【運動編⑦】 運動と5-ALAの組み合わせ

―― ミトコンドリアを「増やす」と「支える」を同時に行う ――

運動編①から⑥まで、ミトコンドリアを増やし、循環を整えるための様々な運動のアプローチをお伝えしてきました。

今回は運動編の最終回として、運動と5-ALAを組み合わせることの意味を整理していきます。

5-ALAとミトコンドリアの関係を、改めて整理する

このシリーズを通じて、5-ALAとミトコンドリアの関係について何度かお伝えしてきました。

ここで改めて、研究データとともに整理します。

5-ALAとは何か

5-アミノレブリン酸（5-ALA）は、全ての生物の体内で合成される天然のアミノ酸です。

J-STAGE（国立研究開発法人 科学技術振興機構）に掲載された論文（日本農芸化学会誌 2018年）によると、5-ALAはヘムやクロロフィルといったエネルギー生産に不可欠な分子の合成出発物質であり、生命の根源物質とも称される天然アミノ酸であることが示されています。

体内で5-ALAはヘムへと代謝され、ミトコンドリア内でシトクロムという物質になることで生命エネルギー（ATP）を生み出します。

出典：「生命の根源物質5-アミノレブリン酸の生理機能と多様な分野での応用について」
日本農芸化学会誌 2018年 J-STAGE掲載（国立研究開発法人 科学技術振興機構）
DOI：https://doi.org/10.14976/jals.28.2_66

加齢とともに5-ALAの産生量は減少する

同論文によると、5-ALA合成酵素の活性は老化に伴い減少することが示されており、ヘムが活性中心を担うミトコンドリア呼吸鎖複合体IVの活性も老化とともに減少することが示されています。

つまり、年齢を重ねるほど、ミトコンドリアのエネルギー産生に必要な5-ALAが体内で作られにくくなっていくのです。

研究が示す、5-ALAと運動効率の関係

5-ALAと運動の組み合わせについては、国立大学の研究チームによる重要な研究が発表されています。

① 信州大学・SBIファーマによる研究（米国学術誌掲載）

国立大学法人信州大学バイオメディカル研究所の能勢博教授らとSBIファーマ株式会社の共同研究では、5-ALAと鉄の摂取による運動効率の上昇効果が検証されました。

この研究は、米国学術誌「Journal of Applied Physiology」（2016年）に掲載されました。

研究では、平均年齢65.3歳の女性10名を対象に、5-ALA（100mg/日）と鉄を7日間摂取するグループとプラセボを摂取するグループに分けて、段階的に負荷が強くなるサイクリングテストを実施しました。

その結果、5-ALAと鉄を7日間摂取したグループでは、サイクリングテスト中の乳酸値が摂取前と比較して有意に低下しました。プラセボではこのような効果は見られませんでした。

乳酸値の低下は、運動効率が改善されたことを示しています。つまり、同じ運動をしても、より少ないエネルギーで動けるようになったということです。

出典：信州大学バイオメディカル研究所 能勢博教授・SBIファーマ株式会社 共同研究 「5-アミノレブリン酸と鉄の摂取による運動効率の上昇効果に関する研究」 Journal of Applied Physiology 120(1):87, 2016年 （米国生理学会 査読済み国際学術誌）

② 順天堂大学によるサルコペニア改善研究（2023年）

順天堂大学の研究チームによるサルコペニア（加齢による筋肉量・筋力の低下）の身体能力改善効果をテーマにした論文が、2023年に国際科学誌「Nutrients」に掲載されました。

この研究では、5-ALA摂取によりミトコンドリア保守機構の破綻が抑制され筋肉組織の機能が維持されること、さらに加齢に伴う運動能力低下の緩和の可能性が示されています。

出典：順天堂大学 サルコペニア身体能力改善効果研究 国際科学誌「Nutrients」2023年掲載

運動と5-ALAの相乗効果

これらの研究から見えてくる重要なことがあります。

運動と5-ALAは、それぞれ異なる角度からミトコンドリアに働きかけるということです。

運動（特にスロートレーニング・有酸素運動・HIIT） → PGC-1αを活性化させてミトコンドリアの数を増やし、機能を高める

5-ALA → ミトコンドリアのエネルギー産生に必要なヘム・シトクロムの原料を補い、エネルギー産生効率を支える

この2つを組み合わせることで、

• 運動でミトコンドリアを増やす

• 5-ALAでそのミトコンドリアが効率よく働くための材料を補う

という相乗効果が生まれます。

どんな状態のときに、相乗効果が最も発揮されやすいか

運動と5-ALAの組み合わせが最も効果を発揮しやすい条件を整理します。

① 腸の流れが整っている

食事・腸活編でお伝えしたように、腸の流れが整っていることで5-ALAが吸収されやすくなります。

② 体が回復モードに入れている

自律神経が整い、副交感神経が優位な状態では、ミトコンドリアがエネルギーを産生しやすくなります。運動編⑤でお伝えしたヨガ・ストレッチとの組み合わせも有効です。

③ 血糖値が安定している

食事・腸活編でお伝えしたように、血糖値が安定しているとミトコンドリアが安定したエネルギー供給を受けやすくなります。

④ 運動習慣が継続できている

運動①でお伝えしたように、ミトコンドリアは継続的な運動によって増え続けます。1ヶ月以上継続することで、効果が安定してきます。

5-ALAを選択肢として置くタイミング

これまでの運動編・食事腸活編・応用編を通じてお伝えしてきたことを踏まえると、5-ALAを選択肢として置くのに適したタイミングは、

• 腸の流れが安定してきた

• 運動習慣が週2〜3回程度定着してきた

• 食事の質が整ってきた

• 睡眠で回復した感覚が出てきた

こうした「土台が整い始めた」タイミングです。

土台なしに5-ALAだけを足しても、効果が発揮されにくくなります。逆に土台が整った状態では、5-ALAが循環の流れに自然に添えるようになります。

運動編のまとめ

運動編①〜⑦を通じて、お伝えしてきたことを整理します。

• ミトコンドリアは使えば増える（運動編①）

• スロートレーニングで代謝を上げる（運動編②）

• 有酸素運動がミトコンドリアを増やす（運動編③）

• HIITで短時間でも効率よく刺激を与えられる（運動編④）

• ヨガ・ストレッチで回復モードを整える（運動編⑤）

• 日常動作の積み重ねがミトコンドリアを育てる（運動編⑥）

• 運動と5-ALAを組み合わせることで相乗効果が生まれる（運動編⑦）

大切なのは、「成分を摂るだけ」でも「運動するだけ」でもなく、両方を組み合わせて土台を整えることです。

5-ALAを選択肢として考えている方へ

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