里芋を食べよう、腸のために。レンジで簡単レシピ！

こんにちは！「香川を、健康県に。」に挑む、マーケター×腸活アドバイザーのTakayaです。本日のお題は「里芋」です。

さあ、里芋の旬の時期がやってきました。９月～年末まで続きますよ。

里芋は歴史的にも腸活的にもベテラン選手

里芋という名前、実は「山芋」と対になっていて、「山ではなく里(人里)で育つ芋」だからこの名前になった、と言われています。植物学的には全く別のものですが、古来稲作が伝わるより前から日本で食べられていたとも言われていて、かなりの古株なんです。

煮物の名脇役として扱われがちな里芋ですが、そんな歴史を持つだけあって、実は腸活的にもなかなかの実力者です。

里芋のぬめり、実は「食物繊維」だけじゃない。

里芋を触るとヌルヌル、皮をむくとかゆい……ちょっと扱いにくい食材ですよね。

でも、あの独特のぬめりは、里芋に含まれる植物由来の粘質物（多糖類）によるもの。

そして里芋には、水溶性食物繊維も含まれています。

芋類というと、じゃがいもやさつまいものように「不溶性食物繊維が多い」イメージがありますが、里芋は水溶性食物繊維も比較的多いのが特徴。

100gあたりの食物繊維は約2.3〜2.8gほど。※食品成分表の版や資料によって数値は異なります。

水溶性食物繊維は、水分を含んでゲル状になり、腸内細菌のエサにもなります。
つまり、あの「ヌルヌル」、嫌われがちだけど、実は里芋の個性。

旬の里芋、ぬめりごとおいしくいただきましょう。

低カロリー・低糖質なのも地味にありがたい

里芋は100gあたり53〜58kcal程度で、いも類の中では低カロリー・低糖質な部類（じゃがいもやさつまいもと比べても控えめ）。「芋=太る」のイメージで避けていた方も、意外と腸活の選択肢に入れやすい食材です。

調理は「蒸す」が優しいと言われています

里芋の調理法は煮る・蒸す・揚げるといろいろありますが、蒸し調理は茹で調理に比べて水溶性の栄養素(カリウムなど)が茹で汁に流れ出にくく、優しい調理法だと言われています。里芋はもともとカリウムも豊富な食材なので、シンプルに素材の味を楽しみたいときは「蒸す」を選択肢に入れてみるのがおすすめです。

一方で、今回紹介する味噌だれのレンジ煮のように、汁ごと食べる調理法なら話は別です。里芋から水溶性の栄養素が溶け出しても、その汁ごと全部いただくので実質的なロスはありません。むしろ味噌の風味も一緒に染み込んで一石二鳥。「蒸すか、汁ごと食べるか」、どちらかを意識しておけば、里芋の栄養を無駄にしにくいというわけです。

【レンジで8分】里芋の生姜味噌煮｜ねっとり旨い!腸活シンバイオティクスレシピ

里芋をレンジにかけるだけで作れる、超お手軽な一品です!

とりあえずイオンで買ってきました。

発酵食品である「味噌」と、里芋に含まれる「食物繊維」を組み合わせることで、腸内の善玉菌とエサを同時に届ける「シンバイオティクス」な腸活レシピに仕上げました。

あ、急に横文字ごめんなさい。「シンバイオティクス」に関してはぬか漬けの記事を参考にしてくださいね。簡単にいうと発酵食品(善玉菌)と餌(食物繊維)を同時に摂ることです。

仕上げの生姜で体もじんわり温まります。皮むきさえ済ませればあとはレンジまかせ、忙しい日の「あと一品」にもぴったりです!

材料（二人分）

• 里芋:300g(中サイズ・皮付きで目安、1人分150g程度)

• 生姜(すりおろし):小さじ1(仕上げ用と半分ずつ使います)

• 味噌(白味噌または合わせ味噌):大さじ1.5

• みりん:大さじ1

• だし汁:80ml

• 万能ねぎ(小口切り):大さじ1(お好みで)

作り方

１．里芋を洗って皮をむく
里芋をたわしでよく洗い、泥を落とします。周りを拭いて乾かしてから皮をむくと、かゆみが出にくくなります。

２．一口大に切る
皮をむいた里芋を一口大に切ります。

３．耐熱ボウルに並べる
耐熱ボウルに切った里芋を、重ならないように平らに入れます。

４．味噌だれを作る
小鉢などに味噌(大さじ1.5)、みりん(大さじ1)、だし汁(80ml)を入れてしっかり溶きのばします。そこに生姜をおろし(小さじ1/2＝半量)を加えて軽く混ぜます。
※だし汁（80ml）をすぐ、少量だけ用意したい場合は、「だしの素（顆粒）」を湯に溶かすか、「めんつゆ」を薄めるのが最も早くて確実です。

５．タレを回しかける
ボウルの里芋の上から、作った味噌だれを全体に回しかけます。

６．レンジで加熱する
ふんわりとラップをかけ、蒸気抜き用の穴を数ヶ所開けます。600Wの電子レンジで約8分加熱します。

７．竹串でチェック&蒸らし
里芋に竹串を刺し、スッと通ればOK!(※硬い場合は様子を見ながら1分ずつ追加してください)
加熱後、ラップをしたまま2〜3分置くと、味がさらに染み込みます。

８．仕上げ
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。残りの生姜(小さじ1/2)と万能ねぎをトッピングしたら完成です!

美味しく作るコツ&腸活ポイント

• 皮むきのかゆみ対策
  里芋を触ってかゆくなる人は、酢水(水200ccに酢大さじ1〜2)に手を浸しながら作業すると和らぎます。乾いた状態でむくのもコツです。

• 里芋の大きさで加熱時間は変わる
  品種やサイズによって火の通り方が違うので、様子を見ながら1分ずつ追加してください。

• 味噌の種類でお好みの味に
  白味噌の場合は、濃厚で甘みのあるコク旨な味わいに。
  合わせ味噌の場合は、生姜の風味が引き立ち、ホッとする定番の味に。

• 善玉菌をよりしっかり摂りたいときは?
  加熱すると味噌の乳酸菌の多くは死んでしまいますが、死菌にも一定の働きがあるとも言われています。とはいえ生きた菌の効果を重視したい場合は、加熱時に使う味噌を「大さじ1」にし、最後の仕上げに「大さじ0.5」を生姜と一緒に溶かし和えるアレンジもおすすめです。

• 冷凍里芋を使う場合
  手順1〜2(皮むき・カット)を省略して凍ったまま並べ、加熱時間を10分に延ばせば同じ要領で作れます。※ただし、里芋の大きさにもよるのでここは調整してください。

里芋の皮むきが本当に面倒！という方はこちらをチョイスするのもありです。すでに水煮状態なのでレンジの分数５～６分で良いと思います。

今日からできること

• もし時間があったら、里芋を蒸して、塩少々だけで食べてみる(素材の味がよく分かります)

• 皮をむくときは、乾いた状態で作業するとぬめりが少なくて楽(触ってかゆくなる人は酢水がおすすめ)

• 上記の里芋の生姜味噌煮を試してみる（めちゃくちゃおいしいです、玄米ご飯に合います）

それでは、今日も腸の中を応援してあげましょう。腸活じょんならん。

わたしと、このnoteについて

このnote、書いてるのは「現役マーケター」と「腸活アドバイザーⓇ」を両方やってる、たぶんちょっと珍しい人間です。腸活Tipsは香川に興味なくても普通に役立つはずなので、そこだけ拾ってもらえたら嬉しいです。 ちなみにこのnote自体のゴールは「香川を、健康県に。」。糖尿病死亡率ワースト5位の県が、いつか逆転する日を目指して書いてます。

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