なぜ散歩すると頭がスッキリするのか― BDNF・睡眠・ストレスの話

散歩はダイエットのためだけではなかった

体重が落ちると自然に歩くようになった

第7回でも書きましたが、私が運動を意識し始めたのは体重が5kgほど落ちてからでした。

体重が重かった頃は、少し歩くだけでも疲れます。階段を上るのも面倒です。エスカレーターやエレベーターを探してしまいます。

ところが体重が落ちると不思議なことが起こりました。以前より体が軽く感じるのです。

歩くことが苦ではなく、駅では自然と階段を使うようになりました。少し遠回りして歩くことも増えました。

運動しようと決めたわけではありません。体が軽くなった結果として、自然と動くようになったのです。

特別な運動より続けやすかった

ダイエットというと、

• ランニング

• ジム通い

• 筋力トレーニング

を思い浮かべる方も多いと思います。もちろんそれらも素晴らしい運動です。

私も5kgほど体重が落ちてからは、散歩だけでなく運動も取り入れるようになりました。

ただ、どれだけ効果があっても続かなければ意味がありません。その点、散歩には特別な準備が必要ありません。

思い立ったらすぐできます。お金もかかりません。年齢も関係ありません。

40代以降は、頑張る運動より続けられる運動の方が大切だと感じています。

歩くことは脳にも良い影響を与える

BDNFという脳の栄養が増える

最近は運動と脳の関係について多くの研究が行われています。その中で注目されているのが、BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質です。

難しい名前ですが、簡単に言うと脳の栄養のようなものです。脳の神経細胞を育てたり守ったりする働きがあります。

記憶力や学習能力にも関係していると考えられています。以前は脳の神経細胞は一度失われると元に戻らないと考えられていました。

しかし近年の研究では、脳は年齢を重ねても変化し続けることがわかってきています。

その働きを支えているものの一つがBDNFです。歩くことでBDNFの分泌が促されると考えられており、脳の働きを維持する助けになる可能性があります。

40代以降になると、体だけでなく脳の老化も少しずつ始まります。だからこそ筋肉だけではなく、脳にも刺激を与えることが大切です。

散歩は特別な技術もお金も必要ありません。それでいて脳に良い影響が期待できる、とても身近な健康習慣なのです。

40代以降こそ脳を動かしたい

40代になると、

• 名前がなかなか出てこない

• 集中力が続かない

• 物忘れが増える

そんな経験をする人も少なくありません。私自身も若い頃との違いを感じることがあります。

歩いた日は頭がすっきりします。考えがまとまり、文章が書きやすくなり、仕事のアイデアが浮かぶ。

散歩をしているときに、料理教室の内容や記事の構成を考えることもあります。

机に向かっているだけでは思いつかなかったことが、歩いていると自然と整理されることがあります。

散歩は足だけでなく、脳も動かしているのだと思います。

セロトニンは心を整える

歩くと気持ちが落ち着く理由

散歩をすると、セロトニンという神経伝達物質の分泌が促されるといわれています。

この物質は「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。

不足すると、

• イライラしやすい

• 不安になりやすい

• 気分が落ち込みやすい

などの状態につながることがあります。年齢を重ねると仕事や家庭の責任も増えます。

子どものこと、親のこと、仕事のこと。考えることは若い頃より増えていきます。

だからこそ、心を整える時間が大切なのだと思います。

朝日と散歩は相性が良い

セロトニンは朝日を浴びることでも活性化するといわれています。朝に外へ出て歩くだけでも意味があります。

私自身、朝に歩いた日は頭がすっきりします。大きく人生が変わるわけではありません。

しかし気持ちが整う感覚があります。空を見て、季節を感じ、鳥の声を聞く。

そんな些細なことでも気分転換になります。40代以降は体だけでなく心の健康も大切です。

散歩にはその両方を支える力があるように感じています。

睡眠の質は食欲にも影響する

睡眠不足は太りやすさにつながる

第12回で紹介した、グレリン、レプチンというホルモンがあります。グレリンは食欲を増やし、レプチンは満腹感を伝えます。

睡眠不足になると、グレリンは増え、レプチンは減るといわれています。

つまり、食欲を出すグレリンが増え、満腹を伝えるレプチンが減るため、意志とは関係なく食べ過ぎやすくなるのです。

夜遅くまで起きていると、つい何か食べたくなった経験がある方も多いのではないでしょうか。

睡眠は休息だけでなく、食欲のコントロールにも深く関わっています。

良い睡眠は良い食事につながる

散歩などの軽い運動をすると、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。私も歩いた日は眠りが深く感じました。

• しっかり眠れる

• 翌朝すっきり起きられる

• 食欲も安定する

結果として体重管理もしやすくなります。睡眠とダイエットは別の話のようですが、実は深くつながっています。

ストレス太りを防ぐ

ストレスは食欲を乱す

ストレスが続くと、コルチゾールというホルモンが増えます。このホルモンは体を守るために必要ですが、増えすぎると問題もあります。

甘いもの、脂っこいものが欲しくなり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる。

いわゆるストレス太りです。第12回でも触れましたが、食欲は意志だけでコントロールできるものではありません。

体の仕組みやホルモンの影響を受けています。だからこそ、ストレスをため込まないことも大切なのです。

散歩は頭の整理にもなる

私自身、考え事をしながら歩くことがあります。家の中で考えていても答えが出ないことが、

歩いていると整理できることがあります。景色を見て、風を感じ、季節の変化に気づく。それだけでも気分は変わります。

散歩は体だけでなく心のメンテナンスでもあるのです。

軽い運動でも十分意味がある

駅の階段も立派な運動

私は特別なことをしていたわけではありません。

• 駅では階段を使う

• 少し遠回りして歩く

• 買い物ついでに歩く

そんな小さな積み重ねです。しかし毎日続けると大きな差になります。特に40代以降は、筋肉を維持することが健康維持にも直結します。

前回お話しした太ももの筋肉も、歩くことで日常的に使われます。

続けることが最大の効果

激しい運動を1週間頑張るより、軽い運動を半年続ける方が体は変わります。

40代以降は特にそう感じます。

• 筋肉を維持する。

• 体力を維持する。

• 健康を維持する。

そのためには続けることが何より大切です。続けられる運動を見つけること。

それが健康づくりの第一歩だと思います。

40代からは整えるために歩く

痩せる以外の価値がある

若い頃は、痩せるために運動するという考え方でした。しかし今は違います。

• 脳を整える

• 睡眠を整える

• ストレスを整える

• 筋肉を維持する

• 健康寿命を延ばす

そのために歩いています。40代からの運動は、体重計の数字を減らすためだけではありません。

これから先の人生を元気に過ごすための投資でもあるのです。

私が今も散歩を続ける理由

今回のダイエットを通じて感じたのは、健康は特別なことで作られるものではないということです。

毎日の食事・睡眠・散歩、こうした小さな習慣の積み重ねが体を作ります。散歩はその中でも最も始めやすく、続けやすい習慣のひとつでした。

体重を落とすためだけではありません。これから先も元気に仕事を続けるために。

健康で歳を重ねるために。私はこれからも歩き続けようと思っています。

まとめ

第12回では食欲の仕組みについて。

第13回では太らない体をつくる食べ方について。

第14回では体のサビを防ぐ食事について。

第15回では筋肉の大切さについて。

そして今回は、散歩が脳と体を整える理由について書きました。ここまでで、40代から無理なく体を整えるために大切なことが少しずつ見えてきたと思います。

• 食事

• 筋肉

• 睡眠

• ストレス

• 散歩

どれも別々の話のように見えますが、実はすべてつながっています。私が10kgやせた時も、これらを一つひとつ完璧に頑張ったわけではありません。

毎日の生活の中で、無理なく続けられる形にしただけです。その中心にあったのが、具だくさん味噌汁の習慣であり、お酒との付き合い方でした。

次回の最終回では、私が実際に10kgやせるまでに続けた食事、習慣、考え方をまとめてお話しします。