第17話 環境は情報である　「ビタミン・ミネラル」は、ただ摂ればいいわけではなかった

～同じ栄養素でも、「どう育ち、どう食べるか」で体への届き方が変わる～

前回、

「タンパク質」は、

筋肉だけの材料ではなく、

酵素や免疫に関わる物質など、

生命のさまざまな仕組みを支える材料でもある。

そんなお話をしました。

そして、

タンパク質だけを増やせばいいわけではなく、

ビタミンやミネラル、

脂質、炭水化物、食物繊維など、

さまざまな栄養素が、

つながりながら生命を動かしている。

ということも見てきました。

では、

そのタンパク質をはじめ、

私たちが食べた栄養素を、

体の中で実際に働かせるためには、

何が必要なのでしょうか。

そこで今回は、

ビタミンとミネラル

について考えてみたいと思います。

「少ししか必要ない」のに、なぜ重要なの？

ビタミンやミネラルは、

タンパク質や脂質、炭水化物と比べると、

必要な量はずっと少ないものが多いです。

だから、

「少量しか必要ないなら、

そんなに重要ではないのでは？」

と思ってしまうかもしれません。

でも、

実際には逆です。

ビタミンやミネラルは、

体を大きくつくる「材料」というより、

さまざまな生命反応を進めたり、

調整したりするために重要な役割を持っています。

例えば、

食べたものからエネルギーをつくる。

DNAを合成する。

赤血球をつくる。

神経が情報を伝える。

骨を維持する。

免疫の仕組みを働かせる。

こうした生命活動の中には、

ビタミンやミネラルが関わっているものがたくさんあります。

つまり、

ほんの少ししか必要ないからといって、

「脇役」というわけではない。

むしろ、

少量で生命の仕組みに大きな影響を与える、

小さな調整役

と考えると、

その存在が少し面白く見えてきます。

「栄養素が入っている」だけでは、まだ終わりではない

例えば、

ある食品に、

「鉄がたくさん入っています」

と書いてあったとします。

では、

その鉄は、

すべて私たちの体に取り込まれるのでしょうか？

実は、

そうとは限りません。

食品にどれだけ栄養素が含まれているかと、

体がどれだけそれを利用できるかは、

同じことではありません。

この、

「体がどれくらい利用できるのか」

という視点を、

バイオアベイラビリティ（生体利用性）

と呼びます。

ここから、

栄養の世界が、

少し面白くなってきます。

なぜなら、

「何を食べるか」

だけではなく、

「どう食べるか」

まで、

栄養の一部になってくるからです。

「鉄」だけを見るのではなく、「鉄＋何？」を見る

植物性食品に含まれる鉄は、

肉などに含まれる鉄とは、

体への取り込まれ方が異なります。

そこで、

ちょっとした工夫があります。

ビタミンCを含む食品と一緒に食べる。

豆料理に、

トマトやピーマンを加える。

豆腐や納豆に、

野菜や果物を組み合わせる。

食事の中に、

柑橘類などを取り入れる。

こうした組み合わせによって、

植物性食品に含まれる鉄の吸収が促されることがあります。

もちろん、

実際の食事では、

一つの栄養素だけで結果が決まるわけではありません。

体の中にどれくらい鉄が蓄えられているかなど、

さまざまな条件も関係しています。

だから、

「鉄にはビタミンCをつければ必ず大丈夫」

という単純な話ではありません。

でも、

「鉄を食べよう」

だけではなく、

「鉄がある。では、何と一緒に食べよう？」

と考える。

これだけでも、

食事の見方が変わります。

栄養素は、

食卓の上でも「組み合わせ」があるのです。

脂溶性ビタミンには、「油」という相棒がいる

ビタミンA・D・E・Kは、

脂溶性ビタミンと呼ばれます。

また、

にんじんやかぼちゃに含まれる

β-カロテンのような、

脂溶性のカロテノイドもあります。

こうした成分は、

少量の脂質と一緒に摂ることで、

利用されやすくなることがあります。

例えば、

にんじんやかぼちゃを、

少量の油を使った料理にする。

野菜にごまやナッツを加える。

魚と野菜を組み合わせる。

そんな工夫も一つです。

ここで大切なのは、

「油をたくさん摂る」

ということではありません。

必要な栄養素を、体が利用しやすい形で届ける。

そのために、

食品同士の組み合わせを考えてみる。

これも、

栄養の面白さの一つです。

そして、もっと面白いのが「発酵」

味噌。

納豆。

醤油。

ヨーグルト。

さまざまな発酵食品があります。

発酵というと、

「保存するための昔ながらの方法」

というイメージがあるかもしれません。

でも、

発酵によって、

食品の中の成分が変化することがあります。

例えば、

豆や穀物などに含まれる、

フィチン酸（フィチン酸塩）

という成分。

これは、

ミネラルと結合して、

鉄や亜鉛などの利用を妨げることがあります。

一方で、

発酵、発芽、浸漬などの加工によって、

フィチン酸が減少することがあります。

その結果、

ミネラルが利用されやすくなる可能性も研究されています。

ただし、

ここも、

「発酵食品を食べればミネラル吸収が上がる」

と単純に考えることはできません。

食品の種類や原料、

発酵の方法、

発酵時間、

ミネラルの種類などによって、

変化の程度は異なります。

つまり、

発酵は、

「健康にいい魔法」

というより、

食品の中身そのものを変化させる一つのプロセス

と考えると面白いのです。

昔の人は、

「フィチン酸が……」

なんて考えていたわけではありません。

それでも、

長い時間の中で、

「この食べ方がおいしい」

「この作り方なら保存できる」

という知恵を積み重ねてきました。

そこには、

現代の科学で少しずつ見えてきた、

興味深い仕組みが隠れているのかもしれません。

「発芽」すると、植物の中でも何かが始まる

さらに面白いのが、

発芽です。

豆や穀物は、

ただ「乾燥した種」のまま存在しているわけではありません。

水分などの条件が整うと、

眠っていた生命活動が動き始めます。

酵素が働き始め、

種の中に蓄えられていた成分が、

芽を成長させるために使われていきます。

その過程で、

フィチン酸などが減少し、

ミネラルの利用しやすさが改善する可能性も研究されています。

ただし、

その変化の大きさは、

豆や穀物の種類、

発芽の条件、

加工や調理の方法などによって異なります。

つまり、

植物が「育つ」ということは、

単に大きくなるだけではありません。

中にある分子の世界も、動いている。

水。

温度。

光。

土壌。

微生物。

時間。

そうした環境からの情報を受け取り、

植物は、

自分自身の中の化学反応を変えていく。

そして、

私たちは、

その植物を食べる。

なんだか、

とても不思議なつながりだと思いませんか。

ここで、少しだけ「5-ALA」の話

ここまで、

ビタミンやミネラルが、

生命の中で起きているさまざまな反応を支えている、

という話をしてきました。

そこで、

もう一つ、

少し面白い分子を紹介したいと思います。

それが、

5-ALA（5-アミノレブリン酸）

です。

5-ALAは、

ビタミンやミネラルそのものではありません。

私たちの体の中にも存在する、

生命活動に関わる小さな分子です。

そして、

とても興味深いことに、

ヘムをつくるための材料の一つとして働いています。

ヘムという言葉は、

あまり聞き慣れないかもしれません。

でも、

ヘムは、

赤血球のヘモグロビンに含まれているだけではありません。

細胞の中で働く、

さまざまなヘムタンパク質にも使われています。

そして、

ミトコンドリアで行われるエネルギー産生に関わる仕組みにも、

ヘムが関係しています。

つまり、

5-ALAという小さな分子を入口にすると、

こんなつながりが見えてきます。

5-ALA
↓
ヘムの合成
↓
ヘムを必要とするタンパク質
↓
酸素の利用や電子伝達など
↓
生命活動

もちろん、

これは単純な一本道ではありません。

体の中では、

たくさんの酵素が関わり、

さまざまな段階を経て、

厳密に調整されています。

そして、

ここにも、

ビタミンやミネラルが登場します。

例えば、

5-ALAをつくる最初の反応には、

ビタミンB6の活性型である

ピリドキサールリン酸（PLP）

が関わっています。

さらに、

ヘムが完成する最後の段階では、

鉄

が組み込まれます。

ここが、

今回のお話とつながるところです。

「鉄が大切」

という話だけを聞くと、

鉄という一つの栄養素の話に見えます。

でも、

生命の中を少し深く覗いてみると、

鉄だけではありません。

タンパク質。

ビタミンB6。

鉄。

ミトコンドリア。

酵素。

5-ALA。

そして、

ヘム。

それぞれが、

つながりながら、

生命の仕組みを動かしています。

一つの栄養素だけを見ても、生命の全体像は見えてこない。

これは、

第16話でお話しした、

「栄養素はつながりながら働いている」

ということの、

一つの具体例でもあります。

5-ALAについては、

近年さまざまな研究が行われていますが、

ここで大切なのは、

「5-ALAを摂れば健康になる」

と単純化しないことです。

5-ALAは、

もともと私たちの体の中でつくられ、

利用されている分子です。

その生理学的な役割と、

サプリメントなどとして外から摂取する場合の作用は、

分けて考える必要があります。

だからこそ、

私は5-ALAを、

「健康食品の成分」としてだけではなく、

生命の中で分子同士がどうつながっているのかを見る入口

として、とても面白い分子だと思っています。

「旬」も、単なる季節の問題ではない

「旬の野菜はおいしい」

これは、

多くの人が知っています。

でも、

旬というのは、

単に「おいしい時期」というだけではありません。

植物は、

季節によって、

温度や光、水分など、

さまざまな環境から異なる刺激を受けます。

そして、

その環境に応じて、

代謝や含まれる成分にも変化が起こります。

もちろん、

「旬なら必ず栄養価が高い」

と単純化することはできません。

品種。

栽培方法。

土壌。

収穫時期。

保存方法。

さまざまな要因が関係するからです。

それでも、

「季節のものを食べる」

という昔ながらの習慣には、

自然の変化と食卓をつなぐ、

一つの意味があるように思います。

同じように、

「その食品は、

どんな環境で育ったのだろう？」

と考えてみることも、

面白い視点です。

品種が違う。

土壌が違う。

日照が違う。

肥料が違う。

水が違う。

そうした違いによって、

食品の成分にも、

さまざまな違いが生まれる可能性があります。

もちろん、

「有機栽培だから必ず栄養価が高い」

と単純に結論づけることはできません。

でも、

食品を、

スーパーに並ぶ完成品としてだけ見るのではなく、

「これは、どんな環境を通って、ここまで来たのだろう？」

と考えてみる。

それだけでも、

食べ物を見る目が、

少し変わってきます。

実は「調理」も、栄養の一部だった

食品が、

私たちの口に入る直前にも、

もう一つの「環境」があります。

それが、

調理です。

生。

蒸す。

煮る。

焼く。

発酵させる。

切る。

すりつぶす。

これらによって、

食品の構造が変わり、

栄養素や食品成分が、

体に届く状態も変化することがあります。

「生で食べるのが一番栄養が残る」

と考えたくなりますが、

必ずしも、

すべての栄養素についてそうとは限りません。

そこで、

とても分かりやすい例が、

トマトです。

トマトの赤い色素である、

リコピン。

リコピンの利用しやすさという視点では、

加熱したトマトに分があることがあります。

加熱によって、

トマトの細胞構造が変化し、

リコピンが利用されやすくなることがあります。

さらに面白いのが、

油との組み合わせです。

リコピンは脂溶性の成分なので、

少量の油と一緒に調理することで、

利用されやすくなることがあります。

実際、

健康な成人を対象に、

刻んだトマトをオリーブ油あり・なしで加熱して摂取した研究では、

オリーブ油を加えた群で、

血中リコピン濃度の大きな上昇がみられました。

これは、

「トマトは必ず加熱した方がいい」

という意味ではありません。

また、

生のトマトと加熱トマトのすべての栄養価を比較した研究でもありません。

あくまで、

「どう調理し、何と一緒に食べるかによって、特定の成分の利用性が変わる」

という一例です。

つまり、

「生野菜＝一番いい」

「加熱すると栄養がなくなる」

と単純には言えないのです。

生には、

生の良さがある。

加熱には、

加熱の良さがある。

そして、

「何と一緒に食べるか」まで含めて、栄養の届き方が変わる。

これも、

食事を面白くしてくれる視点です。

ここまで来ると、「栄養を摂る」の意味が変わってくる

「ビタミンCを○mg摂ろう」

「鉄を○mg摂ろう」

という数字だけでは、

少し物足りなく感じませんか。

もちろん、

必要量を知ることは大切です。

でも、

それだけではなく、

その栄養素が、

どんな食品に含まれていて、

どんな環境で育ち、

どんな食品と一緒に食べ、

どんな調理をされ、

体の中でどのように利用されるのか。

そこまで見ていくと、

栄養は、

「数字」から、

「物語」

になってきます。

今日からできる「栄養の小さな実験」

難しいことを覚えるのではなく、

小さな「実験」をしてみませんか。

🌱 実験①　鉄＋ビタミンC

豆類、魚、肉など、

鉄を含む食品に、

野菜や果物を組み合わせてみる。

「鉄がある。

では、何と一緒に食べよう？」

と考えてみる。

🌱 実験②　野菜＋良質な脂質

炒め物や和え物に、

少量の油。

野菜にごま。

ナッツを添える。

魚と野菜を組み合わせる。

「油をたくさん摂る」のではなく、

脂溶性の成分を含む食品と、

どう組み合わせるかを考えてみる。

🌱 実験③　発酵食品を、味わいの一品として

味噌汁や納豆など、

普段の食事に無理なく取り入れてみる。

発酵は、

食品の風味や保存性だけでなく、

成分に変化をもたらすことがあります。

ただし、

食品によって変化の程度は異なります。

味噌や醤油などは、

塩分もあるため、

量や全体の食事バランスを大切にしましょう。

🌱 実験④　旬の食材を一つ選ぶ

「今、旬なのは何だろう？」

と探してみる。

そして、

「どこで、どう育ったんだろう？」

と想像してみる。

🌱 実験⑤　同じ野菜を違う調理法で

生。

蒸す。

焼く。

煮る。

味だけでなく、

食べやすさや、

料理との組み合わせも楽しんでみる。

そして、

「この食べ方だと、自分はおいしいと感じる」

という感覚も大切にする。

栄養は、「足し算」だけではない

栄養というと、

「足りないものを足す」

という発想になりがちです。

ビタミンが足りない。

鉄が足りない。

だから、

サプリメントで補う。

もちろん、

必要な場合には、

こうした方法も大切です。

でも、

健康な人の日常の食事を考えるなら、

もう一つ、

「どうすれば、今食べているものを、より活かせるだろう？」

という発想があってもいいと思います。

何を食べるか。

何と組み合わせるか。

どう調理するか。

どんな環境で育ったものなのか。

そして、

それを無理なく続けられるか。

栄養は、

単純な足し算ではありません。

「食品」を見る目が変わると、食事がもっと面白くなる

一枚の葉物野菜を見る。

そこには、

ビタミン。

ミネラル。

食物繊維。

さまざまな植物由来の成分。

そして、

その植物が育ってきた環境の情報があります。

太陽。

水。

土。

温度。

微生物。

季節。

その植物が、

そうした環境に反応しながら、

自分の体をつくってきた。

そして、

私たちは、

それを食べる。

さらに、

私たちの消化管にいる微生物も、

その食品を受け取り、

そこからまた、

別の物質が生まれる。

そう考えると、

食事というのは、

単に

「栄養素を口に入れる」

という行為ではなくなります。

環境から環境へ。

生命から生命へ。

情報と材料が受け渡されていく。

そんな壮大な出来事にも見えてきます。

おわりに

ビタミン。

ミネラル。

名前だけ聞くと、

なんだか難しそうです。

でも、

その世界を少し覗いてみると、

とても身近なところに、

面白い仕組みがあります。

鉄とビタミンC。

脂溶性ビタミンと脂質。

発酵と食品成分。

発芽と植物の代謝。

旬と環境。

加熱と食品の構造。

そして、

5-ALAとヘム。

一見すると、

別々の話に見えるかもしれません。

でも、

その奥には、

一つの共通した考え方があります。

生命は、一つの栄養素だけで動いているわけではない。

さまざまな分子が、

さまざまな場所で、

つながりながら働いている。

「何を食べればいい？」

という問いだけではなく、

「どう組み合わせたら、もっと活かせる？」

「この食品は、どんな環境で育ったんだろう？」

そんな問いを持ってみる。

すると、

毎日の食事が、

少しだけ、

実験のように面白くなってきます。

私たちは、

食べ物から、

材料だけを受け取っているのではないのかもしれません。

その食べ物が、

どんな環境を通ってきたのか。

どんな変化を経て、

私たちのところまでやってきたのか。

そして、

私たちの体の中で、

どんな反応を起こしていくのか。

そこまで含めて、

「食べる」

ということなのかもしれません。

そして、

その先には、

もう一つ、

とても大切な場所があります。

腸。

食べたものが、

私たちの体に入っていく場所。

そこには、

私たち自身の細胞だけではなく、

たくさんの微生物が暮らしています。

私たちは、

「自分の体」だけで生きているのでしょうか。

それとも、

たくさんの微生物と一緒に、

一つの生命システムをつくっているのでしょうか。

次回は、

私たちの中にいる

「もう一つの生命」

を覗いてみたいと思います。

🌱 5-ALAについて、もう少し知りたい方へ

今回、

少しだけ登場した5-ALA。

私は、

この分子を「何かを摂れば健康になる」という話だけではなく、

「生命の中で、分子同士がどうつながっているのか」

を知る入口として、とても面白いと感じています。

5-ALAは、

私たちの体の中でもつくられ、

ヘム合成につながる重要な中間体です。

もし、

「5-ALAについて、もう少し詳しく知ってみたい」

という方は、

こちらの記事で、

5-ALAについてまとめています。

【5-ALAと体の仕組み①】
https://note.com/wellbeingnote/n/n5f6732dc2aac

試してみたい方へ

※5-ALAを含むサプリメントなどは、医薬品とは異なります。本記事は特定の製品の使用を推奨するものではなく、5-ALAの生理学的な役割や研究について知っていただくための情報として紹介しています。持病がある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方などは、利用前に医療専門職へご相談ください。

※注意書き

本稿は、

栄養学・食品科学・生化学・生命科学などの研究をもとに、

健康について考えるための一般的な情報としてまとめたものです。

特定の食品や栄養素、食事法、サプリメントが疾病を治療・予防することを示すものではありません。

食品に含まれる栄養素の量や、

その体内での利用されやすさは、

食品の種類、品種、栽培・飼育環境、収穫時期、保存、調理、食べ合わせ、個人の体の状態など、

さまざまな要因によって変化します。

「発酵・発芽などによってフィチン酸が減少する」

「特定の食品の組み合わせによって栄養素の吸収が促される」

「加熱と油によってリコピンの利用性が高まる」

といった作用についても、

食品や条件によって差があり、

すべてのケースで同じ効果が得られるわけではありません。

また、

鉄の必要量や吸収のされやすさは、

年齢、月経の有無、妊娠・授乳、体内の鉄の蓄え、消化器の状態、服薬などによっても異なります。

貧血や鉄欠乏が疑われる場合は、

食事だけで判断せず、

医療機関での検査・相談が大切です。

5-ALAについても、

体内での生理学的な役割と、

サプリメントなどとして外から摂取した場合の作用は、

分けて考える必要があります。

5-ALAを含む製品の利用を検討する場合は、

製品の表示や用法を確認し、

必要に応じて医師・薬剤師などの専門職にご相談ください。

【参考文献】

• Gropper SS, Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning.

• Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S-1467S.

• Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability. Nutrition Reviews. 2018;76(11):793-804.

• Hotz C, Gibson RS. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. The Journal of Nutrition. 2007;137(4):1097-1100.

• Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O'Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2005;14(2):131-136.

• Imi Y, Shibata K. Nutritional Factors That Affect the Formation of 5-Aminolevulinic Acid, a Key Intermediate of Heme Biosynthesis. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2021;67(5):339-350.

• Mayfield et al. A primer on heme biosynthesis. 2022.

• Mitochondria and Iron: Current Questions. PMC.

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