【罪悪感撲滅ふりかけ】①青菜×◯◯

私は「生活の断片を科学する」
という視点で日常を観察しています。

中でも【罪悪感撲滅シリーズ】は、
レシピにとどまらず、
生活のいろんな断片を拾いながら
書いていくシリーズです。

栄えある第一弾は、
「罪悪感撲滅レシピ・青菜ふりかけ」です！

ビタミンCなどは作り置きしてしまうと簡単に壊れてしまいますが、カルシウム、鉄分、ポリフェノール類などの栄養素は、比較的冷凍ストックに向いています。

この罪悪感撲滅シリーズのラインナップ（というほどでもない）も、インスタに少しずつ載せようと思っているので、よろしければそちらもご覧いただけると嬉しいです。

材料

以上！
「ごはんのおとも」ではなく「青菜を食べさせること」」が目的なので、味付けは殆どしません。ジャコやシャケフレークなどの塩味で充分美味しい！（無添加ツナなど具材が無塩の場合は、少しだけ塩を足して頂いた方が美味しいです）
後述しますが、手順１できちんと旨みを引き出すことで、具材である「◯◯」が「＝味付け」になります。

手順

1. フライパンを熱さずに◯◯（具材）と油を入れ、弱火〜中火で香りが立つまで炒める

この、最初に熱さずに始める "cold start" がキモ。揚げ焼きというより「油で煮る」イメージです。画像のようにコンロの縁に傾けておくと、油や具材が少量で済むのでバランスが良いです。後から青菜を大量投入するので、フライパンは大きめのものを。この間に青菜の茎の部分を刻みます。

2. 青菜の芯の部分を入れ、中火〜強火で15~30秒ほど炒める

ざっと振り炒めながら、青菜の葉部分を刻みます。（この手順だとボウルなどの洗い物を１つ減らせますが、もちろん先に全てを切り刻んで葉部分と茎部分を分けておいても問題ありません）

3. 青菜の葉の部分を入れ、強火で5~10秒ほど炒め、火を止める

私は洗い物を極力減らしたいので、フライパンの上で粗熱をとります。この間に予熱で火が入ることを想定し、「炒める」というより「混ぜる」くらいにしておきます。

もちろん、丁寧に別ボウルに移して粗熱をとる場合は、15~30秒ほど（食べて美味しいくらいに）炒めてOK。
※菌の汚染などを考慮すると、特に夏場は粗熱をできるだけ早く取ることをオススメします！

生でも食べられる葉っぱを使う＆解凍時にも熱が入るので、できるだけ手早くシャッキリと仕上げましょう。
作った当日はシャキシャキ歯ごたえが楽しく、作り置き解凍時はふんわりした食感になります。

4. フリーザーバッグで冷凍する

▼手作りふりかけを固めずパラパラの状態で冷凍する時のポイント

もみほぐしが面倒な場合は、薄く平らにして空気を抜いてそのまま冷凍する方法もあります。そちらの方がラクなのですが、その場合もっと大きい袋（目安としてはLサイズ）を使わないとならず、冷凍庫内ストックが見にくくなるため、私は上記の方法を採用しました（Sサイズ）。これは好みかと思いますので、色々とお試しください。
冷凍庫に入れた後は忘れがちなので、私はタイマーをかけています。

5. ご飯にどさっと乗せて、召し上がれ！

ストック後は、レンチン直後の熱々のご飯に乗せて蓋をしておくと、数分で蒸されてちょうど良い具合に解凍されます。

それすら待てない！というときは、混ぜご飯にします（約10秒）。

おわりに

記事では、あくまで「おうちごはん」としてご紹介しましたが、一度冷凍したら自然解凍OKのものばかりなので、お弁当にも最適です！

「ふりかけ」とは言えないくらいの量を食べさせているため（もはや副菜）、ぽちゃ体型だった幼児に食べさせるにあたり、最初はここまで多めの油を使うことに抵抗がありました。

けれど、息子は生まれつき乾燥肌＆便秘気味であることから、油ももう少し摂った方が良いと学び、今では「良質な油を適量使う」ということも意識しています。

そのぶん、おやつは「お菓子」ではないものにする（果物、海苔など）、水のように飲む牛乳を低脂肪乳にチェンジする（※）などで、総カロリーの調整をしています。※このトピックは後日記事にしたいと思っております

我が家では、手づかみ食べのおにぎりの頃からこの技を使っているため、野菜に苦手意識のある息子も「ご飯の上にある（混ざっている）緑は美味しい」と洗脳完了しております。これがゆくゆくは別のストックにも進化していきますが、それはまた別の機会に。

以上、お読みいただきありがとうございました。
わかりにくい点がございましたら、お気軽にご質問くださいね。
次回は、このレシピの解説を行いたいと思います。

2026.03.19Thu. 追記
すみません、やっっと書きました！
▼栄養素の解説