「不完全主義」でOK！仕事と健康を両立させる秘訣【後編】

はじめに

中編では、タスクを自信に変えるロギングの手法と、脳を休ませるサイクル、そして私の密かな野望である

「細マッチョ腹筋割れ割れイケおじ」

への想いについてお話ししました。
（ちなみに野望達成率は一桁％です）

思考を整えたら、次はいよいよ「身体」を整える番です。

この後編では、私が毎朝実践している15分間の効率的なダンベルトレーニングと、日常生活に溶け込ませた「ながらケア」の具体策をご紹介します。
時間がない50代会社員でも無理なく続けられる、究極の不完全主義的ボディケア術をたっぷりとお届けします。

効率的な自宅トレーニングの実践

15分でOK！自宅でできる効果的なダンベルトレーニング

「毎朝の15分なんて、あっという間に過ぎ去ってしまうよ」と思うかもしれません。
しかし、この15分が、私の「細マッチョ腹筋割れ割れイケおじ」目標達成への、まさしく着実な一歩なのです。

限られた時間の中で、いかに効率よく、視覚的にも効果的な体を作っていくか。
これは、かつてメーカーの生産管理として生産日程作成や予算管理に携わり、いかに無駄なく、しかし質の高い成果を出すかを追求してきた経験が、大いに活きています。
短い時間だからこそ、一つ一つの動作に集中し、最大の効果を引き出す意識が重要だと感じています。

私の毎朝のトレーニングメニューは、大きく分けて3つのパートで構成されています。
まず、全身を温めるための軽い準備運動を1分。
ラジオ体操をアレンジしたり、腕回しなどを行ったりして、関節をほぐします。

次に、メインとなるダンベルトレーニングを10分。
ここでは、大きな筋肉群を中心に鍛えることを意識しています。
具体的には、スクワット、ベンチプレス（床で行うフロアプレス）、アームカール、ショルダープレスといった種目を、それぞれ10〜15回ずつ、3セット行うのが基本です。

特にスクワットは、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるだけあって、お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられます。
私はこれまでの経験から、重心の安定や体幹の重要性を強く感じています。
そのため、スクワットでは、ただ上下するだけでなく、膝とつま先の向き、背筋の伸ばし方、腹圧のかけ方といったフォームの細部にまで意識を集中させます。
適切なフォームで行うことで、怪我のリスクを減らし、かつ筋肉への刺激を最大化できるのです。

また私は腰痛持ちでもあるので、腰に負担がかからない姿勢を取ることは必須事項なのです。
正しい手順と姿勢が、安全かつ効率的な動作に繋がるのは間違いありません。

とにかく「不完全主義」

そして、継続を可能にする最大の秘訣は、私のモットーでもある「不完全主義」にあります。
「完璧なメニューをこなせなければ意味がない」なんて考えていたら、忙しい日々にトレーニングを組み込むことなど不可能です。
疲れている日や、どうしても時間が取れない日は、「少しでもやったらOK」という精神で臨みます。

例えば、スクワットを1セットだけ、あるいは腕立て伏せを数回だけ、といった具合です。
なんなら、ダンベルを手に取って床に置くだけでもOK。
その「少し」の行動が、次へと繋がる継続の足がかりになります。

自宅でのトレーニングは、ジムに行く手間や時間を省けるメリットが大きいですが、モチベーション維持が課題になりがちです。

私の場合は、インクラインベンチやダンベルを自室の隅に常に置いておくことで、視覚的にトレーニングを意識するよう工夫しています。

また、AppleMusicで好きなロック系の音楽をかけたり、YouTubeでトレーニング動画を流したりしながら行い、自分を飽きさせないようにしています。

これは、GarageBandでの宅録でギター弾き語りをする際に、いかにモチベーションを維持して曲を完成させるか、というクリエイティブな過程と共通するものがあるかもしれません。

隙間時間を活かした全身のアプローチ

「ながら」でOK！FitBoxingとストレッチで全身ケア

ダンベルトレーニングで筋肉にしっかり刺激を与えた後は、3ステップ目の全身運動と柔軟性を高める「ながら」ケアへと移行します。

このパートで主役となるのが、ゲーム感覚で楽しめる「FitBoxing」と、日々の隙間時間を取り入れたストレッチです。

FitBoxingは、Nintendo Switchのゲームですが、これが本当に侮れません。
インストラクターの指示に合わせてパンチやステップを繰り出すだけで、驚くほど全身が温まり、心地よい汗をかくことができます。

ゲームというエンターテイメント性が高いおかげで、義務感なく続けられるのが最大の魅力です。

私は子供の頃からゲームが大好きで、最近も戦略ゲームに熱中していますが、FitBoxingはまさに「遊びながら運動する」という、最高のライフハックだと感じています。

有酸素運動は心肺機能の向上にも欠かせません。
心臓に過度な負担をかけすぎない、適度な有酸素運動の重要性を改めて意識しています。
FitBoxingは、まさにそのバランスが絶妙で、リズムに乗って体を動かすことで、心身ともにリフレッシュできます。

さらに、私が行っているのは、日々の生活の中で「ながら」でできるストレッチと姿勢矯正です。

これは、私の多様な職歴で培ってきた身体管理の意識が大きく影響しています。
例えば、パート保育士として子どもたちの無尽蔵な動きや、しなやかな身体の使い方を観察していると、大人になってもあの柔軟性を保つことの重要性を痛感します。
子どもたちは、常に遊びの中で全身を使っていますが、私たち大人は意識的に動かさないと、どんどん体が硬くなってしまいます。

そこで、私は歯磨き中にはふくらはぎを伸ばしたり、入浴後にはストレッチポールを使って背骨を伸ばしたり、PC作業の合間には肩甲骨を意識して回したりといった工夫をしています。

ちなみにふくらはぎのストレッチにはこちらのボードを愛用中。
びっくりするほど伸びますよ。

営業マン時代や建設業経理士2級の勉強をしていた時期、会社の公式サイトデザインやパンフレット制作で長時間PCに向かっていた時期も、こうした「ながら」ケアは欠かせませんでした。

特に、損害保険の営業時代は、車での移動が多く、長時間運転で肩や腰が凝りやすかったため、信号待ちの合間に首を回したり、停車中に大きく深呼吸をしたりする習慣が自然と身につきました。

姿勢矯正においても、私の過去の経験が活かされています。
写真撮影・フィルム現像・プリントオペレーターとして、精密な作業を長時間続ける中で、いかに効率よく疲労を軽減し、集中力を維持するかを常に考えていました。

そのために、座り方や立ち方、重心の意識など、身体の使い方は非常に重要でした。
この経験が、現在の「細マッチョ腹筋割れ割れイケおじ」を目指す上での、美しい姿勢作りにも繋がっています。

「ながら」ケアは、特別な時間を作る必要がないため、忙しい50代にとって、最も継続しやすいボディケア術の一つです。
動画を見ながら、電話をしながら、移動しながら。
どんな瞬間でも、意識一つで自分の体を労わることができるのです。

まとめ

短時間でも継続すれば、体は必ず応えてくれます。

私のこれまでの人生、保険営業で顧客サービスや事故処理に奔走したり、宅地建物取引士の資格取得を目指して猛勉強したりと、本当に目の前のことに集中して駆け抜けてきました。
そんな中で、自分自身の体への投資は、どうしても後回しになりがちでした。

しかし、年齢を重ねるごとに、健康の重要性をひしひしと感じています。
完璧でなくても、まずは始めてみること。
たとえそれが、たった1セットのダンベルトレーニングでも、5分間のFitBoxingでも、歯磨き中のふくらはぎストレッチでも構いません。

その「少し」の積み重ねが、やがて大きな変化として、あなたの体と心に現れてくるはずです。
そう、「なんか知らんけど」うまくいく秘訣は、この不完全な一歩を踏み出す勇気と、それを継続する軽やかさにあるのです。

皆さんも、自分だけの心地よいルーティンを見つけて、身軽に楽しく、健康な毎日をDIYしていきましょう。

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