最高のコンディションの作り方（後編）

パフォーマンスを最大化する身体づくりについて、前編では食事を変えることで最高のコンディションを作るための方法について解説しました。
後編では「最高のコンディションを保つ運動術」を扱っていきます。

太る・痩せるの原則は至ってシンプル。「摂取カロリーと消費カロリーの差分」で決まります。
消費カロリーをコントロールできるようになれば、自分の身体も、そして日々のパフォーマンスも、思いのままにすることができるようになります。

「でも運動ってツラそう…」
「ジムに入会したことはあるけど続かなかった…」
と思う方が多いと思いますが、実は重要なのはただ生活しているだけで消費される「基礎代謝」と、日常生活のちょっとした動き。
忙しい会社員でもできる運動の取り入れ方を紹介していきます。
ぜひ実践してみてください！

1. 1日8,000〜10,000歩を目標に歩く

消費カロリーを増やすための最も手軽なアクションは、「歩くこと」です。 私は1日8,000〜10,000歩を目標にし、iPhoneのヘルスケアで毎日記録しています。

これを聞くと、「いやそんな時間はないよ…」と思われるかもしれませんが、これは大きな勘違い。
時間をあえて作るのではなく、日々の移動をすり替えるだけで、意外と簡単に達成できます。
昼の休憩時間に少し遠くの店まで歩いてランチに向かったり、帰宅時に1駅手前で降りて歩いたり、休日はなるべく電車を使わずに徒歩で移動したりと、日常の移動手段を徒歩に置き換えるだけです。
旅行や出張で知らない土地に行った時は、好奇心でよく街を散歩しています。

さらに、この散歩のモチベーションを上げるためのコツを2つ紹介します。

1. 「STRAVA」アプリの活用
   自分が歩いたルートが地図上に可視化され、SNSに投稿するマップを作ることができます。ゲーム感覚で散歩を楽しむことができます。1日の歩数目標があることで、少し余裕があるから歩こうと自然に思えるようになります。

2. 散歩中にインプット
   歩いている間は耳からのインプットがおすすめです。私は最近英語の勉強をしているため、歩きながら英語のPodcastを聴いています。また歩いている時間は思考の回転も良くなるので、考えに行き詰まったら歩くようにすると、意外な発見ができるかもしれません。

2. エスカレーターでなく階段を使う

NEAT（非運動性身体活動量）という言葉を知っていますか？
NEATとは、掃除、料理、通勤、立ち仕事など、意識的な筋トレやスポーツ以外の日常生活で消費されるエネルギーのこと。そして、日常の中でこのNEATを最も手軽に稼げるのが「階段」です。

通勤時や退勤時、駅でエスカレーターと階段が並んでいるとき、無意識にエスカレーターに乗ってしまいますよね。疲れているのだから当然です。

しかしここで心を鬼にして、階段を選ぶようにします。
「それができたら苦労しない」と言われそうですが、意思の弱い私が使っているおすすめの方法が、「周りへの宣言」です。

私は会社のメンバーやパートナーに対して、「私は階段派」と言いふらしています。 この宣言をしておくことで、駅でエスカレーターに吸い込まれそうになった瞬間、「もしかしたら、会社のメンバーやパートナーにエスカレーターに乗っている姿を見られるかも…」というプレッシャーが働きます。

階段を使わざるを得ない環境を作り出して、意思に頼らず日常をトレーニングに変えましょう。

3. 「筋トレ」をはじめてみよう

歩行や階段といった日常の運動（NEAT）だけでも消費量が増え、徐々に健康的になっていきます。
すると勝手に健康への意識が高まり、もう少し本格的に運動してみようかと不思議と思うものです。
基礎代謝をさらに底上げし、疲れにくい身体を作るためには「筋トレ」をはじめましょう。

筋トレには大きく分けて、自宅での自重トレーニング、自治体の運営する公営ジム、民間のフィットネスジムの3つの選択肢があります。
私がおすすめしたいのは、「まずは1回ワンコインで使える自治体のジムに行き、続くようであれば民間のフィットネスジムを契約すること」です。
皆さんの住む自治体（市区町村）にもきっと公営のジムがあるはずなので、ぜひ調べてみてください。

「まずは自宅でお金をかけずに腕立て腹筋背筋から」と考える人が多いですが、これは高確率で挫折します。家には「やらない理由」が多すぎるのです。 ふと横を見れば柔らかいベッドがあり、スマホを開けば無限にYouTubeの動画が流れてきます。私自身、意志がかなり弱い人間なので、自宅というリラックス空間で自分を追い込む自重トレーニングは全く続きませんでした。

ここでも重要なのは、意志力ではなく「環境」を変えること。 わざわざ着替えてジムという空間に足を運べば、周りには黙々と汗を流している人たちがいます。その中で自分だけがスマホをいじってグータラしていると浮いてしまい、居心地が悪くなります。「やらざるを得ない環境」に身を置くことが、三日坊主を防ぐ最適な方法です。

4. 「筋トレ」のメニューを考えよう

とはいえ、いざジムに行っても何から始めればいいか迷いますよね。ぜひYouTubeで筋トレ系のチャンネルを見て勉強してほしいですが、「有酸素運動は最後に回す」「大きい筋肉から動かす」といった基本のキは押さえておきたいところ。

筋トレメニューに迷ったら、まずは「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」をやっておけば間違いありません。私もBIG3からスタートし、現在はスクワット、ベンチプレス、懸垂、プランクというメニューに落ち着いています。

私のおすすめYouTubeチャンネルを3つ紹介します。
どれもめちゃくちゃ面白いので、ぜひ見てみてください！

筋トレ系YouTubeチャンネルおすすめ3選

• 今古賀翔【トレーニング科学】

• VALX 山本義徳 筋トレ大学

• おかずもちの筋肉生活【持田教利】

5. 頭が疲れたらジムに行こう

筋トレや運動をすることは、単に消費カロリーを増やすだけでなく、思考力を高める効果もあります。

毎日遅くまで残業し続けていると、人間の脳はキャパシティがいっぱいになります。本人は「真剣に考えている」つもりでも、実際には脳がフリーズ状態で、同じ思考をぐるぐると巡回しているだけなんてことも。
そんな状態で無理に仕事を続けるより、一度PCを閉じて身体を動かした方が圧倒的に生産性は高いです。

筋トレで筋肉に強い負荷をかけている瞬間、人は仕事の悩みやタスクのことを一切考えられなくなります。この「脳が仕事から強制的に切り離されている時間」こそが、最高の脳内リフレッシュになるのです。 身体を疲れさせることで、逆に脳の疲れが取れ、翌日以降の判断スピードや思考のクリアさが向上します。

明日からのネクストアクション

前編の「食事」と、今回の「運動」。 この両輪をコントロールできるようになれば、日々のコンディションに振り回されず、自分のパフォーマンスをコントロールできるプロ会社員です。

今日の記事を読み終えたら、ぜひこの2つのアクションを実践してみてください。

1. 同僚やパートナーに「1日1万歩歩く」「階段を使う」と宣言する

2. 明日の昼休みはいつもより少し遠い店まで歩いてみる

最高のコンディションを作れるようになると毎日の生産性が上がり、毎日安定したパフォーマンスを発揮できるという最強の会社員力が身につきます。
自分のコンディションを自分でコントロールできるように、ぜひ今日から実践してみましょう。

参考文献：
Testosterone,久保孝史 著『筋トレが最強のソリューションである』（文響社）
庵野拓将 著『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』（KADOKAWA）
アンデシュ・ハンセン 著『運動脳』（サンマーク出版）

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