認知症が心配になったら「脳」だけを見ない｜身体全体から考える認知症予防

認知症にならないか心配……
最近、物忘れが多いような気がする……。
親が認知症だったので、自分も将来そうなるのではないかと不安……。

でも、認知症を予防するには、何を食べればいいのか、何をすればいいのかわからない。

そんなときは、「認知症に良い食品は何か」を探す前に、認知症と身体全体との関係を整理しておくと、食事や生活習慣をどこから見直せばよいのか考えやすくなります。

認知症は、脳に生じるさまざまな病気によって認知機能が低下する状態です。

しかし、その発症リスクや進行に関係する要因は、脳だけに限定されません。

食事、運動、睡眠、血圧、血糖、脂質、心理的ストレス、社会的つながり、環境要因など、身体と生活全体に視野を広げて考える必要があります。

この記事では、脳の健康を身体全体との関係から捉え、認知症予防をどう考えればよいのかをお伝えします。

認知症を脳だけの問題として考えない

鍼灸治療を続けるなかで、わたしは一つの症状や病名だけを見るのではなく、「なぜ、この身体に、この症状が起きているのか」を身体全体から考えてきました。

今回、認知症や脳の健康について調べていくなかでも、同じように全体を見る視点が重要だと感じました。

例えば、アルツハイマー病では、アミロイドβやタウといった脳内の病理学的変化が重要であることは間違いありません。

一方で、認知症のリスクには、高血圧、糖尿病、脂質異常、肥満、身体活動不足、喫煙、聴力低下、社会的孤立、大気汚染など、さまざまな要因が関係することもわかっています。

さらに、研究段階のものも含めれば、炎症、酸化ストレス、インスリン抵抗性、ミトコンドリア機能、腸内環境などと脳機能との関係も研究されています。

つまり、認知症は脳に現れる病態であっても、脳だけを見ていればすべてを理解できるわけではありません。

ここで重要なのは、「認知症の原因は炎症だ」「腸が悪いから認知症になる」というように、原因を一つに決めつけないことです。

認知症には、年齢や遺伝的要因など、自分では変えられない要因もあります。
その一方で、生活習慣や身体の状態など、見直せる可能性のある要因もあります。

わたしは、その両方を分けて考えることが大切だと思っています。

認知症の原因を一つに絞って考える問題

「認知症には、この食品が良い」
「このサプリメントを飲めば脳に良い」
「糖質を減らせば認知症を予防できる」

こうした情報を目にすることがあります。

しかし、認知症は一つの原因だけで説明できる病気ではありません。

例えば、食事だけを整えていても、運動不足、高血圧、糖尿病、睡眠の問題、社会的孤立などが重なっているかもしれません。

逆に、運動をしていても、食事や代謝の問題が隠れていることも考えられます。

ですから、「認知症には何が良いのか」から答えを探すだけではなく、「なぜ、この身体に、この変化が起きているのか」という視点から、複数の要因を整理することが重要だと考えています。

認知症予防は一つの方法で考えない

認知症予防を考えるときは、脳だけを見るのではなく、食事、運動、睡眠、血圧、血糖、脂質、喫煙、飲酒、聴力、認知活動、社会的つながり、環境曝露など、複数の要因を見ていきます。

この考え方には、医学的な根拠もあります。

2024年のLancetCommissionでは、認知症には14の修正可能なリスク因子があり、これらへの対策によって、集団レベルでは認知症の約45％を予防、または発症を遅らせられる可能性があると推計されています。

ただし、これは「生活習慣を改善すれば、個人の認知症を45％防げる」という意味ではありません。
あくまでも、多くの人を対象として推計された集団レベルの数字です。

大切なのは、認知症には「変えられない要因」と「変えられる可能性のある要因」があり、後者については早い段階から見直す余地があるということです。

脳の健康と生活習慣の関係

認知症や認知機能低下に対しては、一つの食品やサプリメントだけではなく、複数の生活習慣を組み合わせた介入も研究されています。

その代表的な研究の一つが、フィンランドで行われたFINGER試験です。

認知症リスクのある60～77歳の1260人を対象に、食事、運動、認知トレーニング、血管リスク管理などを組み合わせた介入を2年間行ったところ、通常の健康アドバイスを受けたグループと比較して、認知機能の維持・改善に有利な結果が示されました。

ここからも、「認知症には何を食べればいいのか」という一つの答えを探すより、生活全体を見ることの重要性がわかります。

ただし、生活習慣を改善すれば認知症を完全に防げるという意味ではありません。

認知症には年齢、遺伝、疾患などさまざまな要因が関係するため、生活習慣はそのなかの一部として捉える必要があります。

認知症と脳の健康を身体全体から考える

わたしが患者さんにお伝えしているのは、

症状
↓
この症状や不調が、なぜ起きているのか
↓
仮説
↓
観察
↓
再評価

という考え方です。

これは認知症予防について考えるときにも、一つの参考になると思っています。

例えば、物忘れが気になったからといって、すぐに「脳に良いサプリメント」を探すのではありません。

食事はどうか。
運動しているか。
睡眠はとれているか。
血圧や血糖はどうか。
聴力は低下していないか。
人との交流はあるか。

現在の生活と身体の状態を一度整理します。
そのうえで、どこに見直す余地があるのか仮説を立てます。

そして、食事や生活習慣を変えたら、身体の反応を観察して再評価します。

この考え方は、わたしが鍼灸治療を通して大切にしてきた、一人ひとりの身体を個別に見るという考え方にもつながっています。

食事は「何を食べるか」だけで考えない

脳の健康との関係では、地中海食やMIND食などの食事パターンが研究されています。

MIND食とは、地中海食と高血圧予防のために考案されたDASH食を組み合わせ、脳の健康を意識して構成された食事法です。
緑色葉野菜、その他の野菜、ベリー類、ナッツ、全粒穀物、豆類、魚、オリーブオイルなどを重視します。

観察研究では、こうした食事パターンと認知機能や認知症リスクとの関連が報告されています。

一方で、MIND食を実践すれば認知症を予防できると確立しているわけではありません。
2023年に発表された3年間のランダム化比較試験では、MIND食群と対照食群との間で、認知機能や脳MRIの変化に有意な差は認められませんでした。

ですから、「認知症にはMIND食が正解」と考えるのではなく、研究されている食事パターンの一つとして捉える方が適切です。

しかし、わたしの鍼灸の臨床経験上、試してみる価値はあると感じています。

また、ケトン体を脳の代替エネルギー源として利用する研究も進められていますが、ケトジェニック食が認知症予防の標準的な食事法として確立しているわけでもありません。

が、これも私は指示している食事法の一つです。

わたしが大切だと考えているのは、「この食事法が正しいか」ではなく、「自分にとって、今の時点で、この食事が適しているか」という見方です。

さらに、食べる内容だけでなく、食べる量も観察します。

「腹八分目だから身体に良い」と単純に考えることにも注意が必要です。

特に高齢者、食事量が少ない人、筋肉量が低下している人では、食事を減らすことで必要なエネルギーやタンパク質まで不足してしまう可能性があります。

食事は「何を食べるか」だけではなく、その人の身体の状態に合わせて考える必要があります。

サプリメントは「認知症に良いから」で選ばない

ビタミンB12、葉酸、ビタミンD、オメガ3脂肪酸などと認知機能との関係についても研究されています。

しかし、「認知症が心配だから、とりあえずサプリメントを飲む」という考え方には注意が必要です。

WHOの2026年版ガイドラインでは、欠乏が確認されていない人に対して、認知機能低下や認知症リスクを減らす目的で、ビタミンB群、ビタミンE、オメガ3脂肪酸、マルチビタミン・ミネラルなどを一律に補充することは推奨されていません。

一方で、ビタミンB12や葉酸などが不足している場合には、その不足を確認して適切に対応することが重要です。

例えばB群について考えるのであれば、食事内容や栄養状態だけでなく、必要に応じて血液検査やホモシステインなども参考にしながら考えます。

つまり、

問題を整理する
↓
仮説を立てる
↓
食事を変える
↓
変化を観察する
↓
再評価する

という順番です。

サプリメントから始めるのではなく、まず「なぜ必要なのか」を考えます。

炎症や代謝という視点を加える

脳の健康については、炎症、酸化ストレス、インスリン抵抗性、ミトコンドリア機能などとの関係も研究されています。

ただし、

炎症が起きる
↓
ミトコンドリアが悪くなる
↓
認知症になる

という単純な一本道が証明されているわけではありません。

これらは互いに影響し合いながら、神経細胞の機能や脳のエネルギー代謝に関係する可能性が研究されている段階です。

ここでいう代謝とは、単に太りやすい、痩せやすいという意味ではありません。

食物や酸素、栄養素などを利用してエネルギーを作り、身体を維持するための材料を作る生命活動全体を指します。

脳も大量のエネルギーを必要とする臓器です。

そのため、血糖調節や血管の状態などを含め、全身の代謝と脳を切り離さずに見る視点は重要だと思っています。

腸と脳を双方向から見る

腸と脳の関係についても研究が進んでいます。

心理的ストレスなどによって脳から消化管へ影響する方向がある一方で、

食事
↓
腸内細菌
↓
代謝産物・免疫系
↓
脳

という反対方向の経路についても研究されています。

これが、いわゆる腸脳相関です。

ただし、「腸内環境を整えれば認知症を予防できる」とまで確立しているわけではありません。
アルツハイマー病と腸内細菌叢との関連を示す研究は増えていますが、どのような腸内細菌が原因なのか、腸内環境への介入によって認知症を予防できるのかについては、まだ研究が必要です。

ですから、腸だけを認知症の原因と考えるのではなく、身体全体を見るための一つの視点として捉えています。

環境要因まで視野を広げる

脳の健康には、食事や運動だけではなく、環境曝露という視点もあります。

なかでも大気汚染は、認知症との関連が研究されており、WHOでも修正可能なリスク因子の一つとして取り上げられています。

鉛や水銀などの環境物質と神経変性疾患との関連についても研究されています。

ただし、環境物質との関連が報告されていることと、その物質が単独で認知症を引き起こすと断定することは別です。

ここでも、「原因はこれだ」と一つに決めるのではなく、生物学的要因、心理的要因、社会的要因、生活習慣、環境要因まで視野を広げ、その人の身体と生活のなかで何が起きているのかを考えることが重要だと思っています。

認知症が心配になったときに考えたいこと

認知症が心配になったとき、「認知症に良い食品は何か」「脳に良いサプリメントは何か」を探したくなるかもしれません。

しかし、その前に一度、現在の身体と生活を整理してみてください。

食事はどうか。
運動しているか。
十分に眠れているか。
血圧、血糖、脂質はどうか。
聴力に変化はないか。
人との交流はあるか。
喫煙や飲酒はどうか。

そして、気になるところがあれば、「なぜ、この身体に、この変化が起きているのか」という視点から仮説を立てます。

認知症は、生活習慣を変えれば完全に防げる病気ではありません。

一方で、現在わかっている修正可能なリスク因子に早い段階から対応することには意味があります。

脳だけを見るのではなく、身体全体を見る。

一つの食品や健康法に答えを求めるのではなく、自分の身体と生活を観察する。

そして、

仮説を立てる
↓
実践する
↓
身体の反応を観察する
↓
再評価する

この繰り返しによって、自分にとって何を見直す必要があるのかが見えてきます。

認知症予防も、「これを食べれば大丈夫」という一つの正解を探すのではなく、自分の身体を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。

このnoteでは、外の正解だけに頼らず、食事や生活と身体の反応を照らし合わせながら、自分の身体を考える方法をお伝えしています。

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