「強いメンタル」は我慢強さではない。心を守るために覚えたい2つの小さな技術

江戸川鯉太郎です。
60代から月5万円の副収入化の仕組みを提供しています。
私自身60代の半ば。
note、kindle本を出版、ココナラ等で、昨年から月5万円を達成し、
今は月10万円の安定した収入を目指して活動中のクリエイターです。

「もっと気持ちを強く持とう」
「嫌なことは受け流せばいい」
「いつまでも気にしないほうがいい」

落ち込んでいるとき、このような言葉をかけられた経験はないでしょうか。

言っていることは分かっても、実際に気持ちを切り替えるのは簡単ではありません。仕事でミスをしたり、理不尽な言葉をぶつけられたりすれば、頭のなかで何度も出来事を思い返してしまうこともあります。

STUDY HACKERの記事が紹介する「強いメンタル」は、何があっても傷つかない硬い心ではありません。

大切なのは、傷ついたときに必要以上の消耗を続けず、しなやかに回復すること。そのために役立つのが、自分の状態を点数で捉える「セルフモニタリング」と、回復行動をあらかじめ決める「実行意図」です。

心が強い人も、嫌なことは気になる

強いメンタルと聞くと、批判されても動じない人や、失敗してもすぐに立ち直れる人を思い浮かべるかもしれません。

しかし、嫌なことを気にしないよう命令しても、感情を簡単に消すことはできません。

むしろ「こんなことで落ち込んではいけない」と自分を責めることで、さらに疲れてしまう場合もあります。

この記事でいう「受け流す」とは、出来事を無視したり、感情を押し殺したりすることではありません。つらさを認めながら、そこで消耗し続ける状態に早めに歯止めをかけることです。

硬いものは強い力を受けると折れてしまいます。一方、しなやかなものは力に合わせて形を変え、やがて元の状態へ戻ります。

心の強さも、硬さより柔軟さとして考えたほうがよいのかもしれません。

疲れているときほど、正しい判断は難しい

ストレスを感じたときには、いくつもの判断が必要になります。

「自分はいま、どれくらい疲れているのか」
「もう少し続けても大丈夫なのか」
「休むなら、何をすれば回復できるのか」

ところが、こうした判断を求められるのは、すでに心身が消耗しているときです。

疲れているから判断できない。判断できないから休めない。そして「まだ大丈夫」と作業を続け、さらに疲れてしまう——。

この悪循環を防ぐには、つらくなってから気合いで対処するのではなく、元気なうちに仕組みをつくっておくことが有効です。

技1：10秒で「いまの自分」に点をつける

ひとつ目は、仕事の区切りごとに自分の状態を採点する方法です。

10点を最も良い状態として、快適さや集中力などに点数をつけます。

たとえば、次のように記録します。

• 快適さ：5点

• 集中力：4点

詳しく分析する必要はありません。大切なのは、10秒程度で無理なく続けられることです。

自分の状態を観察し、記録する方法は「セルフモニタリング」と呼ばれます。

疲労やストレスは、本人が「まだ大丈夫」と思っている間にも少しずつ蓄積します。点数にすることで、ぼんやりしていた不調を具体的に捉えやすくなるのです。

「なんとなくつらい」で終わらせず、「さっきは6点だったのに、いまは3点になっている」と気づければ、深く消耗する前に対応できます。

採点項目は2つ程度でいい

記録する項目を増やしすぎると、それ自体が負担になります。

最初は、自分の変化に気づきやすい項目を2つほど選べば十分です。

• 気分

• 快適さ

• 集中力

• 体の疲れ

• イライラの強さ

• 頭の働きやすさ

どの項目を選ぶかより、短時間で継続できることを優先します。

技2：「何点なら何をするか」を決めておく

ふたつ目は、点数が下がったときの行動を、元気なうちに決めておくことです。

たとえば、次のような対応表をつくります。

• 4点以下なら、席でストレッチする

• 3点以下なら、手を洗いに行く

• 2点以下なら、5分間外を歩く

ポイントは、疲れてから休み方を考えないことです。

その場で判断しようとすると、「もう少しだけ頑張ろう」「いま席を離れるのは気まずい」と迷ってしまいます。

先に対応を決めておけば、「3点だから、決めたとおり席を立とう」と、考える負担を減らして回復行動へ移れます。

「もし○○になったら、△△する」と事前に決める計画は、心理学で「実行意図」と呼ばれます。行動のきっかけと内容を具体的に結びつけることで、実際に動きやすくなる方法です。

回復行動は“小さすぎる”くらいがいい

心を守るための行動というと、長期休暇や旅行、特別なリフレッシュ方法を想像するかもしれません。

しかし、仕事中に毎回できるものではありません。

日常的な仕組みにするなら、短時間で確実に終えられる行動が向いています。

• 水を飲む

• 窓の外を見る

• 深呼吸を3回する

• 肩や首をゆっくり動かす

• 席を立って少し歩く

• 温かい飲み物を用意する

• 目を閉じて1分休む

小さな回復を早い段階で入れることで、深刻な疲労まで進むのを防ぎやすくなります。

我慢の限界まで働いてから大きく休むのではなく、こまめに消耗を止める。その習慣が、しなやかな心を支えます。

すぐに使える「心の対応表」

まずは、次のような簡単な表を自分用につくってみてはいかがでしょうか。

この内容は一例です。自分の仕事や生活に合わせて、実行可能な行動に変えることが大切です。

また、休憩だけでは改善しない強い不調や、長く続く落ち込み、眠れない状態などがある場合は、一人で抱えず、医療機関や相談窓口など専門家の助けを求めてください。

強さとは、自分を守る仕組みをもつこと

本当に心が強い人とは、何があっても平気な人ではないのでしょう。

自分が疲れていることに早く気づき、無理が大きくなる前に回復へ動ける人。感情を否定せず、しなやかに立て直せる人です。

その力は、生まれつきの性格だけで決まるものではありません。

仕事の区切りに10秒だけ自分を採点する。そして、点数が下がったときの行動を先に決めておく。

この2つなら、今日からでも始められます。

「もっと強くならなければ」と自分を追い込む前に、まずは「いまの自分は何点だろう」と尋ねてみる。それが、心を守る最初の一歩になるかもしれません。

詳しい解説と参考研究は、STUDY HACKERの元記事で確認できます。

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