思いやりの気持ちを育む、マインドフルネスの「慈悲の瞑想」

こんにちは、
唐揚げ大好きなヨギーニの「ぼん」です。

今回は
自分や相手に対して思いやりの気持ちを育み、
共感力を高める「慈悲の瞑想」について
書いていきたいと思います。

◆「慈悲の瞑想」とは？

慈悲の瞑想は
自分や他者の幸せを願う
心温まる瞑想法です。

幸せを願う対象は、

• 自分

• 大切な人

• 中立的な人（好きでも嫌いでもない）

• 苦手な人、嫌いな人

など、自分の「苦手な人」も含めて
すべての生きとし生けるものの幸せを願うことが
この慈悲の瞑想です。

ここでお気づきになるかと思いますが、
この瞑想法は仏教に由来します。

※日本テーラワーダ仏教協会の
こちらのページにも詳しく記載があります。

それを、宗教関係なく、
現代に取り入れやすくしたものが
マインドフルネスにおける「慈悲の瞑想」
と言われています。

心の中で唱えるフレーズは
いくつものバリエーションがあるのですが、
こちらでは、現代のマインドフルネスで
より親しみやすくなった
シンプルなものをご紹介します。

◆慈悲の瞑想のやり方

ステップ①：呼吸瞑想をする

姿勢を正して座り、
今ありのままの「自然な呼吸」に意識を向けます。

（詳細はこちらの記事に載せています。）

鼻から出たり入ったりする空気の流れや、
お腹がふくらんだり凹んだりする身体の動きを、
ただ「観察」するだけ。

1〜2分で良いので時間を決めて
意識を自分の内側に向ける時間を取ります。

【最重要ポイント】
雑念が湧いたら意識を呼吸に「戻す」

呼吸に意識を向けていると、
頭に考え事が浮かんでくるかと思います。

例えば
「明日の予定、何時だっけ？」
「さっきの返信、大丈夫だったかな？」
など、
過去や未来に意識が向くことは、
とても自然なこと。


「今、考えていたな」と気づいたら、
良い悪いの評価をせずに、優しく手放し、
また意識を「吸って、吐いて...」の
自然な呼吸に戻す。

この反復運動が大切です。

ステップ②：自分自身に向けてフレーズを唱える

まず、自分自身に対して
慈悲のフレーズを心の中で唱えます。

「私が幸せでありますように」
「私が健康でありますように」
「私が安全でありますように」
「私が心安らかに暮らせますように」

ステップ③：大切な人に向けてフレーズを唱える

次に、自分の大切な人を思い浮かべて
心の中で唱えます。

「あなたが幸せでありますように」
「あなたが健康でありますように」
「あなたが安全でありますように」
「あなたが心安らかに暮らせますように」

ステップ④：中立的な人に向けてフレーズを唱える

好きでも嫌いでもない
中立的な立場の人を思い浮かべて
心の中で唱えます。

「あの人が幸せでありますように」
「あの人が健康でありますように」
「あの人が安全でありますように」
「あの人が心安らかに暮らせますように」

ステップ⑤：苦手な人に向けてフレーズを唱える

苦手な人のことを思い浮かべて
心の中で唱えます。

「あの人が幸せでありますように」
「あの人が健康でありますように」
「あの人が安全でありますように」
「あの人が心安らかに暮らせますように」

もし苦手な人の幸せを願うのが辛い時は
言葉を換えても良いとされています。

例：
「あの人も私と同じで、心や体、気持ちや考えを持っている」
「あの人も私と同じで、幸せになりたいと思っている」
「あの人も私と同じで、痛みや苦しみから解放されたいと願っている」
「あの人も私と同じで、これまでの人生で辛いことや傷ついたことがある」

ステップ⑥：最後に呼吸瞑想を行う

言葉を心の中で唱え終えたら、
最後に呼吸瞑想をもう一度行い、
心の中をリセットさせて慈悲の瞑想を終えます。

今回ご紹介したのは一例で、
厳密に決まったフレーズがあるわけではないので
ご自身のやりやすい順序で、
そして心温まると感じられるフレーズで、
やってみてはいかがでしょうか。

対象を「世界中の人たち」や
「生きとし生けるもの」と広げていく時には、
他人事のように感じてしまったり、
実感が湧きにくかったりするかもしれません。

その場合でも、まずは身近な人から。
なかでも、一番身近な「自分自身」に対して
思いやりを向けてあげたい。


対象を徐々に広げていくことで、
最終的に「生きとし生けるもの」すべてに
慈しみを向けられるようになるかもしれません。
（心からそれを唱えられるよう、私も精進します。）

そして、
ガイドがあった方がやりやすいかもしれないので、
こちらのYouTubeも勝手にご紹介します。

▼臨済宗林香寺 住職、精神科医　川野泰周さん
　マインドフルネスチャンネルより

◆おわりに

私が初めて慈悲の瞑想をやった時、
私は「中立的な人」や「嫌いな人」というくくりで
相手を当てはめることが苦手だと気づきました。

相手の苦手な部分はあっても、
その人自身を「嫌い」とはっきり言い切れなくて、
自分とは「合わない」という感覚なんですよね...。

具体的に人を選んで思い浮かべることに
抵抗を感じたりもしました。

なので、
自分の「好き嫌い」というくくり方はせずに、
「習い事の友人」、「職場の同僚」など
場面に応じて関係のある方を
思い浮かべたりしています。

実践してみて、特に大事なのは、
自分自身への思いやり（セルフコンパッション）
だと私は感じています！

大切な人に対して幸せを願うのと同じで、
自分自身にも幸せを願ってあげたいですよね。

ヨガや呼吸瞑想は習慣化できても、
慈悲の瞑想に関しては、
私はなかなか毎日はできないのですが、
できなくても自分を責めずに、
「自分に心地の良い形で」
「今の生活にフィットするタイミングで」
これからも取り入れていこうと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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✏︎ 筆者プロフィール
奈良県在住の2児の母。1989年生まれ。
日常に気軽に取り入れられるヨガやマインドフルネスを発信中。
・ RYT200 修了
・マインドフルネススペシャリスト 資格取得中
「ママの心がフッと軽くなるコツ」をお届けします。