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体脂肪×テストステロンの科学｜減量で戻るのか、落としすぎは逆か

Re:Men | 科学で男を磨く

この連載でここまで分かったのは、少し寂しい事実でした。健康な男性のテストステロンを「上げる」手段は、ほとんど無いということです。

第3回のとおり、筋トレを何か月続けても安静時の値は平均すると動きません。それでも、はっきり上昇が報告されている条件がひとつあります。過体重の人が体脂肪を減らしたときです。

ただし、この記事の芯はそこではありません。減らせば戻る側に動く一方で、落としすぎると今度は下がる。体脂肪とテストステロンの関係は、直線ではなくU字だからです。

本記事は連載マガジン「テストステロン最適化」の第4回。体脂肪を1本で扱います。

▼ 連載の第1回〜第3回はこちら
👉 テストステロン最適化の科学｜活力・筋肉・意欲を守る6つの生活習慣
👉 睡眠×男性ホルモンの科学｜テストステロンは"眠っている間"につくられる
👉 筋トレ×テストステロンの科学｜"増える"は半分本当で半分違う

ご注意：本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果・感じ方には個人差があります。プロテイン・サプリメントは食品であり、特定の効果を保証するものではありません。家庭用の体組成計は医療機器ではなく、測定値は推定値です。減量や食事の大きな変更は、持病・服薬がある場合は事前に医師へご相談ください。本記事は公開資料を基にRe:Men編集部が整理したもので、医師個人による執筆・監修は行っていません。

この記事で分かること

  • 脂肪がテストステロンを下げる仕組みは2段階（一本道ではない）

  • 減量でどれだけ動くのか（44研究1,774名のメタ解析／40歳以下に固有の傾向）

  • 落としすぎると下がるU字と、除脂肪を守る「速度」と「たんぱく質」

  • テストステロンブースター・脂肪燃焼サプリの系統的レビューでの評価

脂肪はテストステロンを"変換"している——ただし話は2段階

脂肪組織は、ホルモンを作り変える臓器でもあります。

肥満男性を調べた古典的研究では、エストロン・エストラジオールという女性ホルモンが2倍に高い値でした。テストステロンからエストラジオールへの末梢での変換も、理想体重からの超過分に比例して増えています。総テストステロンは348 ng/dLで、対照群の519 ng/dLより低い値でした（Schneider 1979）。

ここに正直な但し書きが要ります。同じ研究で、下垂体から出るLH・FSHは抑えられておらず、遊離テストステロン（実際に働く形）は正常範囲でした。

つまり「脂肪→アロマターゼ→エストロゲン→テストステロン低下」という一本道の説明では足りない、ということです。

整理しているのが、肥満と低テストステロンのレビューです（Fui 2014）。話は2段階になります。

  • 過体重〜中等度の肥満：インスリンが高い状態が続き、テストステロンを運ぶSHBGが減る。下がるのは主に「総テストステロン」で、遊離テストステロンは基準範囲内にとどまることが多い

  • より高度な肥満：遊離テストステロンも下がる。このときLH・FSHは低いか値の割に不適切に正常で、抑制が視床下部・下垂体のレベルで起きていることを示唆する

内臓脂肪はさらに、炎症性サイトカイン・インスリン・レプチンを多く放出し、複数のレベルで性腺の調節系を抑えうるとされています。遺伝情報を使った解析でも、BMIの上昇が総テストステロンとSHBGを下げる向きの因果効果が示されました（Chen 2024）。

逆向きの矢印もあります。日系アメリカ人男性110名を7.5年追った研究では、開始時のテストステロンが低い人ほど、その後の腹腔内脂肪の増え方が大きい関係でした（r=−0.26・Tsai 2000）。

太る→下がる→さらに太る、という自己増強のループです（Fui 2014）。

では、どれだけ減らすと戻るのか

第1回で引用したメタ解析（Corona 2013）では「戻り幅を決めるのは減量幅そのもの」でした。それを更新した、より新しく大きいのが2024年のメタ解析です（Ken-Dror 2024）。44研究・1,774名、追跡期間の中央値は26週。

  • 低カロリー食：総テストステロン +2.5 nmol/L（95%CI 1.9〜3.1）／遊離テストステロン +19.9 pmol/L（7.3〜32.5）

  • 減量手術：総 +7.2 nmol/L（6.0〜8.4）／遊離 +58.0 pmol/L（44.3〜71.7）

遊離テストステロンの上昇幅まで数値で示された点が新しく、しかもこの記事を読んでいる年代に直接刺さる記述があります。年齢別の早見表では、40歳以下の男性は40歳超の男性に比べ、同じ減量幅に対して総テストステロンの伸びが小さく、遊離テストステロンの伸びが大きいと報告されています。

一方、一般人口を長期に追った研究は、もう少し厳しい絵を見せます。欧州の40〜79歳男性2,736名を平均4.4年追跡した研究（Camacho 2013）では、体重が減れば比例して総テストステロンとSHBGが上がりました。ただし遊離テストステロンの動きは曲線的で、有意な変化が出たのは体重を15%以上増減した人だけでした。

2つを重ねた結論はこうなります。小さな減量でも総テストステロンは動く。ただし遊離テストステロンまで確かに動かすには、より大きな減量が要る。

なお「〇kg落とせば〇%上がる」という単純な換算式は、どの一次ソースにもありません。Ken-Dror 2024の早見図（ノモグラム）も、開始時と目標のBMIから集団の平均的な上昇量を近似するもので、個人の値を予測する道具ではありません。言えるのは上の平均変化量までで、効果には個人差があります。

腹囲85cmは何の数字か——根拠と、その限界

自分の現在地を測る指標として、日本でいちばん身近なのが腹囲です。

男性85cm・女性90cmという基準は、2005年4月に8学会の合同で決められました。臍の高さの腹部CTで測った腹腔内脂肪面積100cm²を内臓脂肪蓄積のカットオフとし、それに対応する腹囲を男性559名・女性196名で検討した結果です（厚生労働省 保険局資料）。

腹囲85cm以上は内臓脂肪蓄積の目安であって、それ自体は診断ではありません。メタボリックシンドロームの判定には血圧・血糖・脂質のうち2項目以上の該当が別に要ります（厚労省 e-ヘルスネット）。

そして、この基準には公的資料の中に異論も併記されています。同じ厚労省の検討会資料には「腹囲を最初のスクリーニング基準としていることで、100人やって40人は特定保健指導対象にならない」という意見と、次の一節が残っています。

「2000年から2005年までの京都で行った研究では、内臓脂肪面積のカットオフ値は、男性100c㎡、女性65c㎡、それに対応するウエスト周囲経はそれぞれ男性86㎝、女性77㎝だった。」

京都の研究でも男性は86cmですから、男性の85cmという線自体は大きく外れていません。異論の主な矛先は、女性の基準と、腹囲を必須の入口に置く設計のほうです。

目標の立て方も誤解されがちです。肥満症診療ガイドライン2022の「現体重の3%以上を3〜6ヵ月で」は、肥満に健康障害を伴う「肥満症」という疾患への治療目標で、健康な人全員への推奨ではありません。

さらに、基準への到達がゴールとも限りません。日本人の過体重・肥満男性41名（平均BMI 29）に12週間介入した研究では、腹囲は99cmから87cmへ——つまり85cmに届いていませんが、テストステロンは有意に上昇しました（Kumagai 2016）。

しかも上昇幅と相関していたのは1日の歩数の増加（r=0.40）で、摂取カロリーの減少幅とは相関がありませんでした。効いていたのは「減らした量」より「動いた量」だった、ということです。

落としすぎると、今度は下がる——減量のU字

減量はテストステロンを戻す側に働く数少ない手段ですが、行きすぎると反対側に振れます。

いちばん効くカードは、体脂肪の少ない人どうしを比べた横断研究です（Cangemi 2010）。平均7.4年にわたり強いカロリー制限を続けている24名、持久系ランナー24名、座って過ごす24名の比較（体脂肪率8.7%・10.5%・23.2%）で、制限群だけ総テストステロンと遊離アンドロゲン指数が低く、SHBGが高い値でした。しかもこの差は体脂肪の量とは独立していた。「絞れているから低い」のではなく、制限そのものと結びついていたわけです（横断研究のため因果の解釈は限定されます）。

極端な場面では、値そのものが崩れます。米陸軍レンジャー課程の研究では、8週間のエネルギー不足でテストステロンが去勢に近い水準（4.5±3.9 nmol/L）まで下がりました。ただし再び食べ始めると速やかに回復しています（Friedl 2000）。

図にするとU字です。横軸に体脂肪、縦軸に「テストステロンの下がりやすさ」を取ると、左端の過体重でも右端の過度な制限でも高く、真ん中の底がいちばん低い。この連載で覚えて帰っていただきたいのは、この形です。

「太る→下がる→太る」のループは、EDにもつながっている

肥満に伴う低テストステロンは、それ自体が体脂肪を増やし、代謝の問題を連鎖させると整理されています（Fui 2014）。

介入試験もあります。35〜55歳の肥満男性110名を2年追ったRCTで、生活習慣に介入した群はBMIが36.9から31.2へ、身体活動が週48分から195分へ、勃起機能スコア（IIEF）が13.9から17へ動きました。

スコアが正常域（22以上）に達したのは介入群17名に対し対照群3名で、著者らは「およそ3分の1で性機能の向上がみられた」と表現しています（Esposito 2004）。効果には個人差があります。

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落とし方は"速度"と"中身"で決まる

U字の底に居続ける条件は2つ。速く落としすぎないことと、落ちる中身を体脂肪の側に寄せることです。

速度から。エリート選手24名を対象にしたRCTで、週0.7%減と週1.4%減のペースが比べられました（Garthe 2011）。

体重の減り方は同じ（5.6%と5.5%）でしたが、脂肪量は0.7%群のほうが大きく減り（31%と21%）、除脂肪量も0.7%群で+2.1%、1.4%群で−0.2%と差がつきました。どちらの群も週4回の筋トレをしています。

中身のほうは、たんぱく質です。若い男性40名に約40%のエネルギー不足をかけ、週6日の筋トレと高強度インターバルを併用した4週間のRCTでは、体重1kgあたり2.4gを摂った群の除脂肪量が+1.2kg、1.2gの群は+0.1kg。脂肪量は−4.8kgと−3.5kgでした（Longland 2016）。

第3回のとおり、テストステロンの低下が報告されているのは体重1kgあたり3.4gを超える極端な高たんぱく食で、1.25〜3.4gの範囲では影響が見られていません（Whittaker 2023）。減量中の2.4gは、その安全域の中に収まります。脂質を削りすぎないことも同じ回で扱いました。

見落とされがちなのが睡眠です。過体重の成人10名に同じカロリー制限を8.5時間睡眠と5.5時間睡眠で14日ずつ課した試験では、5.5時間のほうが脂肪の減少は55%小さく（1.4kg→0.6kg）、除脂肪の減少は60%大きくなりました（1.5kg→2.4kg・Nedeltcheva 2010）。同じ我慢をしても、寝ていないと減る中身が入れ替わります。

実務に落とすと、こうなります。土台は厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」です。

  1. ペースは週0.7%前後を上限の目安に。体重70kgなら週0.5kg前後（RCTで除脂肪が守られたのはこの速度）

  2. たんぱく質は減らさない。減量中は増やす方向で、3.4 g/kgは超えない

  3. 歩数を増やす。歩行は1日60分以上（約8,000歩）。日本人データで上昇幅と相関していたのはここ

  4. 筋トレは週2〜3日。役割は「上げること」ではなく、落ちる中身から除脂肪を守ること

  5. 睡眠を削って運動時間をつくらない。見直しは3〜6か月、体重だけでなく腹囲と除脂肪量で

"テストステロンブースター"と"脂肪燃焼サプリ"を、まとめて片付ける

ここまで読んで「もっと楽な方法はないのか」と思った方へ、正直な話をします。

市販のテストステロンブースター50製品・109成分を調べた研究があります（Clemesha 2020）。90%が「テストステロンを上げる」と標榜していましたが、上昇を示すデータがある成分は24.8%。

10.1%は逆に下げるデータを持ち、18.3%は変化なし、61.5%はそもそもデータが見つかりませんでした。

Amazon.comの上位5製品を解析した研究も同じ方向です（Balasubramanian 2019）。成分に関するヒト研究37件のうち、上昇の報告は30%、変化なしが46%、低下が3%でした。

脂肪燃焼系も見ておきます。67のプラセボ対照RCTを統合したメタ解析では、有意差が出た成分もキトサン−1.84kg、グルコマンナン−1.27kg、CLA−1.08kg。著者らが設定した臨床的意義の閾値2.5kgには、どれも届きませんでした（Bessell 2021）。

315のRCTを見渡した別の系統的レビューでも、バイアスが低く十分なデータがあるものは16.5%にとどまります（Batsis 2021）。

飲むだけで数字を動かせる手段は、現時点で見当たりません。動いていたのは、速度・たんぱく質・歩数・睡眠のほうでした。

減量を"測る・守る"ための定番（PR）

そこでこの節に置くのは、体脂肪を減らすと称する商品ではありません。減っていく中身を測る道具と、減らしてはいけない栄養を確保する食品だけです。

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よくある質問（FAQ）

Q1. 腹囲を85cm未満にすれば大丈夫ですか？

A. 85cmは内臓脂肪面積100cm²に対応する目安であって、診断でも合格ラインでもありません。日本人男性41名の研究では、99cmから87cmへ減った段階で上昇が報告されています（Kumagai 2016）。基準への到達より、動かしている方向のほうが実務的です。

Q2. どのくらいの期間で変化しますか？

A. 確認できた研究の追跡期間は、メタ解析で中央値26週（Ken-Dror 2024）、日本人の介入研究で12週（Kumagai 2016）です。「何週で戻る」と断定できるデータはなく、感じ方にも個人差があります。

まとめ｜減らすほど良い、ではない

  • 仕組みは2段階。中等度まではSHBGの低下で総テストステロンが、より高度になると視床下部・下垂体の抑制で遊離テストステロンも下がる（Fui 2014）

  • 減量に伴う上昇はメタ解析で報告されている。低カロリー食で総+2.5 nmol/L・遊離+19.9 pmol/L（Ken-Dror 2024）。40歳以下は遊離側の伸びが大きい

  • ただし一般人口では、遊離テストステロンが有意に動いたのは体重±15%以上の変化から（Camacho 2013）

  • 腹囲85cmは内臓脂肪100cm²の目安であって診断ではない。厚労省資料には限界も併記されている

  • 落としすぎても下がる。長期に強い制限を続けている人は、体脂肪が少なくても値が低かった（Cangemi 2010）

  • 守るべきは速度（週0.7%）とたんぱく質（2.4 g/kg）と睡眠。飲むだけで数字を動かす手段は、系統的レビューでは見つかっていない

減らすほど良い、ではありません。U字の底に長く居ること。それが、この連載でいちばん再現しやすい打ち手です。

※ 本記事は2026年9月時点の公開資料に基づく参考情報です。効果には個人差があります。持病がある方は、減量や食事の大きな変更の前に医療機関へご相談ください。

参考文献

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  2. Schneider G, Kirschner MA, Berkowitz R, Ertel NH. "Increased estrogen production in obese men." J Clin Endocrinol Metab. 1979;48(4):633-638. https://europepmc.org/article/MED/429508 （2026年9月確認）

  3. Chen J, Wang Z, Zhou Y, Zhou Z, Yan W. "Association between body mass index and sex hormones among men: Evidence from cross-sectional and Mendelian randomization studies." Obes Res Clin Pract. 2024;18(4):293-300. https://europepmc.org/article/MED/39232915 （2026年9月確認）

  4. Tsai EC, Boyko EJ, Leonetti DL, Fujimoto WY. "Low serum testosterone level as a predictor of increased visceral fat in Japanese-American men." Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(4):485-491. https://europepmc.org/article/MED/10805506 （2026年9月確認）

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  8. 厚生労働省 保険局総務課「特定健診・保健指導の腹囲基準について」（第5回 保険者による健診・保健指導等に関する検討会 資料2・2011年10月13日）。腹囲基準の根拠、および第3回検討会における意見。 https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000001reju-att/2r9852000001reom.pdf （2026年9月確認）

  9. 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-01-003.html （2026年9月確認）

  10. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（目標とするBMI／食物繊維の目標量） https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html （2026年9月確認）

  11. 日本肥満学会『肥満症診療ガイドライン2022』P3 図1-2「肥満症治療指針」（日本動脈硬化学会 診療チャート2025 資料で図版確認） https://www.j-athero.org/chart2025/chart2025_qr12.pdf （2026年9月確認）

  12. Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, et al. "Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone." J Clin Biochem Nutr. 2016;58(1):84-89. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/58/1/58_15-48/_article （2026年9月確認）

  13. Cangemi R, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L. "Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men." Aging Cell. 2010;9(2):236-242. https://europepmc.org/article/MED/20096034 （2026年9月確認）

  14. Friedl KE, Moore RJ, Hoyt RW, et al. "Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment." J Appl Physiol. 2000;88(5):1820-1830. https://europepmc.org/article/MED/10797147 （2026年9月確認）

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  16. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. https://europepmc.org/article/MED/21558571 （2026年9月確認）

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  18. Whittaker J. "High-protein diets and testosterone." Nutr Health. 2023;29(2):185-191. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/02601060221132922 （2026年9月確認）

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  22. Bessell E, Maunder A, Lauche R, Adams J, Sainsbury A, Fuller NR. "Efficacy of dietary supplements containing isolated organic compounds for weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials." Int J Obes (Lond). 2021;45(8):1631-1643. https://europepmc.org/article/MED/33976376 （2026年9月確認）

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  24. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート成人版／情報シート 筋力トレーニング（e-ヘルスネット） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html ／ https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html （2026年9月確認）

本記事は連載マガジン「テストステロン最適化」の第4回です。次回は第5回「飲酒」——お酒がテストステロンに与える影響を、量と頻度の観点で1本にまとめる予定です。

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