【データ有】カロリー制限ダイエットを2週間してみた

先日板橋シティマラソンに参加しました。
フルマラソンに出るときは毎回一定期間禁酒を試みます。

今回当日までの2週間禁酒をしたのですが、せっかくなのでカロリー制限もして体重落としてみようかな、と思い毎日の摂取カロリーと消費カロリーを記録してみました。
そのときの記録となります。

ダイエット結果と補足

まず、結果です。

結論から申し上げると、
1週目平均体重：76kg
2週目平均体重：75.2kg
で-0.8kgのダイエットができたかと思います。

色々な数字が並んでるので記録の前提や方向性は以下の通りとなります。

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・体重測定は毎朝起床後、下着姿にて(計測時間、服装固定）

・①基礎代謝(自分は1,600くらい）と②活動代謝(適当)1日の消費カロリーを出します（2,000kcal)。
そして、それに③トレーニングした際のカロリーを足して総消費カロリーを出します（④）。　

・トレーニングはウォーキング、ランニング、サイクリング、ジムトレでスマートウォッチで計測したもののみ
(家ではスマートウォッチはつけないので家の中での活動はノーカウント）
　
・⑤摂取可能カロリーは消費カロリーの-300kcalで設定

・PFCバランスはP：3割、C6割、F：1割を目指すローファットダイエット

・食事は食べたら即記録。ただ、あまりにも細かいのはノーカウント。
(野菜ちょっととか、微々たるカロリーの飲み物とか、カロリー少ない間食・おやつとか）

・摂取カロリーが摂取可能カロリーを下回るように進める（⑩）。
（消費カロリー＞摂取カロリーとなるようにする）
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実施して思ったこと

体重1kg落とすのに必要なカロリーは約7,200kcal

2週間で5,652kcal減らして-0.8kgなのでほぼ理論値通りの結果になったかな、と思います。

脂質とらなすぎもダメ

ローファットダイエットは脂質は極力とらない方針ですが、とらなすぎもダメ。最低1日40はほしい。3/5が29と少なかったけど翌日集中できない、力が入らない、といった現象が起きました。

体重は徐々にベースが下がっていく

1日で数100kcal落とせば翌日ある程度は体重落ちることを実感しました。
ただ、右肩下がりというよりは増減を繰り返し、徐々にベースが下がってく感じで落ちてくイメージです。カロリー落とせても翌日体重増えてるときもありますが、その辺はあまり一喜一憂しないでいいかと思います。

カロリーがポイントのように感じる

トレーニングをしてカロリーを消費するほど食べれる量が増えるので、カロリーが買い物時にもらえるポイントのように感じ、稼ぐ、ポイ活みたいな感覚になります。
ランニングも何キロ走ろうかな、ではなく何kcal稼ぐかな（だから〇キロ走るかな）の思考になったときがあります。

食べたものの記録は必ずリアルタイム計測、できれば事前記録

夜にまとめて朝～夜まで1日食べたものをまとめて記録、というやり方もできますが、食べたらその場でのリアルタイム計測をした方がいいです。
(ちなみに自分は記録はカロミルを使ってます。まぁ記録できれば何でもいいです)

例：仮に1日2,000kcal食べれて、朝昼晩700kcalずつ食べて2,100kcalでカロリーオーバーだった、という日があったとします。

-夕飯を食べ終わった後にまとめて2,100kcal分一気に記録してあー今日ダメだったわ、、よりも

-朝、昼の段階でそれぞれ記録し、振り返る。
現在1,400kcal摂取していて、残り摂取できるカロリーを600kcalと把握し、このままのペースで夜を食べるとオーバーするな、という意識を昼のうちに持つ。100kcalを抑えた食事に切り替えるか、食事はそのままでなんとか時間を見つけて100kcal分運動するか、を考え夜に向けて備える。
1日の中で何度かこのような考え、動きをすることが重要だと思います。

また、もし可能であれば食べる前に食べる予定のものを記録するのも効果的だと思います（記録できるときは事前記録してます）。
そうすると食べる前に食べた後の累計カロリーを把握することができます。
例えば、朝600kcalで、昼食べる前に食べる予定のものを入力したら全部で700kcalあって、1,300kcalのデータが食べる前にできる。
「食べようと思ってたもの食べたら1,300か、、これはやめとこうかな、もしくはこれをカロリー少ないやつに変えようかな」と考え、調整することもできます。
自分は特に外でコンビニ飯にしようとするときとかよく事前に記録して買うものを検討したりします。

世の中は高カロリーの食べ物で溢れている

消費カロリー＞摂取カロリーを細かくトライしたのは実は初めてでした。
これまでとりあえずタンパク質をとってればあとはいくらでも食べてOKというスタンスで、食事と向き合ってました。
率直に思うのが「こんなんでカロリーオーバーするの！？」の連続。
個人的にですが、このくらい大丈夫だろ、、って感覚だけでやってると確実にカロリーオーバーするくらい、(設定数字によりますが)カロリーを抑えるのって難しい。いや、それくらい世の中はカロリーが高い食べ物で溢れてると言った方が正しいかもしれません。
飲食店ではタンパク質も比較的とれるけどそれと引き換えに脂質を大量摂取（ヘタしたら1日分とか）というメニューがけっこう多かったり、コンビニでも軽そうなのに高カロリー、高脂質なパンとかが多かったりします。しっかり成分表は確認したうえで何を食べるか決めた方がいいと思います。

積極的に自分を甘やかす、でも続ける

定期的に自分を甘やかす日、チートデイは必要。
モチベーションマックスのときはいいのですが、どうしても永遠には続かず、どこかで下がってしまうものなので、週に1回(もしくは2回)は自分を甘やかす日を、特に最初にやる場合は積極的に設けた方がいいと思います。
こちらの記事でも書きましたがダイエットもボディメイク。
「一生取り組む。ユルく甘く、でも継続」がモットーです。

以上です。
今後も継続して続けてみようと思います。