📖実体験！ニキビ改善のために私が食事で気をつけている6つのこと🥗✨

こんにちは。こなゆきです。

こちらの記事でニキビ改善のためにやったことをお話しているのですが、
その中でも今回は食事について詳しく書こうと思います。

はじめに

私は妊娠をきっかけに美容医療や皮膚科の薬に頼らずにニキビを治そうと思った時に、まず初めに食事を見直しました。

食事を見直してみて、食べ物がお肌の状態に大きく影響しているなと実感しました。

それでは食事で気を付けていることを６つご紹介していきます。

①腸内環境を荒らす砂糖、小麦製品、乳製品を控える

食事を見直す上でまず大切なのは腸内環境を荒らす可能性のあるものを抜くことです。

肌に良い物を食べることよりもお肌に悪いものをやめることが先になります。

抜くものとしては具体的には砂糖、小麦製品、乳製品です。

砂糖は悪玉菌のエサになり腸内細菌のバランスを乱す原因になります。

腸内細菌のバランスが乱れると、腸粘膜に炎症が起こり、細胞のつなぎ目がゆるんで有害物質や未消化物が血中に入り込む、
いわゆるリーキーガット症候群が起こることがあります。

リーキーガット症候群では皮膚の炎症が起こりやすく肌荒れにもつながります。
同じく小麦製品や乳製品も腸内環境を荒らす原因になります。

なのでまずは1～2週間を目安に上記の食べ物を抜いてみて、お肌の様子を見てみてください。

私は毎日少なくとも１つは新しいニキビができていた（特にあご）のですが、上記の食べ物を抜いてみるとニキビができる頻度がかなり減りました。

また、肌の赤みも前より引いたように感じます。

②1日3回、ごはん茶碗１杯と手のひら1枚分のタンパク質をしっかり食べる

②～⑤は全てバランスよく食事を食べることについてお話しています。
バランスの良い食事をすることで健康な体になり、綺麗なお肌につながります。

バランスの良い食事とは、
下の画像１の五大栄養素といわれる

炭水化物
タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル

をバランスよく食べることです。

具体的な食事としては、下の画像２の食事バランスガイドに記載の通り、

主食（ごはんなど）
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻）
主菜（肉、魚、卵、大豆）
牛乳・乳製品
果物

をそれぞれの数字を目安に食べていくということになります。

中でもまず重要なのが、三大栄養素の中の炭水化物（糖質）とタンパク質です。（脂質はタンパク質から自然と摂れるのでそこまで意識しなくて良いかなと思います。）

炭水化物（糖質）とタンパク質は私たちの体を作る上での土台になるので、必ず十分な量を摂取してください。

まず、炭水化物（糖質）についてですがお肌のためにはお米をおススメします。

お米にはビタミンB群やビタミンE、セラミドが含まれており、お肌の健康や潤いを保つ働きをしてくれます。

パンや麺類は小麦が使われている場合が多いので食べる頻度は週1～2回程度にするのが良いと思います。

主食を食べる量は女性の場合、1日3回、ごはん茶碗１杯（約130～150g/回）になります。

主食は私たちが活動するためのエネルギー源になるので糖質制限などはせずに毎食しっかり食べましょう。

次にタンパク質については、毎食手のひら1枚分（1回10～15ｇ）の量が目安になります。

お肌はタンパク質から作られています。タンパク質が不足すると肌のターンオーバーが進みにくくなり、シミ・しわ・くすみが出やすく、肌荒れの原因にもなります。

他にも筋肉や臓器、髪、爪、血液など、体のあらゆるものがタンパク質からできておりタンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素です。

また、タンパク質は摂取してから6時間程度しか体内で利用することができない栄養素なので
朝昼晩の3回に分けてこまめにしっかりタンパク質をとってお肌の材料をしっかり補給していきましょう。

タンパク質食材は様々ありますが、肉、魚、大豆製品、卵を偏りなく食べられると良いと思います。
1週間のおすすめの配分は「肉：魚：大豆製品（卵）＝３：３：１」です。

忙しい時は納豆やお豆腐、鯖缶などを活用すると手楽にタンパク質を取り入れることができます＾＾

③野菜やきのこはタンパク質食材の2倍の量を食べる

次にビタミン・ミネラルについてです。タンパク質をしっかり消化吸収するためにも野菜やきのこでビタミン・ミネラルを補給することが大切です。

タンパク質が片手量なので野菜やきのこは両手量を目安に食べましょう。

生のままだと食べるのが少し大変ですが、お味噌汁やスープにするとかさが減るのでたっぷりと野菜やきのこが食べられます＾＾

④乾物で手軽に食物繊維やミネラルを補給する

野菜やきのこの他にも手軽にミネラルや食物繊維を補給できるものが乾物です。

具体的には切干大根やあおさ、わかめ、海苔などです。野菜がない、という時でも乾物はストックして置いておけるのでとても便利です。

お味噌汁にあおさをいれたり、わかめの酢の物にしたり、手軽に取り入れることができます。

ちなみに食物繊維は五大栄養素には含まれませんが、腸内環境を整えるために非常に重要になります。
腸内環境が整っているとお肌の調子も良くなります。

切干大根：食物繊維、カリウム　など

あおさ：食物繊維、マグネシウム　など

わかめ：食物繊維、カルシウム、マグネシウム　など

海苔：食物繊維、マグネシウム、タンパク質、鉄、ビタミンC　など

⑤おやつは果物・芋・ナッツでビタミン・ミネラルを補給する

おやつはお菓子ではなく、ドライフルーツや干し芋、ナッツを食べています。

例えば下記の食材は美味しくてビタミン、ミネラルも豊富なのでおやつを楽しみながら栄養補給もできるのでおススメです！

プルーン：食物繊維、マグネシウム、鉄、ビタミンA, Eなど

干し芋：食物繊維、マグネシウム、鉄、カリウム、ビタミンC, Eなど

カシューナッツ：亜鉛、マグネシウムなど

くるみ：タンパク質、マグネシウムなど

⑥よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げるのはもちろんですが、
さらには、よく噛むことで筋肉のハリを保つ成長ホルモンの分泌が促されるのでお肌のターンオーバーが促進されお肌が生まれ変わりやすくなります。

理想は一口あたり30回以上噛むことですが、まずはいつもより5回多く噛むことから始めるのをおススメします。

以上、私がニキビ改善のために食事で気を付けているポイントを6つご紹介しました。

６つのポイントはお肌だけでなく健康にも良い習慣なのでぜひ参考にしていただけたら幸いです＾＾

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献
『これを食べれば勝手にキレイになる「甘いもの欲」が消えて身体の中から輝く食事術』（管理栄養士あこ著）

『おいしく食べて、体ととのう　まいにちの栄養学』（管理栄養士　適食アドバイザーあこ著）