健康診断の数値を改善させた方法 | 継続力の作り方

一昨年、健康診断で初めて生活習慣病の懸念を指摘された。血糖値の数値が正常値を超え、内臓脂肪も多いと診断された。要するに肥満であるという診断であった。

健康観察が必要な場合、私が住んでいるところだと、区役所から無料の健康サポートが受けられる。そのサポートは毎月、健康状態の改善に努めることが出来ているかを確認してくれるという内容のものになっている。また電話をくれるのは栄養士からであり、食生活の改善に取り組む際も的確なアドバイスを与えてくれる。

このサポートをフルに活用し、私は運動と食生活の改善に取り組み始めた。

【体重８６キロ、ウェスト９１センチ、身長１８０.５センチ、年齢４３歳】

健康診断の総合判定には以下のように書かれていた。

• 血糖値：９５

• 体重：８６キロ

• ウェスト：９１センチ

• メタボリックシンドローム判定：予備群該当

• 脂肪値に経度異常あり。食生活、運動不足に注意。

• 糖尿病群予備軍の疑い。食生活、運動不足の注意。

そして１年間運動と食生活改善に取り組んだ結果以下の通りとなった。

• 血糖値：８５（１０減）

• 体重：６９．５キロ（１６．５キロ減）

• ウェスト：７８センチ（１３センチ減）

• メタボリックシンドローム判定：非該当

【運動量を増やす】

メタボ判定にて「予備群該当」と診断された事に加え、私が怖くなったのは「糖尿病群予備軍」というフレーズである。何とか改善したいと思った。

そして区の無料サポートを利用し、栄養士にどのように取り組めば良いかを相談することとなった。

まずは目標を作った。

体重を半年で５．５キロ落とし、ウェストも５．５センチ絞りましょうということになった。

そして目標達成の為には、当時行っていたランニングの量を週２時間プラスする必要があるという計算となった。

当時より遡って１年程前からランニングには取り組んでいたが、週に１，２回程度のランニングで、走る時間も２０分から３０分程度となっていた。それを週に２時間プラスして走りましょうという事となった。

まずは週に２回は必ず時間を作って走るように取り組んだ。そして走る時間も６０分を目標にして取り組み始めた。

当然、呼吸器系が追い付かずしばらくは辛い時期もあったが、走り方を変えたとたんに楽になり、６０分走る事はそれほど苦とは感じなくなった。

走り方は大股から小股に変えるという方法であったが、効果は覿面であった。

このランニングを１年間続けた。そして現在は１０キロを１時間で走れるようになった。さらに、現在はこの１０キロランニングを週３回行っている。また走る時間帯も当時は夕方が多かったが、現在は早朝ランにも挑戦している。

お陰様で体重も軽くなり、呼吸器も鍛えられたお陰で、早朝ランも走り始めてから６，７分も経てば体中に血がめぐり、目が覚め、あとは気持ちよく走ることが出来ている。

また、早朝ランを始めるにあたって、お酒を飲む事を辞めた。それはお酒を飲んだ翌日は体が重く、ランニングがきついと感じるからである。

またお酒を辞めると感じるが、お酒を飲んでいないときの方が体が軽く感じる。週末は気分転換に飲んでいるが、平日の飲酒は現在は辞めることが出来ている。

これは気持ちよく走りたい、より楽に走りたいという願いがそうさせており、ランニングを続けてきたお陰で手に入れた飲酒習慣の改善だと言える。

【食生活改善】

運動よりも辛かったのが食生活の改善である。

数値改善に取り組み始めた際、まず、当時の食生活で食べていた食事の量を１１４キロカロリー減らすというアドバイスがあった。
また血糖値が高いので、糖分を減らした方が良いという事だったので、間食と炭水化物を減らすという取り組みが良いという事となった。

言うのは簡単だが、この取り組みを始めた時から空腹との戦いが始まった。

まず食事管理だが、知り合いからの助言もあり、「あすけん」というスマホアプリを利用することにした。これは今でも使っているが、食事管理を行う上では私にとっては使いやすいツールとなってくれた。それは食品を入力すれば自動でカロリーと栄養の計算を行ってくれるからである。

食生活を改善するのであれば、単に食事の量を減らすだけでなく、栄養の管理も行う必要がある。しかし、自分がどれくらいの栄養を取れているのかを知るのは簡単ではない。この問題を解決してくれたのが、「あすけん」というツールになる。

栄養士と「あすけん」に助けられながら、まずはご飯の摂取量を減らし始めた。まずは５０ｇ減らし、７０ｇ減らしという感じで時間をかけご飯の摂取量を減らした。

そしてご飯の量を減らした分、野菜の摂取量を増やし、空腹を出来るだけ回避するようにした。

そして間食も少しずつ辞めていった。まずチョコレートやポテトチップスをナッツ類に変えた。そしてナッツ類を徐々にガムに変えた。

しかし、摂取カロリーを減らすという事はやはり空腹感との戦いは続く。その為、朝も野菜を取ったり、さらには無脂肪牛乳を飲んだりと、色々と工夫しながら、出来るだけ空腹を紛らわす努力を続けた。

そして最終的には一日の摂取カロリーを１６００キロカロリー前後の範囲まで抑えることが出来るようになった。

これくらいの摂取カロリーであれば、ランニングをしていれば体重はみるみる落ちるような状態になった。

しかし、このような食生活で一日を過ごせるようになるまでに、１年かかった。私にとってはとても長い道のりだったと感じている。

【意図的に利用した継続力（やる気）】

私は他の投稿でも話している通り、現在お金の教育のサービス開発に取り組んでいる。そしてその開発の中で、子供たちのやる気の作り方について学ぶ機会に預かることが出来た。

やる気を作り出すものには「内発的動機付け」と「外発的動機付け」がある。

そして私がこの一年間で目いっぱい働かせたのが「外発的動機付け」となる。

「外発的動機付け」には「報酬、評価、罰則」というようなものがある。

まず「罰則」だが、私はもし食事改善と運動をしなければ「糖尿病群の予備軍」を卒業し、糖尿病になると考えるようにした。そして私は本当に「病気」になりたくないので、この罰則はやる気に変わった。

さらに「評価」であるが、これも目いっぱい活用した。まずは無料サポートで毎月電話をかけてくれる栄養士に「今月も体重・ウェストを落とせましたね！」という評価をもらう為に、１カ月頑張った。電話を切った後、また来月も体重とウェストを落としてみせる、と自分の中で１カ月のやる気を手にしていた。

さらに、別の評価としては「来年の健康診断結果」で良い評価を得るというやる気も存在していた。加えて、献血の際の数値もより良い数値を出すという事も評価として得られるやる気を作り出してくれていた。

このように「評価」と「罰則」という「外発的動機付け」によって私はこの１年間の取り組みを支え続けたのである。

【目標を達成してみて】

そして取り組み開始から１年が経過した現在、目標も達成してしまう事で継続する力を失ってしまったかというとそうでもない。

まず、食事生活の改善に取り組む中で、私は料理をするようになり、野菜炒めや新しい野菜の食べ方などを学んだ。そしてそれは私の中では「料理への好奇心」を作り出してくれるようになった。実はこれは「内発的動機付け」と呼ばれるものであり、１年前には無かった料理への興味や好奇心となっている。そしてこれらの「内発的動機付け」がより良い食生活へのやる気を作り出してくれている。

また、ランニングも現在でも継続している。この継続を支えてくれている新しいやる気がある。それはランニングをすると「頭がすっきりする」という新たな「報酬」というやる気である。この爽快感という報酬は私にとってはストレス発散であり、リフレッシュに必要な活動となった。

さらに、ランニングへの興味も湧いている。これも「内発的動機付け」である。この興味とは自分がどこまで早く１０キロを走れるようになるのだろう？という興味である。この興味もランニングを継続するためのやる気を作り出してくれているのだ。

そして体形が変わっていく事への興味や好奇心も強くなり、以前取り組んでいた筋トレも再開することが出来たのである。

【まとめ】

食べたいものを食べ、適当な運動をしているだけでは私は不健康になってしまう事が分かった。

そして不健康な状態になってしまった為、この１年間は生活習慣の改善に取り組まなければならなくなった。

そしてその道のりは簡単ではなく、長期的な取り組みが必要であった。

やらなければいけないことは簡単であった。食事の量を減らし、運動の量を増やす。ただこれだけの事である。しかしながら、いざ取り組みを開始すると、空腹との戦いがあり、さらにはランニングに至っては「走ることを止めたい！」という自分との戦いが走るたびにあった。

このような戦いを乗り越えることが出来たのは、私の場合ではあるが、やる気を作り出す仕組みを活用できたことにあると考えている。

その道の中で、料理への興味が増したり、走る事への意欲が生まれたりと、自分の取り組みを支えてくれる「内発的動機付け」も生まれてくれたのだ。

この一年を健康診断結果で振り返るのであれば、一年間の取り組みは成功と言えるだろう。健康改善には時間がかかるが、この記事が誰かの助けになれば幸いである。

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