ブリッジの高さが変わると、ベンチプレスの難易度は変わる｜ベンチプレス：Week-３・リマインド（12/17）【📹記録】

おはようございます。
安達です。

ベンチプレスは、
ブリッジの高さによって「簡単になる」こともあれば、「急に難しくなる」こともあります。

重要なのは、
高いブリッジ ＝ 楽に高重量が持てる
というわけではない点です。

ブリッジが低い（胸椎・胸郭の起こしが弱い）状態

胸椎や胸郭の起こしが弱い状態では、
横から見ると肩甲骨の下制は 横方向の動き が大きくなる。

このとき、

• 肩甲骨の上で使える「幅」が広い  

• シャフト位置が多少ズレても成立しやすい  

• ラックアップや下ろしがラフでも誤魔化しがきく  

といった特徴がある。

ただしその反面、
肩甲骨が十分に立っていない位置に重量が乗るため、発揮できるパワーは限定的 になる。

「やりやすいが、重量は伸びにくい」

ブリッジが高い（胸椎・胸郭がしっかり起きている）状態

胸椎・胸郭をしっかり起こせるようになり、
さらにレッグドライブが効くようになると、
ブリッジは自然と高くなる。

この状態では、

• 肩甲骨の下制が 縦方向 に強く出る  

• 肩甲骨の上に乗れる「幅」は狭くなる  

• 重量はピンポイントで肩甲骨に乗る  

という構造に変わる。

その結果、
肩甲骨が立った位置に重量が正確に乗るため、
非常に大きなパワーを発揮できる ようになる。

ただしその分、
ベンチプレスの難易度は一気に上がる。

ブリッジが高くなると起きやすいミス

ブリッジが高くなると、
これまで問題なかった動作が急に難しく感じることがある。

特に起きやすいのが、

• ラックアップでシャフトが上に流れる  

• いつも通り取ったつもりなのにズレる  

• 肩甲骨の上に重量がうまく乗らない  

といった現象。

これは、
ポジションが進化したのに、動作が旧仕様のまま
という状態が原因。

ブリッジが高くなるほど、
「どこで受けるか」「どの高さで取るか」の精度が強く求められる。

まとめ

• ブリッジが低い
  → 幅は広いが、パワーは出にくい  

• ブリッジが高い
  → 幅は狭いが、正確に乗れば大きなパワーが出る  

ブリッジが高くなるほど、
ベンチプレスは 強くなると同時に、難しくなる。

ブリッジが変わったタイミングでは
ラックアップやシャフトの取り方も必ず見直す必要がある。

ここからは、
先日水曜日・12月17日のトレーニングの振り返りです。

ベンチプレス：Week-３｜リマインド（12/17）【📹記録】

メイン重量の推移(すべて3sets × 6reps)

✓ Week-1 ➡︎ 100kg 💮
✓ Week-2 ➡︎ 105kg 💮
✓ Week-3 ➡︎ 110kg 👈 今日ココ
 ◦  Week-4 ➡︎ 115kg
 ◦  Week-5 ➡︎ 117.5kg
 ◦  Week-6 ➡︎ 120kg


📅 12月17日(水) ｜体重：79.8kg
ベンチプレス：Week-3

🔹 ウォーミングアップ

シャフト20kg → 50kg
→ 70kg × 3
→ 90kg × 2
→ 100kg

🔷 メインセット

1️⃣ 110kg × 3sets × 6reps (📹 3rd set )

2️⃣ メモリセット 115kg × 3reps

3️⃣ ボトムポーズ 105kg × 5reps

ラックアップで一度失敗。
いったん戻して立て直し、予定どおりの回数は完遂。

失敗の原因は、
胸椎・胸郭がしっかり起きてブリッジが高くなり、
これまでよりシャフト位置の精度がシビアになったこと。

ポジションの変化に対して、
ラックアップ動作が旧仕様のままだった。

ラックアップ動作は明確な改善ポイント。

補助種目

［胸］

1.インクラインダンベルプレス
2.ダンベルプルオーバー

［上腕三頭筋］

3. スカルクラッシャー
4. ダンベルフレンチプレス

「次回の課題｜パワーポイントの再設定」

パワーポイントは人それぞれ異なり、
最近の胸椎・胸郭の柔軟性向上とレッグドライブの変化により、
これまでの位置を見直す必要が出てきた。

寝る位置がまだ定まっておらず、
ラックアップミスやラック接触が発生。

焦らず、動作を重ねながら適切な位置を探していく。

今回の調整は、
私のトレーニング全体設計の一部です。

SBDトータル600kgという目標から逆算して、
日々の判断を積み重ねています。

その全体像は、こちらの記事にまとめています
📘 SBDトータル600kgを目指す理由

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