【なんとなく不調の正体⑤】

―― 60代からの「体との新しい付き合い方」――

はじめに

前回は50代の筋力低下・睡眠・気分の変化をお伝えしました。

今回は60代以降に起きやすい不調を見ていきます。

「少し歩いただけで疲れるようになった」 「転びやすくなった気がする」 「物忘れが増えてきた」 「やる気や意欲がわきにくくなった」 「体が思うように動かない」

50代のころとはまた違う、体との付き合い方が求められる年代です。

60代の不調には、ミトコンドリア機能の低下が体全体に広がっていることが深く関わっています。

60代の体の中で何が起きているのか

60代は、ミトコンドリア機能の低下が日常生活の動作そのものに影響し始める年代です。

特に60代で起きやすいのが、以下の3つの変化です。

① フレイル（虚弱）への移行リスク

60代になると、サルコペニア（筋肉量の低下）がさらに進み、「フレイル」と呼ばれる虚弱状態に移行するリスクが高まります。

フレイルとは、健康と要介護の間にある状態です。体重減少・疲労感・筋力低下・歩行速度の低下・活動量の減少という5つの指標で評価されます。

厚生労働省の資料によると、フレイルは早期に気づいて対策を取ることで、健康な状態に戻ることができるとされています。

ミトコンドリアのエネルギー産生が落ちることで、筋肉を動かすエネルギーが不足し、活動量がさらに低下するという悪循環が起きやすくなります。

② 転倒リスクの上昇

60代になると、筋力・バランス感覚・反射神経がともに低下し、転倒リスクが高まります。

転倒は骨折につながり、骨折が長期の入院・活動量の低下・認知機能の低下を引き起こすことがあります。

「転びやすくなった」「段差につまずく」という変化は、早めに対策を取るべきサインです。

③ 認知機能への影響

脳はミトコンドリアが最も多く集まる臓器の一つです。

60代になると、脳のミトコンドリア機能の低下が、集中力・記憶力・判断力に影響し始めます。

「物忘れが増えた」「話の流れについていけないことがある」「やる気がわかない」という変化は、脳のエネルギー産生効率の低下と関係していることがあります。

60代こそ「整える」を続けることの意味

60代は「もう遅い」ではなく、「今からでも十分間に合う」年代です。

フレイルは早期対策で健康な状態に戻れます。筋肉は何歳からでも鍛えられます。ミトコンドリアは生活習慣の改善で機能を高めることができます。

「整える」を続けることが、70代・80代の生活の質に直接つながります。

60代でできる整え方

転倒予防と筋力維持

片足立ち（左右各30秒）・スクワット・かかと上げなど、バランスと筋力を同時に鍛える運動を毎日の習慣にしてください。特別な道具は不要です。テレビを見ながらでもできます。

タンパク質と栄養の確保

60代になると食欲が落ちやすくなりますが、タンパク質・鉄・ビタミンB群・ビタミンDの確保は特に重要です。毎食に卵・魚・大豆製品のどれかを取り入れることを意識してください。

社会とのつながりを保つ

孤立はミトコンドリア機能の低下を加速させることが研究で示されています。人と話す・外に出る・趣味を続けることが、脳と体のミトコンドリアを活性化させます。

さらに整えたい方へ ―― 5-ALAという選択肢

こうした土台を整えた上で、ミトコンドリアのエネルギー産生をさらに支える可能性として注目されているのが**5-ALA（5-アミノレブリン酸）**です。

信州大学バイオメディカル研究所の研究（2016年・Journal of Applied Physiology掲載）では、平均年齢65歳の女性を対象に5-ALA（100mg/日）を摂取したグループで、サイクリングテスト中の酸素消費量が12%・乳酸値が16%有意に減少したことが報告されています。

つまり同じ動作でも、より少ないエネルギーで動けるようになったことを示しています。

「少し動いただけで疲れる」「日常の動作がしんどくなってきた」という60代特有の感覚に、特に関係する研究内容です。

※この研究は5-ALAの効果を保証するものではありません。体の状態には個人差があります。

試してみたい方へ

次回予告

次回はシリーズまとめです。「なんとなく不調」を年代ごとに見てきた流れを整理し、どの年代でも共通する「整える」の本質をお伝えします。

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