「なかなか収まらない怒り！」を手放すためにできる3つのステップ 。ChatGPTの支援に感謝しています。

　はじめにーー
怒りを抑えられずに
日々、格闘されているあなたへ

　こんにちは、もっちんと申します。

　このページを開いてくださった
あなたは、怒りに振り回されながらも
それを解決されようとしている
素晴らしい方ですね。

　私もストレス玉のようになって
怒り狂っているときがありました。
「なんとかならないかな、この感情」
と常々思っていました。　

　怒りについて色々と調べた結果、
アドラー心理学とChatGPTを
組み合わせることによって、
怒りを和らげる 3 つのステップを
構築できました。
　あなたとシェアしていきたいと思います。

　あなたが怒りを手放して、
幸福と豊かさがあなたに
流れ込むことを願っております。

　まず、ステップ 1では、
今現在の自分の怒りのボルテージを
知るということ。

　次にステップ 2で、
二次感情の根源である
一次感情を見極めます。

　一次感情と二次感情の説明は
ステップ 2でさせて頂きます。

　🎁特典として
「二次感情を一次感情にたどり着かせるワーク」
をご用事しております。

　続いてステップ 3で、
その一次感情における対策をとることで
怒りの感情を和らげていきます。

ステップ 1

あなたの怒りのボルテージ言語化していく。

　怒りのボルテージの強弱を
言語化していきます。

　下から上に行くほど
怒りのボルテージが上がります。
今、あなたがどの怒りの高さにいるのか
確認されて下さい。

　《強い》

　1. 怒髪天
激しい怒りで髪の毛が逆立つ様子、
またはそのように激しく怒っている様子

　2. 憤怒（ふんぬ）
怒りの感情が強く表れている

　3. 激怒（げきど）
強い怒り

　4. むかむか（する）
腹立たしい気持ちが込み上げる

　5. むっと（する）
瞬間的に不快感や怒りを感じる

　6. いら立ち
小さな苛立ち、焦れや不快感を伴う

　7. 不満
怒りよりは弱く、納得できない状態

　8. 不快
嫌な気分、軽度の不機嫌

　9. もやもや
すっきりしない軽い不快感

　10. 気に障る
ちょっとした不快さやカチンとくる気持ち

　《弱い》

　このボルテージの中から
あなたの怒りのポジションを
把握することで客観視ができます。
　それだけでも、少し楽になっていきます。

ステップ 2　
二次感情から
一次感情を見極める

　アドラー心理学では、感情を
「一次感情」と「二次感情」に分けます。

　簡単に言えば、
一次感情は、自然に湧く本音の感情です。
　二次感情は、その本音を隠したり
置き換えたりした感情です。

① 一次感情とは
自然に湧く根底の感情です

《代表例》

　喜び
　驚き
　悲しみ
　傷つき
　不安・心配
　落胆
　怖れ
　嫌悪

《一次感情の例》
・Noteで新しい気づきが生まれて
　喜びに満ちている。
・心霊番組を見て波動が下がって怖い。

② 二次感情とは
一次感情が満たされない場合に
隠したり、
置き換えたりする感情です。

《代表例》

　怒り
　罪悪感
　恥
　嫉妬
　仕返し心
　イライラする

《二次感情の例》
・本当は「悲しい」けど、
　その感情を認めたくないから怒る。
・本当は「不安」だけど、
　その感情を見せたくないからイライラする。

　アドラー心理学では、
「怒り」は二次感情とされています。
怒っている人の裏には、
「本当は悲しい」「本当は不安」などの
一次感情が隠れています。

　ここで、一次感情なのか二次感情なのかを
見極めるワークを行って
あなたの一次感情を把握します。

🎁特典
「二次感情から一次感情に
たどり着くワーク」

① 今の、ありのままの感情をお書きください。

例）「傷ついている」　
　　「怒っている」
　　「仕返ししたい」

①の答え：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

②   ①の感情が、
一次感情か二次感情かを
見ていきます。

自然に湧いたシンプルな感情に
気づいた場合は一次感情です。

《一次感情の例》
喜び、驚き、悲しみ、傷つき、
不安、心配、落胆、怖れ、嫌悪

得られた感情が一次感情だった場合は
そのままお書きください。

②の答え：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

②に答えが書けた場合は、
早速、一次感情が見つかりました。
おめでとうございます。
そして、お疲れ様でした。
ワークは終了です。

また、
②の感情が一次感情でない場合は
③へお進みください。

③  一次感情が満たされずに
別の感情で隠したり、
置き換えたりする感情なら
二次感情です。

あなたの心にダイブして、
二次感情を探究していきましょう。
次の例を見ながら、
あなたの二次感情を見定めてください。

《二次感情の例》
怒り、罪悪感、恥、嫉妬、
仕返し心、イライラする

得られた感情をお書きください。

③の答え：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

④   ③の答えに対して
　「③の答えの感情ならその奥に何がある？」
　と自らに問いかけてください。

《その他の質問例》
・もしイライラしているなら、
　その奥はどんな気持ち？
・本当はどうして欲しかった？
・何が怖かった？