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筋トレ×テストステロンの科学｜"増える"は半分本当で半分違う

Re:Men | 科学で男を磨く

「筋トレをするとテストステロンが増える」——ジムでもネットでも、当たり前のように語られる話です。結論から言うと、これは半分本当で、半分違います。

本当なのは、重いトレーニングの直後に血中の値が一時的に上がること。違うのは、それが"ふだんの値"を底上げし、筋肉を増やしているという部分です。健康な男性の安静時テストステロンは、何か月鍛えても平均すると動きません。

本記事は連載マガジン「テストステロン最適化」の第3回です。第1回で6つの生活習慣を概観し、第2回で睡眠を深掘りしました。今回は「筋トレ」に絞り、何を期待してよく、何は期待できないのかを一次ソースで仕分けします。

▼ 第1回（6つの生活習慣の全体像）はこちら
👉 テストステロン最適化の科学｜活力・筋肉・意欲を守る6つの生活習慣

▼ 第2回（睡眠特化）はこちら
👉 睡眠×男性ホルモンの科学｜テストステロンは"眠っている間"につくられる

ご注意：本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。紹介する研究結果がすべての人に当てはまるわけではなく、効果・感じ方には個人差があります。サプリメントは食品であり、特定の効果を保証するものではありません。トレーニングや食事の大きな変更は、体調・持病に応じて医師にご相談ください。本記事は公開資料を基にRe:Men編集部が整理したもので、医師個人による執筆・監修は行っていません。

この記事で分かること

  • 直後の上昇は本物だが30分で戻り、筋肥大とは相関しない理由

  • 健康な男性の安静時テストステロンは運動で変わらない（11 RCTのメタ解析）

  • 例外は体脂肪の多い人、減るのは食べずに追い込んだとき（筑波大の日本人データ）

  • 「クレアチンで抜け毛？」への12週RCTの答えと、勃起機能・栄養との交差


直後に上がるのは本当。ただし30分で戻り、筋肉はそれで増えていない

まず「本当」の側からです。30歳8名と62歳9名の男性に、10回が限界の重さでスクワットを4セット行わせた実験があります（Kraemer 1998）。両群とも運動直後に総・遊離テストステロンが有意に上昇しました。

ただし賞味期限があります。第1回でも引用したレビュー（Riachy 2020）によれば、上がった値は30分以内に基線へ戻り、ときにはそれを下回ります。

上がりやすいのは、大筋群の多関節種目・中〜高強度・高ボリューム・短い休息の組み合わせです。腕だけのような小筋群では、安静時を超える上昇は起きません（Kraemer & Ratamess 2005・Vingren 2010）。

では、この一瞬の山が筋肉を増やしているのか。ここが「違う」の核心です。

  • West 2010：片腕は腕だけ（ホルモンが上がらない条件）、もう片腕は脚トレ直後（上がる条件）で鍛えた。15週後の筋断面積は+12%と+10%で差なし

  • West & Phillips 2012：56名・12週。運動直後のホルモン上昇幅と、除脂肪量・筋力の伸びに有意な相関なし

  • Morton 2016：筋トレ経験者49名・12週。どのホルモンの急性上昇も、筋力・筋肥大の変化と相関せず

では何が効いているのか。同じグループの研究では、筋肉側にあるアンドロゲン受容体（テストステロンを受け取る"鍵穴"）の量が、除脂肪量の増加と直線的に関係していました（Morton 2018）。血中を流れる量ではなく、受け取る側の準備が筋肉の伸びを決めていた、という見方です。

なお、外から"薬物量"を入れれば筋肉が用量依存的に増えること（Bhasin 2001）は、生理的な一瞬の山とは桁が違う話です（Van Every 2024）。個人輸入や自己判断での使用は健康リスクが大きく、避けてください。

健康な男性の"ふだんの値"は、筋トレでは上がらない

では、続けていれば"ふだんの値"は上がるのでしょうか。もっとも信頼度の高い答えは、運動不足の男性を対象にした11のRCT・計421名（19〜75歳）を統合した2021年のメタ解析です（Potter 2021）。安静時の総テストステロンへの効果は SMD（標準化平均差）0.00（95%CI −0.20〜0.20）。つまり効果なしで、運動の種類・年齢・体格で分けても差は出ませんでした。

個別の長期試験も同じ方向です。

  • Hawkins 2008：40〜75歳の男性102名・1年間の有酸素運動RCT。総・遊離テストステロンに有意な変化なし

  • Hayes & Elliott 2019：60歳以上・22研究のメタ解析。筋トレの効果は SDM −0.003で影響なし

正直に書くと、小規模では上昇の報告もあります（10週の筋トレ＝Kraemer 1999、8週のHIITで朝の値+36.7%＝Ambroży 2021）。ただしいずれも小規模な個別報告で、複数のRCTを統合した上のメタ解析の結論は「総合するとゼロ」です。

実務的な結論はひとつ。健康な人にとって筋トレは、テストステロンを「上げる」手段ではなく「下げない体をつくる」手段です。すでに不調がある場合は、話が別になります。

▼ 疲労感・性欲低下など、すでに不調を感じている方はこちら（テストステロン低下・LOH）へ
👉 テストステロン低下とED｜男性更年期(LOH)のサインと対策

例外は「体脂肪が多い人」——減量で戻り、効くのは運動量

「上がらない」には、はっきりした例外があります。過体重・肥満の男性です。第1回でも引用したメタ解析（Corona 2013）では、減量幅が大きいほどテストステロンの上昇も大きく、低カロリー食で平均+2.87 nmol/L、減量手術で+8.73 nmol/Lでした。

注目したいのが、筑波大学のグループによる日本人のデータです（Kumagai 2016）。

  • 対象：過体重・肥満の男性41名（平均49歳・BMI 29）

  • 介入：12週の有酸素運動＋1日1,680 kcalの食事管理

  • 結果：体重85→73 kg、歩数7,334→11,076歩/日。テストステロンは有意に上昇

  • 相関：上昇幅は歩数の増加と相関（r=0.40）し、摂取カロリーの減少幅とは相関なし

つまり体脂肪が多い人では、「食べる量を減らす」以上に「体を動かす量を増やす」ことが回復に効いていた、ということです。ただし効果には個人差があり、「〇kg減で〇%上がる」と約束できる数字はありません。

逆に"減る"のは、食べずに追い込んだとき

ここからは「減る」条件です。ここを間違えると、鍛えているのにテストステロンを削る結果になります。

極端な例が米陸軍レンジャー訓練の研究です（Friedl 2000）。8週間、1日1,000〜1,200 kcal前後のエネルギー不足が続いた健康な男性で、テストステロンは去勢に近いレベル（4.5±3.9 nmol/L）まで低下しました。ただし再び食べ始めると速やかに回復しています。

一般のトレーニーに近い例では、長距離ランナーなど高ボリュームの持久系競技者で、安静時テストステロンが年齢相応より25〜50%低い状態が知られています（Hackney 2020）。低下は30〜35%で頭打ちになるとされますが、一過性ではなく年単位で続く例も報告されています。

IOC（国際オリンピック委員会）はこれをREDs（エネルギー不足による機能低下）と定義し、男性でもエネルギー不足→性腺機能低下→骨密度低下という道筋が整理されています（Mountjoy 2023・Nattiv 2021）。ただし男性側の閾値は未確定です。

ただし「追い込みすぎるとテストステロンが下がる」と単純化しないでください。オーバートレーニング症候群（OTS）のレビューでは基礎ホルモン値はおおむね正常で、異常が出るのは刺激試験への反応でした（Cadegiani & Kater 2017）。分かれ目はトレーニング量そのものより、それに見合う食事が入っているかです。減量中なら、極端なカロリーカットと高頻度の追い込みを同時にやらないことです。

「筋トレするとハゲる」は本当か——DHTとクレアチン

「筋トレでテストステロンが増え、DHT（ジヒドロテストステロン）も増えて薄毛が進む」という不安もよく聞きます。しかし健康な人の安静時テストステロンは筋トレで上がらないので、前提の半分はすでに崩れています。

もうひとつの定番が「クレアチンで抜け毛が増える」です。2025年、この問いに正面から答えるRCTが発表されました（Lak 2025）。

  • 対象：筋トレ経験のある18〜40歳の男性45名

  • 介入：クレアチン5 g/日を12週間 vs プラセボ

  • 結果：DHT・総・遊離テストステロンに群間差なし。毛髪の密度・毛包数・太さにも差なし

著者らは「クレアチンが脱毛に寄与するという主張への強い反証」と表現しています。12週・45名という限定つきなので「ハゲない」と言い切るものではありませんが、現時点で最も質の高いデータはこの不安を支持していません。AGAの進みやすさを決めるのは、血中ホルモン量より毛根側の感受性と遺伝です。

▼ 「筋トレでハゲる？」が気になった方は、AGAの本当の決定因子をこちらで
👉 AGAと遺伝の科学｜母方だけ見れば本当？

それでも鍛える理由——勃起機能は"別ルート"で動く

安静時テストステロンは変わらない。それでも運動を勧める理由が、勃起機能への効果です。

7つのRCT・478名のメタ解析では、運動介入で勃起機能スコアが平均+3.85点（95%CI 2.33〜5.37）高くなりました（Silva 2017）。2023年の最新メタ解析（11 RCT）でも有酸素運動でIIEF-EF（勃起機能の標準スコア）が+2.8点上がり、軽症2.3点・中等症3.3点・重症4.9点と、症状が重い人ほど伸び幅が大きい結果でした（Khera 2023）。

目安は、中〜高強度の有酸素運動を週160分（1回40分×週4回）×6か月（Gerbild 2018）。効果には個人差があります。

安静時テストステロンが変わらないのにスコアが上がる——運動はホルモンとは別の経路（主に血管側）から性機能に効いていると考えられます。

▼ 勃起の仕組みと、途中で萎える原因の切り分けはこちら
👉 中折れの科学｜途中で萎えるのはEDなのか

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栄養との交差——たんぱく質は1.6で頭打ち、3.4超はマイナス、脂質は削りすぎない

筋トレ層ほど極端に走りやすいのが食事です。49のRCT・1,863名のメタ解析では、筋トレ中のたんぱく質補給で除脂肪量が増えましたが、体重1 kgあたり約1.6 g/日を超えると上乗せはありませんでした（Morton 2018）。

テストステロン側はこうです。体重1 kgあたり3.4 gを超える超高たんぱく食では低下する一方、1.25〜3.4 g/kg/日の範囲では影響が見られません（Whittaker 2023）。たんぱく質比率35%以上の高たんぱく・低炭水化物食では、安静時の総テストステロンがおよそ5.23 nmol/L低い水準でした（Whittaker & Harris 2022）。

脂質も同様です。低脂質食の介入研究6件・206名のメタ解析では総テストステロンが SMD −0.38と低い傾向で（Whittaker & Wu 2021）、研究数は少ないものの方向は一貫しています。

ソイについては41研究のメタ解析で、大豆たんぱく・イソフラボンのいずれも男性の総・遊離テストステロンに影響しないと結論されています（Reed 2021）。クレアチンは国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解で、高強度運動のパフォーマンスとの関連が報告されています（Kreider 2017）。

亜鉛・ビタミンDが意味を持つのは「欠乏の是正」だけです。亜鉛を制限された若い男性ではテストステロンが大きく低下し（Prasad 1996）、ビタミンD欠乏の男性への補給では上昇が報告される一方（Pilz 2011）、正常な健康男性では補給しても変化しませんでした（Lerchbaum 2017）。

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実践プロトコル——厚労省ガイド2023をベースに

健康な30〜45歳が明日から使える形に落とします。土台は厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」です。

  1. 筋トレは週2〜3日：ガイドの推奨頻度。スクワットなど大筋群の多関節種目を中心に

  2. 強度は中〜高、セット間はしっかり休む：短い休息は一瞬の山を大きくするだけ

  3. 追い込み切らない・長くしすぎない：ガイドも「時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性」を明記

  4. 有酸素を併用する：息が弾む程度の運動を週60分以上、歩行は1日60分以上（約8,000歩）。勃起機能に効くのは主にこちら

  5. 食べる：減量期でも1.25 g/kg以上のたんぱく質と脂質を残す

  6. 回復＝睡眠：テストステロンがつくられる時間帯。第2回で深掘り済み

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よくある質問（FAQ）

Q1. クレアチンを飲むと抜け毛が増えますか？

A. 18〜40歳の男性45名・12週のRCTで、DHT・テストステロン・毛髪指標のいずれもプラセボと差がありませんでした（Lak 2025）。限定つきのデータですが、不安を支持する質の高い研究は現時点でありません。腎疾患のある方は使用前に医師へご相談ください。

Q2. プロテインの飲みすぎでテストステロンは下がりますか？

A. 低下が報告されているのは体重1 kgあたり3.4 gを超える極端な高たんぱく食で、1.25〜3.4 g/kgの範囲では影響が見られていません（Whittaker 2023）。ソイも男性ホルモンへの影響はメタ解析で否定されています（Reed 2021）。

まとめ｜「上げる」ためでなく、「下げない体」のために鍛える

  • 直後の上昇は本物。ただし30分以内に戻り、筋肥大・筋力の伸びと相関しない。効くのは筋肉側のアンドロゲン受容体

  • 健康な男性の安静時テストステロンは、運動トレーニングで変わらない（11 RCT・SMD 0.00）

  • 例外は体脂肪の多い人。減るのは「食べずに追い込んだとき」で、分かれ目はエネルギー不足

  • 「筋トレでハゲる」の前提は崩れており、クレアチンも12週RCTでDHT・毛髪指標に差なし

  • 勃起機能は別ルートで動く。有酸素運動で勃起機能スコア+2.8〜3.85点（メタ解析）

  • たんぱく質は1.6 g/kgで頭打ち、3.4超はマイナス。脂質は削りすぎない

「テストステロンを上げるための筋トレ」は、科学的にはほぼ存在しません。あるのは、筋肉と体脂肪を整え、食べて、眠り、テストステロンを下げない体をつくる筋トレです。

※ 本記事の情報は2026年9月時点の公開研究に基づく参考情報です。効果・感じ方には個人差があります。持病がある方、体調に不安がある方は、トレーニングや食事の大きな変更の前に医療機関にご相談ください。

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