（血圧改善2）え、血圧改善の切り札は "切り干し大根”?!《血圧100日記録》

はじめに

皆さんは、普段の食事でどのような食材を意識して摂っていますか？

血圧改善のため減塩生活を続け、100日間、血圧と食事を記録し続けた結果をまとめました。AI分析で、血圧が正常値だった日の前日に摂取した飲食物との相関を調べたところ、圧倒的な数値で「切り干し大根」が第一位に輝きました。

※この記事は、個人の計測データを集計したものであり、医学的根拠に基づくものではありません。あくまでも個人の体験談としてお読みください。

血圧と食事の記録を始めたきっかけ

昨年9月下旬、かかりつけ医から減塩生活を厳命されたことが、この記録を始めるきっかけでした。

減塩生活を続ける中で、日々の血圧を測定・記録するだけでなく、「せっかくなら食事内容も記録しよう」と思い立ち、スマホでメモを取り始めました。

目的

①食事記録による減塩意識の向上と、塩分過剰摂取の抑制
②血圧対策として摂取した食品の効果検証

記録した内容

記録したのは主に以下の2つです。

①食事内容：毎食のメニューを簡単に記録
（例：朝食：トースト、サラダ、コーヒー / 昼食：かき揚げそば）

②血圧対策アイテム：以下の2グループに分け、摂取状況を記録

②-1 毎日必ず摂取するもの（5アイテム）

1. トマトジュース（無塩）

2. 豆乳（無調整）

3. 青汁

4. リンゴ酢（希釈）

5. 緑茶

②-2 なるべく摂取を意識するもの（8アイテム）

1. ココア

2. バナナ

3. 切り干し大根

4. 納豆

5. 海藻

6. 大豆（水煮）

7. らっきょう（酢漬け）

8. ミニトマト

②-1は「薬のようなもの」と割り切り、毎日欠かさず摂取。
②-2は「できる範囲で意識して」摂取するよう心がけました。

これらのアイテムは、主に、余分なナトリウムを排出するカリウムを多く含むもの、一般的に血圧を下げる効果があると言われているものの中から、自分の好みに合わせて選びました。

100日間のデータを分析！

100日分の蓄積データを基に、②-2「摂取を意識するもの」8アイテムと、「摂取した翌日の最高血圧」の関係を分析しました。

血圧の基準：「130未満」を正常値と定義（独自基準）

（参考）2024年4月以降、全国健康保険協会（協会けんぽ）の特定健診における高血圧の基準値は、140/90mmHg以上から160/100mmHg以上に変更されました。140/90mmHg以上はⅠ度高血圧、160/100mmHg以上はⅡ度高圧と分類されます。

最高血圧の変化：最高血圧が正常値だった日：21日（21%）

10日ごとの最高血圧平均値は以下の通り。

次に、100日分の食事記録と血圧データを照合し、各アイテム別に「摂取した翌日の最高血圧」が正常値だった回数を集計しました。

切り干し大根が圧倒的な1位！ 18回摂取したうち16回、翌日の血圧が正常値を記録。

全期間の血圧が正常値だった割合が21％、2位以下が40％を下回る中で、切り干し大根の88.9％という数値は、かなり目立ちます。

もちろん、これは単なる偶然の一致かもしれません。摂取した翌日の血圧に反映するのかという疑問や、食事だけが血圧に影響するわけではありません。

カリウム含有量と今回の順位比較

切り干し大根を「摂取を意識するもの」に選んだのは、圧倒的なカリウム含有量が理由でした。カリウムは、過剰なナトリウムを体外に排出する効果があります。

各アイテムのカリウム含有量（100gあたり）と、今回の血圧効果該当率順位を比較してみましょう。

完全に一致するわけではありませんが、カリウム含有量が多いものほど、血圧効果該当率が高い傾向が見て取れます。

カリウム含有量8位のココアは、カリウムよりフラバノールの血管拡張作用を期待しましたが、今回は残念な結果となりました。

先日、この結果をかかりつけ医の先生に話したところ「翌日の血圧にすぐ反映されるかは疑問」との所見でしたが、切り干し大根の突出した該当率には興味を示していました。

その上で「何事もバランスと継続が大切。特定の食品に偏って大量摂取しないように」と注意を受けました。まったくその通りですね。

切り干し大根の食べ方

カリウム豊富な切り干し大根ですが、普段の食事でたくさん摂取する機会は少ないかもしれません。そこで、私が実践している切り干し大根の食べ方をご紹介します。

市販の乾燥切り干し大根を、薄く色づく程度にめんつゆを加えた水で戻し、小さめのタッパーに入れて冷蔵庫で保管します。夕食のおかずや、晩酌のおつまみに、タッパー半分程度をパリパリと食べるのが習慣です。

切り干し大根は、濃い味付けをしなくても、素材本来の甘みがあり美味しく、お酒のおつまみにも最適です。頻繁に食べても苦になりません。

※切り干し大根のカリウム含有量は乾燥状態での数値です。このため、水で戻した場合、食事１回分の量で3200mgのカリウムが摂取できるわけではありません。

（補足） カリウムは、体内のナトリウムバランスを調整する重要なミネラルですが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に心臓や腎臓への影響が懸念されますので、必ず医師や栄養士に相談し、適切な摂取量を守りましょう。

まとめ｜高血圧対策はバランスが大切

今回の検証では、食事と血圧の関係に着目しました。高血圧を改善するには、減塩を心がけ、野菜、果物、魚などバランスの取れた食事を摂ることが大切です。

さらに、適度な運動、十分な睡眠、規則正しい生活も欠かせません。

今回の結果はあくまで個人のデータですが、皆さんの健康的な生活のヒントになれば幸いです。

今回の検証結果を踏まえ、引き続き血圧記録と食生活の改善を続け、新たな発見があれば、また皆さんにご報告します！

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