朝時間がない人にバッチリ！3分で作れる栄養満点の激ウマパワーチャージスムージー

こんにちは。
YUKAです。

みなさん、朝食はしっかり食べていますか？

私は独身時代、朝食抜きでオフィスに行き、オフィスの下にあるコンビニで菓子パンとヨーグルトとコーヒーを買い、仕事をしながら食べるという生活を10年以上続けていました。
しかも、時には小さな菓子パン一つで500カロリーあるようなものも😱

栄養学や生理学を学んだ今から考えると、ほんと恐ろしい生活をしてたなーと思いますが、当時は、「朝食を食べている」「何も食べないよりマシ」という、超勘違いな食生活をしていました。

というのも、私は朝に何か食べるということができないタイプで、朝からご飯に納豆、焼き鮭、卵、海苔、みたいな、典型的な朝食とは程遠いタイプなんです。

でも、フルタイムのワーママをしていると、朝ゆっくり栄養バランスの取れた食事を作る時間なんてまずありません。というか、私の性格上そんなのは無理！
だけど、朝食は抜きたくない！栄養のあるものを子供にも食べさせたい！

ということで、ワーママ時代からここ何年も毎朝作っているものがあります。

それが、先日「オーツ」の驚くべき効果についての記事👇でも紹介した、オーツのスムージーです。

このスムージー、3分もあれば簡単に作れる上に、栄養満点、そしてめちゃくちゃ美味しい‼️
子供も、街中のスムージー屋さんより美味しいと言って、毎日飲んでいます。

作り方は、とても簡単です。
スムージーなので、ミキサーに入れてミキサーにかけるだけ😂

写真だけでは何が入っているのかよくわからないと思うので、以下がYUKA流のスーパーパワーチャージスムージーのレシピです。

1️⃣ バナナ
消化吸収がよく、素早くエネルギーに変わる「単糖類」と、持続的なエネルギー源となる「多糖類」の両方を含んでいます。またバナナに含まれるビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助け、筋肉の回復を促進します。食物繊維（特に水溶性食物繊維）やオリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。

2️⃣ 冷凍マンゴー
ビタミンCが豊富で、抗酸化作用があるため美肌効果と免疫力アップに効果的です。食物繊維が含まれているため、腸の調子を整え、便秘解消にも役立ちます。

3️⃣ 冷凍ミックスベリー（ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ）
ベリー類に含まれるポリフェノールは、シミやシワの予防、老化防止に効果的です。特にイチゴはビタミンCが豊富で、レモンよりも多いと言われています。ラズベリーは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。ブルーベリーのアントシアニンは、眼精疲労を軽減し、視力をサポートします。

4️⃣ ケール（ほうれん草や小松菜でもOK）
ケールは「野菜の王様」とも呼ばれるほど栄養価が高く、βカロテン、ビタミンC、ポリフェノールが豊富です。また、カルシウムが牛乳並みに含まれ、さらにビタミンKがカルシウムの吸収を助けるので、骨粗しょう症予防にも最適です。さらに鉄分が含まれており、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

5️⃣ オーツ
以前の記事の通り👇

6️⃣ ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりたんぱく質が約2倍含まれています。一般的なヨーグルトより糖質が少なく、血糖値の急上昇を防ぎながら満腹感を得られます。ビタミンB2で美肌やエネルギー代謝をサポートし、豊富なカルシウムで、骨密度の維持＆骨粗しょう症を予防します。

7️⃣ アーモンド
アーモンドは、美容・健康・ダイエットに最適なスーパーフードと言われています。
良質な脂質で、アーモンドの脂質の約70%は不飽和脂肪酸で、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする効果があります。そのため、動脈硬化・心臓病・がんの予防につながります。 また、不飽和脂肪酸は脳の働きを活性化するので、脳卒中や認知症の予防効果が期待できます。
ビタミンEが非常に豊富（1日分の約3倍）で、シミ・シワ・紫外線ダメージの予防にもなります。
それ以外にも、マグネシウムが豊富で、筋肉の回復＆神経のリラックスに役立ったり、鉄分と亜鉛が含まれるため、貧血予防＆代謝をサポートします。

8️⃣ くるみ
くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸が最も豊富です。脳の働きをサポートし、記憶力・集中力アップにつながります。また 、血流を改善するため、動脈硬化予防につながります。さらに、くるみのポリフェノールは、ナッツ類の中で最も多く含まれています。食物繊維も豊富に含まれ、マグネシウム、亜鉛、鉄分も含まれています。

9️⃣ チアシード
オメガ3脂肪酸・食物繊維・植物性たんぱく質が豊富なスーパーフードです。水を含むと約10倍に膨らみ、食べすぎ防止と腹持ちが良いため、ダイエットにも最適です。食物繊維が約34%も含まれるため、腸内環境を整えてスッキリお腹になります。チアシードの脂質の約60%がオメガ3脂肪酸、カルシウムは牛乳の約6倍、鉄分はほうれん草の約2倍という、なんとも優秀な食べ物です。

🔟 豆乳
言わずもがな、植物性たんぱく質・大豆イソフラボン・ビタミンB群が豊富な美容＆健康ドリンクです。
大豆イソフラボンでホルモンバランスを整えます。 エストロゲン（女性ホルモン）に似た働きをし、更年期症状をサポートします。また、低GIで血糖値の急上昇を防ぐため、脂肪がつきにくく、間食を防ぐ効果もあります。食物繊維とオリゴ糖が多く含まれるため、腸内環境を整え、美肌や免疫力アップ、疲れにくい体を作ります。

これが基本のレシピで、日によっては、りんごやオレンジ、ぶどうなどをさらに追加することもありますし、タンパク質追加のためにきなこを入れたり、プロテインパウダーを入れることもあります。
容器に色々入れすぎて、ミキサーが回らない！なんてこともたまにありますが,,,,,,💦

とはいえ、こうして書きながらも、かなり栄養に優れたスムージーだなあと自分でも感心するほどです😅

ミキサーで砕かれたナッツと豆乳のコク、オーツの麦テイスト、水分を吸収してプチプチ食感のチアシードが、いい感じにミックスされています。

我が家では、このスムージーに加えて、シリアルなども食べますが、本当に時間がない時には、これを飲んで行くだけで、かなりエネルギーチャージされます。

朝時間がない人、私のように朝からガッツリ朝食を食べれないタイプの人、ナッツアレルギーでない人には、本当におすすめのスムージーです。
もちろん、オーツなしでもとっても美味しいスムージーが作れます。

ぜひみなさんもトライしてみてはいかがでしょうか？

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
少しでもお役に立てましたら幸いです😊