健康のためにとランニングを始めるのは良いけど膝痛になっては本末転倒です！

全国的にまた寒波が襲っているようですが、こんな時は家に閉じこもっているに限りますよね。(^_^)b

ただこんな寒い天候でも、年末年始のお休みでたらふく飲み食いして太ったからと、寒さをものともせずにランニングを始めるという奇特な方も中にはいるかも知れませんね。😂

それに寒い時期には、マラソン大会や駅伝大会が目白押しなので、普段から走り込んでいる市民ランナーの人たちも、刺激を受けてランニングを始めるというケースもありそうな気がします。🤗

そこで今回は、ランニングで傷めやすい膝の痛みについて書いてみたいと思います。(^_^)b

年間を通して接骨院や整体院などに、膝の痛みや腰痛で駆け込む人たちが多いのは、10月から11月にかけてのことらしいですが、これは秋口の運動日和うんどうびよりになった途端に急に走り込んだせいで、痛みを訴えて整体院などのお世話になるんでしょうね。😅

あなたもランニングを始めるときには、急に走り出したり膝や腰に負担のかかるような走り方をしたりせず、入念な準備運動と余計な負荷をかけないような合理的な走り方を心がけてくださいね。

というわけで、市民ランナーだけでなく多くの人が悩んでいそうな膝の痛みの解消法と予防法などについて書いてみたいと思います。(^_^)b

そもそも膝の痛みはなぜ起きる？

まず膝痛といっても、その痛みの元になる原因というのは幾つかあるわけですが、関節組織の障害や靱帯損傷といった専門医にお任せするしかない原因については専門の医療機関などに頼ってもらうとして、ここではそれ以外の要因に限ってお伝えしたいと思います。

一般的に膝痛を慢性的に抱えている人というのは、若い頃に大学とか実業団などで本格的に走り込んでいたアスリートの人が多く、この元アスリートたちは長いトレーニング期間を通じて、膝に負担をかけすぎたことが痛みの原因になっているケースが大半で、その若い頃の鍛えていたという自信過剰から無理をして、膝を壊す結果を招いているようです。

ランニングによって傷めた膝を「ランナー膝」と呼んでいるんですが、この痛みは膝の外側部分が痛くなる症状なので、元アスリートや走り込んでいるランナーの人であれば、覚えがあるのではないでしょうか。😅

このランナー膝の痛みは走り込みすぎによるもので、大腿部（太もも）の外側を覆っている腸脛靱帯ちょうけいじんたいという名称の長い靱帯が、膝関節の外側にあたる出っ張り部分とこすれ合い、それが原因で炎症を引き起こし痛みの元になっているわけです。

ランナー膝の発症部位というのは、本格的にトレーニングを積んだアスリートや市民ランナーと、健康のために走り始めたような中高年ランナーとではその痛みの発症部位は少しだけ異なっているんですね。

中高年のランナー膝の場合は、膝関節を取り囲んでいる靱帯部分のトラブルであることが多いようです。

膝の構造を見てみると、外側側副靱帯がいそくそくふくじんたい、内側側副靱帯ないそくそくふくじんたい、前十字靱帯ぜんじゅうじじんたい、後十字靱帯こうじゅうじじんたいという４つの靱帯郡に支えられて膝の曲げ伸ばしや捻りなどの動きをしているわけですね。

膝関節の運動で、膝を前に伸ばす伸展運動や後に曲げる屈曲運動に加え膝を内側にひねったり、外側にひねる回旋運動においても、その膝関節をサポートする働きを先述した靱帯郡が担当しているのです。

ランナーが正しいフォームで、合理的な走り方をしていると膝にも余計な負担もかからずに済むけど、走り方が悪いというか無理な走り方をすると４つの靱帯のうち、特定の靱帯にだけ大きな負担がかかってしまい、痛みを発症してしまうわけですね。(^_^)b

膝痛を起こさないための解決策は？

あなたが中高年ランナーである場合は、まず自分の走り方が正しいフォームであるか（合理的であるか）をチェックすべきですね。

走るときに膝関節に余計な負担をかけずに走ることができているか、走るときの膝の動きにムリが無いか、基本動作の見直しを行うことが大事なポイントになります。

ランニングの時に「着地の時のつま先に注意して」走るだけでも、合理的で膝関節に負担をかけない走法になるので、理に適った走り方をマスターしてランニングを行いましょう。

具体的に説明すると
①まず、つま先を正面に向けながら踵（かかと）で着地した後に
②足裏の外側部分の形状（踵からつま先に向かってややカーブするような）に沿って重心を移動させて
③地面を親指で強く蹴り出す
という走り方が、負担の無い走り方なのでこの走法を覚えておきましょう。

注意しておくべきこととして、着地の際のつま先部分がどの方向を向いているのかに気をつけて走ること。
特に中高年ランナーはガニ股で歩く人が多いからか、つま先が外側に逃げている人が多いので、意識的にまっすぐを向くように走ることですね。😅

まぁ、ガニ股であるのはいいとして、つま先まで外を向いていると地面を親指で上手く蹴り出せないので、膝を曲げたときに強く蹴ろうとして膝関節を内側にひねる動きになってしまうのです。

そのひねる動き（回旋運動）こそが、外側側副靱帯がいそくそくふくじんたいと内側側副靱帯ないそくそくふくじんたいを傷めてしまう原因になるというわけですね。(^_^)b

骨格の在り方や体型によって、それぞれ各人各様の走り方の癖があるものですが、上記の①②③の注意点を意識して走ることで、膝関節を守りながら膝痛も引き起こさないで済む走り方になるので、予防法にもなるのですね。

膝の痛みが軽い場合は、先述した合理的な（正しい）走り方に変えるだけで膝の痛みは軽減すると思います。

いずれにしろ無理は禁物ですけど、ね。(^_^)b

膝痛解消と予防に効果的なチューニング！

膝痛の解消には先述のとおりに、走り方を変えることが一番ですが、走り方だけを変えようとしても、なかなか変えられないという人も多いのではないかと思います。

その理由は身体自体が歪んでいたり、関節や骨格のズレがあると走法が変わったとしても、根本的な改善は難しいのですね。

やはり合理的で正しい走り方、膝に余計な負担のかからない走り方や歩き方をマスターするには、左右対称で前後にもズレていない筋骨格に戻すチューニング（調律）が必要なんですよ。

チューニングを行うことで、アンバランスになっている身体の筋骨格を整えてから、左右前後にも均整の取れた状態にしてから、筋トレや強化運動に取り組むべきだと思いますね。

膝関節に余計な負担をかけないためにも鍛えておくと良いのが大腿四頭筋、中でも内側広筋（ももの内側）や中臀筋（おしりの上部）といった運動不足ですぐに落ちてしまう筋肉たちを鍛えておくことをオススメします。

こられの筋肉は、運動しないでいるとすぐに落ちてしまう上に、鍛えてもなかなか付きにくい筋肉でもあるのですが、身体に占める筋肉量としてはボリュームがあるので、ダイエットにも効果をもたらすんですよ。🤗

中でも中臀筋や内側広筋を鍛えるエクササイズというのは、ネットでググれば解説付きでいろんな人が動画をアップしているので、簡単に見つけ出すことができるので、そちらを参考にしてくださいね。(^_^)b

どれもまぁ、動画は似たようなエクササイズですが、それらの中から自分の好みで分かりやすいものを見つけて、取り組んでもらえればけっこうです。

私が自分なりに研究して実践している身体チューニングは、エクササイズと言ってもいいのですが、定義としてはカラダのサビ落とし、凝り固まってしまった筋肉や関節をゆるめてほぐす、といった身体運動機能の蘇生と活性化に強化を含めた目的で、カラダを整えることなんですよ。

身体チューニングを継続することで、使われずに落ちてしまった筋肉の復活や劣化した身体機能を回復させて、眠っていた身体能力を蘇らせて活性強化することを目指すボディワークなんですね。

だからエクササイズとは呼ばずに、身体チューニングやワークアウトという表現をしているわけです。

カラダのバランスを取り戻すことで、身体外部にある大きな筋肉群を使うよりも、深層筋などの体幹力を生み出す基になっている、インナーマッスルを活発に動けるようにチューニングするわけですね。

そうすることで、昔の武術の達人たちみたいな「無駄の無い疲れにくい身体運動操作」を可能にしてくれるので、非力で体力も運動能力も劣化した一般人にとっても、最短最適で効果を引き出す身体活性強化法なんですよね。

身体チューニングのやり方については、文章だけで解説するのが難しいのですが、少しずつこまめに分けて投稿しているので、他の関連記事をご覧になってくださいね。

ってことで、今回は
「健康のためにとランニングを始めるのは良いけど膝痛になっては本末転倒です！」というランニングと膝の痛みについての予防法の話題でした。
※見出し画像のイラストは、メイプル楓さんからお借りしました。

では！

走るのも　　無理をしないで　　のほほんと

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