罪悪感を撲滅し、なおかつ、お子さんを「緑のお野菜大好き」にさせちゃいましょう！