"スマートウォッチのデータを3ヶ月分公開します【睡眠改善の実録】

3ヶ月前の私の睡眠スコアは、平均58点だった。

朝起きるたびに頭が重い。
昼過ぎになると集中力が切れる。
夜は眠いのに、なぜかすぐ眠れない。

「これが普通だ」とずっと思っていた。

でも違った。

スマートウォッチをつけて、初めてわかった。
私の睡眠は「普通」ではなく、毎晩壊れていた。

この記事では、3ヶ月分のデータをそのまま公開する。
改善したこと、変わらなかったこと、そしてデータには映らなかったこと——全部書く。

1ヶ月目：「普通」だと思っていた私の睡眠の、衝撃の実態

スマートウォッチをつけた初日のデータ

Garminのスマートウォッチを買って、初めて自分の睡眠データを見たときの感想は「これはひどい」だった。

睡眠スコア：56点
深い睡眠の割合：11%（理想は13〜23%）
夜間の覚醒回数：4回

Garmin公式データによると、全ユーザーの平均睡眠スコアは約71点。
私のスコアは、それを大幅に下回っていた。

しかも、問題は数字

だけじゃなかった。

日本のBody Battery平均最高値は229の国・地域の中で最も低い64.5と報告されているが、私のそれはさらに低かった。

なぜ眠れていなかったのか

データを見ていくと、原因がはっきりわかってきた。

• 就寝前1時間もスマホを触っていた（ブルーライトが入眠を妨げる）

• カフェインを午後3時以降も摂取していた（体内での半減期は約5〜6時間）

• 就寝時間がバラバラ（最大で2時間のばらつき。体内時計が乱れる）

• 部屋の温度が高すぎた（26℃以上。理想は18〜22℃）

• HRV（心拍変動）が低い日が週に4〜5日あった

どれも「なんとなく良くない」とわかっていたことばかり。
でもデータで見せられると、言い訳ができなくなる。

スマートウォッチをつける前は「眠れないのは仕事が忙しいから」と思っていた。
でも実際は、日常の小さな習慣が積み重なって睡眠を壊していた。
その事実を、数字が突きつけてきた。

2ヶ月目：たった2つの習慣を変えたら、スコアが67点になった

最初に変えたこと

1ヶ月目のデータから、まず2つだけ変えることにした。

① 就寝時刻を固定する（毎日23時30分）
② 就寝1時間前はスマホを別室に置く

理由は簡単だ。
データを見ると、就寝時刻が一定の日とそうでない日で、スコアに平均8点の差が出ていたからだ。

2ヶ月目の変化はこうなった。

睡眠スコア：平均67点（1ヶ月目比+9点）
深い睡眠の割合：15%
夜間の覚醒回数：2回

たった2つを変えただけで、ここまで変わる。

データで気づいた「意外な敵」

さらに面白いことがわかった。

運動した翌日は、必ず深い睡眠が減っていた。

「運動すれば眠れる」とよく言われる。
でも私の場合、夜に運動するとかえってスコアが下がっていた。
心拍数が就寝時も高いまま維持されるためだ。

運動を午前中に移したところ、その週の平均スコアが4点上昇した。

また、アルコールを飲んだ日は例外なく深い睡眠の割合が5〜8%低下していた。
「お酒を飲むとよく眠れる」というのは、実は浅い睡眠が増えているだけで、体の休息にはなっていない——そのことをデータが証明してくれた。

こういう「自分だけのパターン」を発見できるのが、スマートウォッチのデータを使う最大の強みだ。
一般的な睡眠改善の情報ではなく、自分のデータに基づいた改善ができる。

3ヶ月目：スコア79点。そして、データが教えてくれなかったこと

3ヶ月後のデータ全公開

3ケ月目の平均はこうなった。

睡眠スコア：79点（Garmin平均71点を上回る）
深い睡眠の割合：20%（8時間睡眠換算で約96分・理想値）
夜間の覚醒回数：1回以下
Body Battery 朝の値：平均67（1ヶ月目の38から+29）

朝の頭の重さが消えた。
昼の集中力が続くようになった。
週末に「寝だめ」をしなくてよくなった。

数字が変わる前に、体感が変わった。
それが3ヶ月を振り返っての正直な感想だ。

変わったのは睡眠だけじゃなかった。

仕事中のミスが減った。
夕方になっても気力が残るようになった。
「今日も疲れた」が口グセだったのが、いつの間にか消えていた。

睡眠を変えると、起きている時間の質が変わる。
当たり前のことだが、実際に体験するまでわからなかった。

でも、データには映らないことがあった

ここで正直に書く。

スコアが79点になっても、すぐに眠れない夜は消えなかった。
数値が良くても、なぜかだるい朝もあった。

なぜか。

データを追いかけているうちに気づいたことがある。
スマートウォッチが測れるのは「体の状態」だけだ。

「心の状態」は、どんなデータにも映らない。

スコアが改善したにもかかわらず、満足できない夜が続いた時期がある。
そのとき私が発見したのは、スマートウォッチのデータでは追えない「もう一つの要因」だった。

この続きを読むべき人

今、こんな状態にある人に届けたい。

• 毎朝スッキリ起きられず、慢性的な疲労感がある

• スマートウォッチを持っているが、データの見方がわからない

• 睡眠アプリを試したけど「で、どうすれば？」で終わっている

• 改善法は知っているのに、なぜか続かない

有料パートでは、以下を公開する。

• 3ヶ月分の実データ（週ごとのスコア推移・グラフ画像）

• スコアが急上昇した「転換点の週」に何があったか

• データには映らなかった「もう一つの要因」の正体

• 私が最終的にたどり着いた、たった1つの習慣

• 今も継続中の「睡眠チェックリスト」（毎晩5分）

「睡眠改善の方法は知ってる。でも変わらない」という人に、特に読んでほしい。

スマートウォッチを持っていなくても読める内容にしてある。
大切なのはデバイスより、自分の状態を観察する習慣だから。

まとめ

• 3ヶ月前の睡眠スコアは平均58点。Garmin全ユーザー平均（71点）を大幅に下回っていた

• 就寝時刻の固定と就寝前スマホ断ちだけで、2ヶ月目に67点まで改善

• 3ヶ月目には79点・深い睡眠20%（理想値）を達成。Body Batteryも+29回復

• スマートウォッチのデータは強力だが、「心の状態」は数値に映らない

• その先の話は、有料パートで