「お酒＝筋トレの敵」は半分ウソ。筋肉も男性力も守りながら飲む科学的ルール

こんにちは！ガッツ𝐓𝐀𝐓𝐒𝐔𝐊𝐈です。今回はですね、筋トレをしている人なら一度は気になったことがあるであろう、「筋トレしてるけど、お酒って飲んでもいいの？」というテーマについて調べてみました。

筋トレを始めて身体が変わってくると、

「せっかく筋トレしたのに、お酒を飲んだら意味ないのかな？」
「ビールってやっぱり太るの？」
「飲み会がある日は筋トレしない方がいい？」
「モテる身体を作りたいけど、お酒はやめた方がいい？」

など、色々と気になることが出てくると思います。

僕自身も筋トレを始めたばかりの頃は、「筋トレしてるなら、お酒は完全にNGなんじゃないか？」と思っていました。でも、仕事の付き合いや友達との飲み会があると、どうしてもお酒を飲む機会ってありますよね。そもそも、筋トレをしている人全員がお酒を完全にやめられるわけでもありません（笑）。

そこで今回は、「お酒を完全にやめるべきか？」ではなく、「飲むならどう飲めば、身体づくりへの悪影響をできるだけ抑えられるのか？」という視点で調べてみました。

6ヶ月で−17kg、筋トレ初心者からボディコン入賞まで身体を変えた私が、実体験や聞いた話や学んだ話、探った内容を実際調べてみました。

今回の記事では、次の4つに分けて説明していきます。

それではいってみましょう！

①お酒が筋肉・身体づくりに与える影響

まず、一番気になるところからですね。結論から言うと、お酒を大量に飲むと、筋タンパク質合成という「筋肉を作る反応」そのものが鈍くなります。「お酒を飲んだ瞬間に筋肉が消える」というほど単純な話ではありませんが、飲み方によっては、せっかく筋トレしても身体を作る効率を下げてしまう可能性があるんです。

筋トレをすると筋肉に刺激が入り、その後に栄養を摂って休むことで修復・成長が進みます。この修復のスイッチになっているのが「筋タンパク質合成」で、トレーニングやタンパク質摂取によって働く反応です。ところが、トレーニング後に大量のアルコールを摂取すると、この反応が鈍くなることが報告されています。実際にある研究では、トレーニング後にアルコールとプロテインを摂取した場合、プロテインだけを摂取した場合と比べて筋タンパク質合成が24%低下、アルコールと糖質を摂取した場合は37%低下したという結果が出ています。

これが具体的に何を意味するかというと、筋タンパク質合成が抑えられた状態が続くと、トレーニングで入った筋肉のダメージからの回復が遅れ、その分だけ筋肉が育つスピードが落ちるということです。「飲んだ分だけ筋肉が減る」わけではありませんが、「せっかく追い込んだトレーニングの効果を、自分で薄めてしまっている」状態にはなり得ます。特に、トレーニング直後にビールを何杯も空けるような飲み方を毎回続けていると、その積み重ねが長期的な伸び悩みにつながる可能性がある、というのが正確なところです。

なお、「少しなら飲んでも大丈夫」と言えるはっきりした境界線があるわけではありません。研究で確認されているのは「大量のアルコール摂取」で反応が落ちるということで、飲む量が増えるほどリスクも上がっていくと捉えておくのが無難です。

②お酒はなぜ太りやすいのか、その仕組み

次に、「お酒って太るの？」という問題です。ここでよく聞くのが、「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」という話。確かにアルコールは体内で優先的に代謝されます。ただし、ここがポイントで、身体はアルコールをエネルギー源として真っ先に使おうとするため、その間は本来使われるはずだった体脂肪の分解・燃焼が後回しにされやすくなります。つまり「アルコール自体のカロリーが直接脂肪になる」というより、「アルコールを処理している時間は、脂肪が燃えにくいモードになる」というイメージの方が近いです。

目安としては、厚生労働省が示す一日あたりの節度ある飲酒量は純アルコールでおよそ20g。ビール中瓶1本（500ml）、ワイン1杯（120ml）、ウイスキーダブル1杯（60ml）くらいに相当します。筋肉を守り、脂肪の燃焼を止めすぎないことを意識するなら、これより少し控えめにするのがオススメです。

そして大事なのは、体重の一時的な増減とごちゃまぜにしないこと。飲み会の翌朝に体重が1kg増えていても、それがすべて体脂肪とは限りません。塩分や水分、胃腸の内容物などで体重は普通に変動します。数日単位ではなく、数週間〜数ヶ月のトレンドで見ていくのが基本です。

③飲むなら何を選ぶ？悪影響の少ない順にランク付け

「じゃあ、何を飲めばいいの？」という話です。前提として、「これなら絶対に太らない」というお酒はありません。ただし、種類によって糖質やカロリーの上がりやすさには差があります。人によって「これは飲める、これは飲めない」という好みや体質の違いもあると思うので、悪影響が少ない順に目安としてランク付けしてみます。

Sランク：蒸留酒を無糖で割ったもの（焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカ＋無糖の炭酸水や水）
糖質がほぼゼロで、カロリーはアルコール由来のみ。ダイエット中でも比較的選びやすい部類です。

Aランク：辛口ワイン、無糖のハイボール
糖質は控えめですが、ワインはアルコール度数がやや高めなので量には注意。

Bランク：ビール、日本酒
糖質・カロリーともにSランク・Aランクよりやや高め。「とりあえずビール」を何杯も重ねると、想像以上にカロリーが積み上がります。

Cランク：甘いカクテル、梅酒、リキュール系
糖分が多く、血糖値の上下動も大きくなりやすい部類。量的なコントロールが一番難しいので、飲むなら意識的にペースを落とすのがオススメです。

どのランクを選んでも、「量を管理すること」が結局は一番大事です。Sランクだからといって何杯も飲んでいいわけではありません。この辺りをもっと詳しく知りたい方は、参考として次の動画もチェックしてみてください。（https://youtube.com/shorts/eKRBvXLC2iE?si=SHZVDQZI9hXpB8lr）

④筋肉を守りながら飲むための実践ルール

最後に、「結局どうすればいいの？」という部分を、シンプルな実践ルールとしてまとめます。

ルール①：飲むタイミングをずらす
筋トレ直後は筋タンパク質合成がもっとも活発になる「ゴールデンタイム」。ここに大量飲酒を重ねるのは避けたいところです。おすすめは、朝や昼にトレーニングして、夜にお酒を飲むパターン。筋タンパク合成のピークとアルコール分解のタイミングを自然にずらせます。もしくは、最初から「飲酒する日はトレーニングを休む日」と決めてしまうのも簡単です。月:胸、火:背中、水:休養＋飲み会、木:脚、金:肩、土:休養、日:全身、というように、あらかじめ飲み会の予定がある日を休養日に組み込んでおくと、「筋トレ終わった、じゃあ飲みに行こう」という一番避けたい流れを防げます。

ルール②：飲む量を最初に決める
「今日は2杯まで」と、飲み始める前に上限を決めておく。飲みながら決めようとすると、「もう一杯くらいいいか」となりやすいので、先に決めておくのがコツです。

ルール③：お酒と一緒に水を飲む
アルコールには利尿作用があるため、水分不足に注意が必要です。お酒を1杯飲んだら水も1杯、くらいのペースで挟むと、水分補給と同時に飲むペース自体もゆるやかになります。

ルール④：休肝日を作る
週に2〜3日程度、飲まない日を意識的に作る。ただし休肝日は「作ったから週末は好きなだけ飲んでいい」という免罪符ではありません。量と頻度、両方を管理することが前提です。

ルール⑤：翌日は普通の生活に戻す
飲み会の翌日、「昨日飲んだから今日は何も食べない」「食べすぎたから2時間走る」といった極端な調整は必要ありません。水分を摂る、いつも通りの食事に戻す、タンパク質は確保する、体調が悪ければ無理にトレーニングしない。これだけでOKです。

まとめ：お酒を完全にやめなくても、身体は変えられる

今回は、「筋トレしている人はお酒を飲んでもいいのか？」について調べてみました。結論としては、身体づくりを最大限に優先するなら、飲まない方が有利なのは間違いありません。大量のアルコール摂取は、筋タンパク質合成や脂肪の燃焼に悪影響を与える可能性があります。

一方で、「お酒を一度飲んだら、今までの筋トレが全部無駄になる」というほど単純な話でもありません。大事なのは、「飲むか、飲まないか」の二択ではなく「どう飲むか」です。飲むタイミングをずらす、量を先に決める、水を挟む、休肝日を作る、翌日は普通に戻す。この積み重ねだけでも、身体づくりとの両立はしやすくなります。

筋トレは「完璧にやること」より「長く続けること」の方が大事だと僕は思っています。仕事をして、友達と遊んで、飲み会にも参加して……そういう生活の中で身体を作っていくなら、「どこまで完璧にするか」より「どうやって無理なく続けるか」を考えた方がいいはずです。

もう少し踏み込んだ実践メニューや、個別の相談については、質問等のメッセージや有料マガジンでお届けする予定なので、興味があればそちらもチェックしてもらえると嬉しいです。

では、今回はこの辺で！！