【なんとなく不調の正体④】

―― 50代からの「体の声」を聞く ――

前回は40代特有の「エネルギーの壁」をお伝えしました。

今回は50代に起きやすい不調を見ていきます。

「以前より筋肉がつきにくくなった」 「夜中に目が覚めるようになった」 「気分の波が激しくなった気がする」 「体を動かすのがおっくうになってきた」 「疲れているのに眠れない」

40代のころとはまた違う、新しい変化を感じ始めていませんか？

50代の不調には、ミトコンドリア機能の変化がさらに深く関わっています。

50代の体の中で何が起きているのか

50代は、ミトコンドリア機能の低下が体の各所に同時に現れ始める年代です。

特に50代で起きやすいのが、以下の3つの変化です。

① サルコペニア（筋肉量・筋力の低下）の加速

50代になると、筋肉量の低下が加速します。これを「サルコペニア」と呼びます。

筋肉はミトコンドリアが最も多く集まる組織の一つです。ミトコンドリア機能が低下すると筋肉のエネルギー産生が落ち、筋力の維持が難しくなります。

「体を動かすのがおっくう」「階段がきつくなった」「転びやすくなった気がする」という変化は、この流れから起きていることが多いです。

② 睡眠の質の低下

50代になると、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が減少し、夜中に目が覚めやすくなります。

睡眠中はミトコンドリアが修復・再生される時間です。睡眠の質が落ちると、ミトコンドリアの回復が追いつかず、翌日の疲労感・集中力の低下につながります。

「寝ても疲れが取れない」という感覚は、この悪循環から来ていることが多いです。

③ ホルモン低下による気分・メンタルへの影響

女性では50代に閉経を迎え、エストロゲンが急激に低下します。エストロゲンはミトコンドリアの機能維持だけでなく、セロトニン（気分を安定させる神経伝達物質）の産生にも関わっています。

その低下が「気分の波」「イライラ」「気力の低下」として現れやすくなります。

男性でも50代にテストステロンの低下がさらに進み、意欲・集中力・体力の持続に影響します。

これは「気持ちの問題」ではなく、ホルモンとミトコンドリアの変化が体に現れているサインです。

50代の不調を「仕方ない」で終わらせない

50代の変化は確かに自然な流れです。しかし「年齢だから仕方ない」と放置することと、「整える」を続けることでは、60代・70代の体に大きな差が生まれます。

筋力・睡眠・気分。この3つを意識して整え続けることが、50代以降の体の土台になります。

50代でできる整え方

筋肉を守る食事と運動

タンパク質を意識して摂ることが、50代の筋肉維持に最も重要です。体重1kgあたり1〜1.2gのタンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）を毎日確保することを目安にしてください。

運動はウォーキングに加えて、週2〜3回の軽い筋トレ（スクワット・壁腕立て）を取り入れることで、筋肉量の低下を緩やかにできます。

睡眠環境を整える

寝室を暗く・涼しく・静かに保つことが、深い睡眠への第一歩です。就寝の1〜2時間前に38〜40℃のぬるめの入浴をすることで、体温が下がるタイミングに眠気が訪れやすくなります。

気分の波に対応する

朝に日光を浴びることでセロトニンの分泌が促されます。毎朝10〜15分、外を歩くだけでも気分の安定に働きかけます。

さらに整えたい方へ ―― 5-ALAという選択肢

こうした土台を整えた上で、ミトコンドリアのエネルギー産生をさらに支える可能性として注目されているのが**5-ALA（5-アミノレブリン酸）**です。

順天堂大学の研究（2023年・国際科学誌「Nutrients」掲載）では、5-ALA摂取によりミトコンドリア保守機構の破綻が抑制され、筋肉組織の機能が維持されること、さらに加齢に伴う運動能力低下の緩和の可能性が示されています。

「体力が落ちてきた」「筋肉がつきにくくなった」「動くのがおっくうになってきた」という50代特有の感覚に、特に関係する研究内容です。

※この研究は5-ALAの効果を保証するものではありません。体の状態には個人差があります。

次回予告

次回は60代以降に起きやすい不調――動くのがおっくう・転倒リスク・認知機能――その理由とミトコンドリアの関係をお伝えします。

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