お肌のゴールデンタイムは22時〜2時って本当？

「22時から2時がお肌のゴールデンタイム」

一度は聞いたことがあると思います。私もずっと信じていて、23時を回るたびに「今日もダメだった」と思っていました。

推し活をしていると、22時就寝はほぼ不可能です。配信は夜にあるし、遠征から帰る日は日付が変わる。

それで毎回、罪悪感だけが残っていました。

■ なぜ「22時」なのか

先日、皮膚科医の方がXでこの話に触れていました。なぜ22時なのか、と。

きっかけをもらって調べてみると、昔の日本人の平均就寝時間が22時〜0時ごろで、そこから3〜4時間後がちょうど2時。つまり「22時〜2時」という時間帯は、当時の生活リズムから逆算された数字だった、という説明でした。

時刻そのものに意味があったわけではなさそうです。

■ 今言われているのは、深さのほう

成長ホルモンが多く出るのは、入眠してから最初の深い眠りのときだとされています。

つまり何時に寝たかではなく、寝てから深く眠れたかどうか。

23時でも1時でも、その後しっかり眠れているなら条件は変わらない、という考え方です。

※私は専門家ではないので、気になる方は睡眠の一次情報も見てみてください。

■ では、何が効くのか

2015年、臨床・実験皮膚科学誌に載った研究があります。

女性60名を2群に分けて、肌の状態を比較したものです。ピッツバーグ睡眠質問票のスコアが5を超え睡眠時間5時間以下の群と、スコア5以下で睡眠時間7〜9時間の群。

分け方に注目してください。「何時に寝たか」では分けていません。質と長さだけです。

結果、睡眠の質が良い群のほうが、内因性の肌老化スコアが低かったと報告されました。

■ ただし、書いておくべきことがあります

この研究の被験者は白人女性60名で、日本人のデータではありません。

そして著者に、化粧品会社の研究者が含まれています。

だから「これで証明された」とは書きません。ただ、研究者が時刻で分類していないという事実は、それ自体が答えだと思っています。

（Oyetakin-White P, et al. Clin Exp Dermatol. 2015;40(1):17-22）

■ 22時信仰が、邪魔をしていた

厳しい言い方をすると、時刻を気にすることで損をしていました。

「もう23時だから今日は手遅れ」と思って、そこから夜更かしする。
「間に合わない」と思って、ケアそのものを飛ばす。

守れない基準は、破ったあとの自暴自棄を呼びます。基準が厳しすぎると、行動そのものが止まる。

■ 続かない理由は、2つ

ひとつめは、基準が生活と合っていないこと。

推し活をしている人の夜は、22時に終わりません。合わない基準は、必ず破られます。

ふたつめは、達成が0か100かになっていること。

22時に寝られたら成功、それ以外は失敗。この設計だと、ほとんどの日が失敗になります。失敗が続くと、人はやめます。

■ 引くべきなのは、時刻という基準

推し貯肌の1つ目は「引く」でした。

減らすのはアイテムだけではありません。守れない基準も引く対象です。

22時という数字を手放して、代わりに「寝る前の30分をどう使うか」に置き換える。

これなら何時に寝る日でも実行できます。

■ 1. 寝る直前の30分を暗くする

時刻ではなく、寝る前の30分だけを条件にします。

部屋の照明を一段落とす。スマホを見るなら明るさを下げる。

深く眠れるかどうかは、寝る前の光の量に影響を受けると言われています。何時でも実行できるので、遠征帰りの日でも守れます。

■ 2. ケアを「寝る直前」から切り離す

夜遅くなる日は、帰った瞬間に落として洗う。

トリガーは時計ではなく、玄関の鍵を閉めたこと。

行動を行動に紐づけると、時刻に左右されなくなります。前回書いた常在菌の話でいえば、洗う回数を増やさないことも大事です。

■ 3. 遅く寝た翌日を、責めない

睡眠は貯められませんが、平均で見ることはできます。

1日崩れても、次の日に戻せばいい。0か100をやめて、週単位で見る。

「今週は4日ちゃんと眠れた」で十分です。

この見方に変えてから、私は夜更かしの日にケアを飛ばさなくなりました。

まとめ

22時に寝られないことを、責めなくていいです。

見るべきは時計ではなく、寝る前の30分と、寝てから最初の眠りの深さ。ここなら推し活と両立できます。

私は専門家ではありません。今回もXで専門家の投稿を読んで、そこから調べて確かめた内容です。気になる部分はご自身でも確認してください。
そもそも「いつケアするか」より、
「何を続けるか」で肌は決まります。

やることは4つのままです。引く、触る、貯める、逆算する。
4つの中身は、こちらにまとめています。