ストレッチのススメ（６）スワンポーズ（@wild_yuzu版）

               #アドベントカレンダー 「読書と勉強のクリスマス🎄」　参加 note

　みなさん　こんにちは（こんばんは）。

　あっという間に12月になり、（やっと）寒くなってきましたね。
今回のnoteも、コペアヤ先生の「#アドベントカレンダー」企画に参加しています。

　アドベントカレンダーからお越しいただいた皆さん、はじめまして。
常連の皆さん、いつもありがとうございます！

　まずは初めて私のnoteに来ていただいた方に、簡単な説明をさせていただきます。マガジン「ストレッチのススメ」を最初から順番に読んでいただけたらより詳しくわかると思います。

https://note.com/wild_yuzu/m/m679502dd4b86

　私がストレッチのnoteを書き始めた理由は、自分のペースで、できるときにできる範囲でやれたらいいなって思ったからです。

　YouTubeなどでストレッチ動画などを見るとだんだんとノルマに追い込まれていくような感じになって三日坊主になることが多いですよね？ね？(同意を求めるの図)😝

　ノルマはなく、ただ単に自分が気持ちよく、すっきりとなれるやり方、その時々の気分で日常的に継続できるぐらいお気楽なのがあってもいいじゃない！？って感じで始めました。　

　あまり深く考えずに思いついたものを順番に書いているのですが、意外とその順番に意味がある感じになってきています。順番にお読みいただけたら満喫できると思います。

今回のストレッチはスワンポーズ

✅ストレッチのススメ（４）では股関節回りのストレッチを（股関節回りの可動域が広がります）

✅ストレッチのススメ番外編その２では、モデル歩きウォーキングを（姿勢よくなり歩く時の重心を真ん中に持ってこれます）

✅ストレッチのススメ（５）では、チャイルドポーズで膝から背中の筋を伸ばして（寝起きにお布団の中でやると頭も体もゆっくり気持ちよく目覚めます）

✅ストレッチのススメ番外編その３ではウォークトレーニングをご紹介（負荷をかけて歩けばお尻が筋肉痛になります）

　今回はウォークトレーニングで張ったお尻の筋肉をゆっくりと気持ちよく伸ばしたいと思います。筋トレやトレーニングウォークなどでお尻の筋肉に負荷をかけた後でこのポーズをやるとよいと思います。頑張った筋肉をゆっくり優しく伸ばしてあげる気持ちでやってみましょう。

スワンポーズ

✅マットに掌と足先をついて腕立て伏せのような感じになります。

✅左足をぺたんとまっすぐに伸ばしたまま右足を上半身にひきつけます。

✅膝をそのまま体の中心ラインに置き、右足先を体よりも左側に出します。

✅そのままゆっくりと体を沈めます。

✅腰からお尻、太ももの裏側の筋が引っ張られます。

✅両腕は地面を押すように伸ばし、上半身を反らせるような気持ちで。

✅体がこれ以上沈めなくなったら両腕は緩め、腰まわり回りは脱力して、そのままキープ

✅お尻の筋がじんわりと伸びてきて、だんだんと腰の位置が低く沈み込んでくるのを楽しんでください。

✅足の痛みがあったり、腰が痛かったりする場合はやめておきましょう。

✅呼吸は止めないで鼻から胸を膨らませるようにゆっくり吸って、同様にゆっくりと吐きます。

✅２～3分ぐらいは脱力して何も考えずに周りの状況を確認したりして楽しむといいと思います。地球の重力でどんどん腰の位置が下がってきます。

✅時々、体や腰を左右に傾けたりすると、全体の伸びが促進されて早く沈み込むようになります。

✅反対側も同様に行います。

スリーピングスワンポーズ

スワンポーズの状態から、さらに上半身を前に倒し沈み込むようなポーズです。

✅スワンポーズの状態から、ゆっくりと両手がつく位置を前のほうにずらしていきます。

✅どんどん掌がついている位置を前に移動し、最後には掌から肘にかけてマットに触れているような状態になります。下のイラストでは肘を曲げて、額の位置に掌がありますが、指先をできるだけ前方遠くに置いてみましょう。

✅この時には、曲げた足側のお尻の筋肉がさらに伸びるだけでなく、腰から背中、肩と腕にかけてもストレッチになります。

✅おでこも床につけてしまいましょう。全身脱力です。気が付いたらそのまま寝息が聞こえるぐらい気持ち安らかに地球の重力を楽しんでください。

✅こちらも２～3分、もしくは目が覚めるまで　ゆったりとしてみてください。

✅反対側も同様に行います。

いかがでしたか？

　いかがでしたか？お尻まわり、腰まわり、肩や背中など、すっきりと伸ばせましたか？
　気持ちよく伸ばせた後は全身の筋肉のこわばりが緩和されて体が軽くなったようになると思います。

　今回のストレッチは実践しながら寝る！ぐらいのお気楽な感じで楽しまれると継続できるんじゃないかと思いますのでオススメです。

最後に

　今回の記事も私の尊敬するコペアヤ先生の 「#アドベントカレンダー」企画に参加しています。

　コペルくんwithアヤ先生（私が勝手にコペアヤ先生と勝手に略してますが）は、コペルニクスを尊敬してやまないコペルくんと、とても知的かつ魅力あふれる感性の持ち主で現役大学生のアヤ先生が二人で協力してTwitterやnoteでとてもユーモアと学びの深い投稿をしています。

　そのコペアヤ先生から「＃アドベントカレンダー」へのお誘いを受けましたので喜んで参加させていただきました。

　テーマは「読書と勉強のクリスマス」ですがコペアヤ先生からストレッチの記事でもよいと声をかけていただきましたので図々しくも12月14日（月）にエントリーさせていただきました。（12日にも予定外で参加してます！）

　皆さんの投稿は、勉強や読書など知的な内容ばかりなので恐れ多いのですが、月半ばにして疲れた頭と体を自分のペースでゆっくりと伸ばしてもらうことで、こり固まってしまった心と体をリフレッシュしてもらえたら嬉しいです。

　そして引き続き12月後半のエントリー記事も楽しんでいただけたら私も嬉しいかぎりです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。