『10年後に差がつく今日の過ごし方🌈毎日ルーティン⑤呼吸を長く吐く

10年後も自分らしく、元気でしなやかに生きていたい。
そのために欠かせないルーティン、今回は「呼吸」について取り上げます。

私が40年以上抱えてきた自律神経の不調を改善する大きなカギは「呼吸の仕方」を見直すことでした。

■呼吸が整うと、自律神経が整う

自律神経は私たちの意思とは関係なく、体温や心拍、内臓の働きを調節しています。
けれど、不安や緊張、疲れが重なると、このバランスが乱れてしまいます。

私も長い間、動悸やめまい、不眠に悩まされてきました。
その改善の大きなきっかけになったのが、「呼吸を長く吐く」というとてもシンプルな習慣でした。

■私は呼吸するのがヘタだった！？

呼吸がヘタってどういうこと？って思いませんでしたか？
私も気づいたときは衝撃でした！笑
だって、ずーっと生まれてから呼吸なんてあたりまえのようにしてきたはずなのに、上手く出来てなかったのですから。

自律神経を自己改善しようと決心し、呼吸法に関する本を見ながら見様見真似で始めたときでした。
このとき初めて呼吸がちゃんと出来ていないことに気付かされました。

その本のなかに呼吸が浅い人の特徴が書かれていて、「これって私のこと？」と思うほど、全項目が見事に当てはまっていたのです！

・深呼吸をしようとしても胸が詰まったように苦しくなる
・呼吸をする度に肩が動く（腹式呼吸が出来ていない）
・過呼吸で息が乱れ意識が遠のく
・何かに集中しているときにふと気づけば呼吸をしていないときがある

など大雑把にこんなところだったと思います。

思い返せば、ずっと「吸う」ことばかりに意識が向いていて、「吐く」ことができていなかったのです。

■うまく呼吸ができないとどうなる？

呼吸が浅いと、体内に酸素が十分に行き渡りません。
すると血流も悪くなり、冷えや肩こり、不眠など、まさに自律神経の乱れに直結してしまいます。

また、交感神経（緊張モード）が優位になりやすく、心も常に落ち着かない状態に…。

「なんだかいつも気持ちがザワザワする」「疲れが抜けない」と感じていたのは、呼吸の浅さが一因だったと、今ならはっきり分かります。

■「長く吐くこと」に意識を向けると確実に身体が変わる！

最初は戸惑いました。
ずっと胸だけで呼吸をしてきたので腹式呼吸をすること自体がとても難しかったのです。
それでも毎日吐く息に意識を向け実践することで、少しずつ身体に変化が現れました。

・長く吐くことで、自然に息を深く吸えるようになる
・吐くときに副交感神経（リラックスモード）が働くので、不安がすっと和らぐ
・酸素が体の隅々に行き届き、冷えやだるさが軽くなる
・夜も眠りにつきやすくなる

特に「疲れた」と感じるときこそ、深く吸うのではなく、ゆっくりと吐き出すこと。
これだけで頭も体も軽くなるのです。

私にとって、「呼吸を長く吐く」は一番身近なセルフケアであり、薬の代わりになるお守りのような存在になりました。

■簡単！やってみよう♪「長く吐く呼吸」の実践編

ここで、私が日常で実践している呼吸法をご紹介します。
吸う息よりも吐く息を意識しながら行いましょう。

1：姿勢を整える
椅子に浅く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。
肩の力は抜いてリラックス。

2：まずは自然に息を吸う
大きく吸おうとせず、鼻から「いつも通りの呼吸」で吸います。

3：ゆっくり長く吐く
「フーーー」と細く長く息を吐きます。
目安は 吸う時間の2倍の長さで吐く こと。
（鼻、口のどちらからでもOK！）

4：無理せず繰り返す
「吸う：吐く＝4秒：8秒」ができるようになったら理想的。
最初は「2秒：4秒」から始めても十分、慣れてきたら徐々に長くしていくのがコツです。


呼吸法はとても簡単ですよね。
（昔の私にとっては難しかったですが。汗）

朝起きたとき、寝る前、リラックスしたいとき、緊張する前など。
1回2、3分ほどでも、継続していくうちに気持ちが落ち着いてきます。

■思わぬ効果も！呼吸をマスターして健康に♪そしてご機嫌に生きる♪

「呼吸なんて、無意識にしているもの」と思いがちですが、意識を少し変えるだけで自律神経は驚くほど整います。

呼吸法に出会ってから20年が経ちます。
今では意識せずとも良い呼吸が出来ています。

『吸うまえにしっかり吐く──
そうすれば自ずと深く吸える』

このことに気づいてから私の人生は明るいものとなりました！

そして嬉しいことに、単に自律神経の不調が治っただけではなく、気持ちを穏やかにする作用も。

怒りやイライラした気分を2、3回の呼吸でやわらげることができます。

家庭で、仕事で、他人と意見が食い違ったり言い争いになったり、誰でもありますよね。
「気持ちが荒ぶっているな」と自覚したときに、長くしっかり吐き出すことに集中してみてください。
数回繰り返すだけで不思議と軽減され、少し他人に優しくなれたりしますよ♪

特別な器具もいらず、お金もかからない。
どこでもできる「呼吸を長く吐く」という習慣は、10年後の私を支える大切なルーティンになっています。

未来の自分を元気にしたいなら、今日から。
今この瞬間から。

まずはゆっくり吐き出すことから始めてみませんか？

最後まで読んでいただきありがとうございます☆

このnoteでは
自律神経の不調や不安障害、うつ病、過敏性腸症候群などの27疾患を、薬に頼らずに全改善した方法を記録しています。

10年後も笑顔で過ごすために継続しているルーティンなども発信しています。

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