毎日の「ちょっとしんどい」に気づく手帳術。｜バーチカル手帳活用法｜うつ病よりそい手帳

今回は、バーチカル手帳を使った「体調ログ」の書き方アイディアをお伝えします♪

動画でご覧になる方はこちらからどうぞ↑

みんな、こんなことない？

「最近なんかずっとしんどいなぁ」
「気分の波が激しくてでも何が原因かわからない」
「通院してるけど、医師に何を伝えたらいいかわからない」

そんな時に体調ログがとても役に立つ！

体調ログを書くとイイコトたくさん！

「自分の状態を見える化できる」
「体調の波に気づける」
「不調の前ぶれがなんとなくわかるようになる」

そんなふうに「生きづらさ」が少し軽くなるヒントが得られるはず⭐️

体調ログとは？

気分や体の状態を毎日記録するものです

続けてよかった、体調ログ！

私自身、このログを続けていくことで、見返したときに

「あ、これは無理しすぎてるサインだな」
「ここ数日睡眠時間が短いから、ちょっと落ち込んでたのか」

そんな、いろんなことに気づけるようになってきました🍀

私の「体調ログ手帳」はこんな感じ

「気分をマーカーで色分け」
「不調を２色ペンで書く」
「記録系を黒色で書く」

この３つだけ！

準備するもの

◇ ３色ペン１本
◇ マーカー4色
◇ バーチカルタイプの手帳

私のバーチカル手帳は、、、

精神科医でYouTuberの益田裕介先生が作られた「うつ病よりそい手帳」

この手帳の詳しい情報は以下の記事で紹介していますので、ぜひご覧ください↓

うつ病に限らず「体調管理」や「こころのコントロール」にすごく役立ちますよ～

体調ログ手帳の書き方３つ

１．マーカーで気分を記録

私はマイルドライナー4色を使ってる！色かわいいよね～

ピンク：気分↑・すごく楽しい
緑　色：普通
水　色：少し落ちてる・疲れている
グレー：しんどい辛い消えたい

マーカーの色分けは後で見返した時に本当にわかりやすくてオススメ✨
しかも、塗るだけ簡単！なのに華やかになるからいいよね🌈

「最近水色（少し不調）が多いなぁ」「緑色（普通）が多くなってきたぞ、安定してるな」一目でわかる！

自分の気分の波に気づけるようになると、落ち込む前に予防することができるかも？　そんな簡単な話じゃないって？笑

２．３色ペンで体調を記録

赤ペン：体面の不調・・・筋肉痛、頭痛、だるい
青ペン：こころの不調・・・気分が落ち込む、やる気が出ない、悲しい
黒ペン：行動や予定・・・通院、買い物、農業の手伝い (その他の記録系も黒で！)

体のしんどさと心のしんどさを分けて記録することで、何が自分を不調にしているのかがわかりやすい！　そうすると対処のヒントが見えてくる⭐️

＊例えば＊
筋肉痛だったら、体を休めればいい
精神的に辛い時はこころが穏やかになることをする、とかね

＊超便利！ブックマークメモ＊

最初は色分けが複雑で覚えられなかったので、無印良品のブックマークメモ（書きこめるしおり）に書いて挟んでいました〜📕🔖

３．黒ペンで記録系を書く

＊睡眠キロク＊

就寝時間と起床時間と睡眠時間を必ず書いてる
中途覚醒があればそれも書く（よく忘れる）

＊気分スコア記録＊

１日の総合気分スコアを10段階で書く
私は普通の日を「８」として付けてる
気分が良ければ「９」、しんどい日は「6」とか「4」（4はあまりないかも）

＊瞑想の有無＊

瞑想したかどうか書く欄があるけど、私はいつも瞑想すること自体を忘れる（笑）

＊服薬やカフェイン摂取、運動記録＊

手帳のフォーマットにはないけど、
「服薬のタイミング」「カフェイン摂取量」を書いている☕️🫖（カフェインに弱いの）
そして歩いていた「歩数」を書くようにしてる🚶‍♀️

＊活動量のキロク＊

最近は「どれくらい活動したか」の目安にしたいなと思って、その日に「できた家事」を書くようにしました🧺🧹

＊診察用メモ＊　うつ病よりそい手帳の特徴！

「困りごと、体の違和感、薬の副作用」
「ストレスの原因、人間関係や仕事の悩みの問題」
を書く欄がある✍️

ココは私の嘆きコーナーなの（笑）
でも書くことで少しだけ楽になることもあるよね？

＊1週間のまとめ＊

「メモ」欄には、１週間が終わったタイミングで「週のまとめ」「気づいたこと」を改めて書いておくと、月一の診察とかでも振り返りやすいよ〜

手帳を埋めなくてもいいよね

手帳を書いてると思うこと。
「毎日たくさん書かなきゃいけないのかな」
「埋めたいな」

でもぶっちゃけ、毎日書くのって結構しんどい時は難しいよね🌧️
寝込んでる時って手帳すら開けない
今日は何も書いてないなぁってページ、後で埋めたりもする

でも、それも記録。
「それぐらいしんどかったんだなぁ、寝てばっかりだなぁ」って後からわかるだけでも、大切な気づきになると思ってる。

完璧を目指さずに、とりあえずマーカーを引くだけでも◎
軽い気持ちで大丈夫👌
ゆるくやっていきましょう～🌱

おわりに

今回は、体調ログの付け方と私の記録方法をご紹介しました～！

皆様が少しでも自分のことを大事にできるきっかけになれば嬉しいです🍀
あなたの毎日がより色づいていきますように🌈

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また「私はこうやって記録してるよ」ってアイディアとかもぜひコメント欄で教えて～！