【アーカイブ】 #10 自分らしい1年をデザインしよう！最高の2026年を迎える振り返り術 | Justin Bieber 『SWAG』『SWAG II』

2025年12月28日 22:51

＊この記事は、ポッドキャスト「ウィークエンド・ウェルビーイング」で配信したエピソードをAIで文字起こしをして、読みやすいように加工・編集しています。
ポッドキャストをご希望の方は、以下よりご視聴ください🎧

2025年12月27日配信：#10 自分らしい1年をデザインしよう！最高の2026年を迎える振り返り術 | Justin Bieber 『SWAG』『SWAG II』

【3分でわかる】最高の2026年を迎える振り返り術

「目標を紙に書くだけで、達成率が42%も上がる」という驚きの研究結果をご存知ですか？

今回は、2026年を「自分らしくデザイン」するためのヒント、私が10年以上続けている年末恒例の「1年の振り返り」と「来年の目標設定」をご紹介します。「人生のハンドルを自分で握っているんだ」という感覚を持つことが、ウェルビーイングな生き方に繋がっています。
2026年を「自分らしくデザイン」するためのヒントと、大人の余裕を感じさせるジャスティン・ビーバーの最新アルバム紹介まで、ウェルビーイングな年末年始を過ごすためのエッセンスを詰め込みました。

本エピソードのポイント：

科学が証明する「書く」力: カリフォルニア・ドミニカン大学の研究が示す、目標達成率を劇的に上げるシンプルな習慣。
「感情」セットの振り返り術： 出来事だけでなく「その時どう感じたか」を記録することで、自分の「幸せの感度」を再発見する。
音浴ウェルビーイング： ジャスティン・ビーバーの新作『SWAG』『SWAG II』から感じる、成熟したアーティストの「生き様」。

【オープニング】

こんばんは。ウィークエンド・ウェルビーイングへようこそ。
この番組のホスト、techdad（テックダッド）です。隔週土曜日の夜9時、働き方、暮らし、心と体の健康をテーマに、皆さんのウェルビーイングのヒントになるお話をお届けしています。

さて、今回のテーマは、「自分らしい1年をデザインしよう。最高の2026年を迎える振り返り術」です。
後半の「音浴（おんよく）ウェルビーイング」のコーナーでは、年末年始にぴったりな1枚、今年リリースされたジャスティン・ビーバーの2年ぶり7枚目のアルバム『SWAG』と『SWAG II』をご紹介します。

お楽しみに。

【メインテーマ】自分らしい1年をデザインしよう！最高の2026年を迎える振り返り術

早いもので2025年も残りわずかとなりました。まだまだお仕事の方もたくさんいらっしゃると思いますが、昨日で仕事納めだったという方も多いと思います。皆さん1年間本当にお疲れ様でした。
皆さんにとって今年はどんな1年でしたでしょうか？

私個人としては駆け出しのフリーランスとして1年がなんとか無事に終わってホッとしている反面ですね、来年からまた別のフェーズになると思うので少し身が引き締まる思いでいます。そして何より、以前から念願だったこのポッドキャストをスタートできて、こうして多くの皆さんに聴いていただけたこと、本当に嬉しく思います。
今回は記念すべき10回目でもあって、2桁に突入できたのも皆さんに支えられたからこそだと思っています。本当に感謝の気持ちでいっぱいです。いつもご視聴ありがとうございます。
来年も1月10日から配信を続けていきますので、引き続きよろしくお願いします。

さて、今回は「自分らしい1年をデザインしよう。最高の2026年を迎える振り返り術」というテーマでお送りしたいと思います。

今日も皆さんのウェルビーイングな気付きにつながると嬉しいなと思います。

10年続けている習慣「1年の振り返り」と「来年の目標設定」

ここ10年ほど年末年始に続けてる習慣がありまして、毎年末に目標を書いて、その翌年の年末にその目標を見返しながら、今年はどんな1年だったかな、来年はどうしたいかなっていうことをじっくり考える時間を作っているんですね。

なぜこれを続けているかというと、一番の理由は安心感なんですね。自分が何をしてきたのか、現在地が分かるという安心感になります。能動的に1年をデザインして自己理解をすること、これが結果的に自分自身のウェルビーイング、心の安定につながっているんじゃないかなという気がしています。

年齢を重ねるにつれて1年が過ぎるのが本当にあっという間に皆さん感じませんでしょうか。でも「この1年何をしましたか？」と聞かれると「こんな1年でした」と意外に即答できなかったりするんですよね。去年の今頃何を考えてたっけなと思い出そうとしてもぼんやりとしか覚えてなかったり、つい最近のことだと思ってたら実は随分前の出来事だったりすることがだんだん多くなってきたんですね。

そんな時に書いて残しておいた目標を見返すと、「ああ、この時はこんなことで悩んでたんだな」とか「これは達成できたな」とか、過去の自分と今の自分を線でつなぐことができるんですよね。
もちろん目標ができた、できなかったっていうことも大事なんですけども、目的はあくまで、「今の自分」と「過去の自分」が「何を考えて、何をしてきたか」っていうことを知るのが大事なんです。

「目標を書くこと」の科学的根拠

この「目標を書く」という行為、これはただの精神論ではなくて、ある有名なユニークな研究結果があるのを皆さんご存知でしょうか？ 「目標を紙に書き出すだけで目標達成の確率が42%上がる」というお話なんですね。
これはカリフォルニアにあるドミニカン大学心理学部のゲイル・マシューズ博士が行った研究なんですね。『Goals Research Summary』というレポートにまとめられているんですが、内容はとてもシンプルです。

簡単に説明しますと、様々な年齢・職業の男女267人を集めて、あるグループには目標を頭の中で考えてもらうだけ、もう一つのグループには目標を紙に書いて書き出してもらうという実験を行ったんですね。
その結果ですね、目標を書かなかったグループに比べて、目標を書いたグループの方が目標の達成率が42%も高かったそうなんですね。

感覚的にはなんとなく分かるかなっていう感じがしますよね。もちろん忘れないように書き留めるという効果もあると思うんですけども、書くという行為そのものでやっぱり意識が強くなりますし、次にやるべきことが明確になるので行動に移しやすいんじゃないかなというふうに思います。書くということが自体が、次の行動を促してるんですね。

Goals Research Summary（Dominican University of California）＊英語

「1年の振り返り」と「来年の目標設定」のステップ

では、具体的にどうやって「振り返り」と「目標設定」を行うか、私のやり方とおすすめのステップをご紹介していきたいと思います。

タイミング

まずはタイミングですね。できれば年内、12月のうちに行うのがベストです。
年が明けてしまうとどうしても新しい年が始まったということでいろんな行事も多いでしょうし、仕事始めの忙しさでバタバタしてしまいがちですよね。年末特有の、世の中が少しスローダウンしてる今の時期だからこそ、リラックスして自分と向き合うのに最適なタイミングだと思っています。

ステップは非常にシンプルで2つだけです。

今年の振り返りをして、
その後、来年の目標を立てるということだけですね。

ステップ1: 今年の振り返り

まずは今年の振り返りですが、今年あった出来事をとにかく書き出してみましょう。なかなか何をしたかなって思い出せない場合は、手帳やカレンダー、スマホの写真フォルダを見返しながらだと記憶が蘇りやすいですね。
もちろん思いつくままに全部書いてもいいんですけれども、印象的な出来事を5つくらいピックアップするだけでも十分です。

ポイントは、出来事だけじゃなくて、その時どう思ったかという感情もセットで思い出すといいんじゃないかなと思います。
「楽しかった」、「嬉しかった」、「ホッとした」、「想定外のいい出来事があった」みたいなことがあれば、その時の感情も込めて書いてみましょう。「想定外のいい出来事」については目標に書くことは難しいんですけども、自分にとっていい体験であることは間違いないので、その時の気持ちと一緒に書き出しておきましょう。

「想定外のいい出来事」とは？
「想定外のいい出来事って何？」っていう方もいらっしゃると思うんで、実際私が経験した具体例をお話ししたいと思います。
今年、私が経験した想定外のいい出来事はですね、非常に心温まる出来事でして、出張中の新幹線でたまたま隣の席に座ってらっしゃった方が離席される時についでだからと言って私のゴミをわざわざ一緒に捨ててくださったんです。
新幹線が出てから隣の方と大体同じくらいのタイミングで私も一緒にお弁当を食べ始めたんですけども、私食べた後すぐにちょっと仕事をしたくてパソコン開いて仕事をしてたんですね。それを多分見て気にかけてくださったんだと思うんですが、「あのゴミ一緒に捨てますよ」っていうふうにお声がけいただいて。もちろんその時、お礼はお伝えしたんですけども、そんな経験今までしたことがなかったんで、本当に感謝ですし、心温まる出来事でした。

「何に喜びや幸せを感じるのか」気付きを得る
自分の感情が動いたポイントを知ることが、自分が「何に喜びや幸せを感じるのか」を知ることにつながっていくんですね。これは来年の幸せの感度を高めることにもつながっていくと思います。
もし去年、目標を設定していた方は、その目標を見て達成できたかできなかったか、あるいは想定外のいい出来事があったかっていうのを、確認していくんですね。達成できていれば思い出に残りますし、自己肯定感が高まりますよね。
でも、仮に達成できなくても落ち込む必要は全くなくて、それもまた思い出として来年目標にしたりとか、もうその目標に興味がないなっていうことであれば別のことを目標に設定しても全く問題ありません。
大切なのは、「今年1年こんなことがあったな」、「嬉しかったな」、「楽しかったな」という気付きを得ることです。

ステップ2: 来年の目標設定

今年1年間やったことを書き出したら、次に来年の目標設定をしていきます。最初は目標の数とか内容に関係なく、書きたいことを書きたいだけ自由に書いてみましょう。
どんな目標を立てたらいいかは先ほどの振り返り結果を参考にするといいかなというふうに思います。振り返ってみて、「楽しかった」、「嬉しかった」、「ホッとした」、どんな出来事だったらまた来年体験してみたいかなっていうことを考えていくんですね。今年は「楽しかった」、「嬉しかった」っていうことが多かったんで、例えば、もっとワクワクしたい、ドキドキしたいみたいな高揚感を感じたりとか、長年やりたかったことを実現できた達成感とか感動、こういうことを体験したいなとか。
今年できなかったことを思い浮かべてみると書きやすいかなというふうに思います。

目標は実現可能なものを
目標を立てる時はできるだけ具体的で、実現可能なものを書くのがコツかなというふうに思います。
ただ、あんまりにも高い目標を掲げてしまうと大きなプレッシャーを抱えてしまいますし、結局できなかったことが印象に残っちゃって本来の目的とずれてしまうんですね。
最初はできるだけハードルを下げてあげて、途中でもう少しできそうだなというふうに思ったらステップアップすれば十分です。年の途中で目標を変えても全然大丈夫です。もし「健康で過ごす」みたいな抽象的な目標を入れる場合は、1つでも具体的な目標があると振り返りの時により明確な実感が湧くと思うんですね。なので、目標の具体化がおすすめです。

目標を絞る
ある程度目標が書けたら今度は目標を絞っていきましょう。
目標の数は多すぎなくて大丈夫です。慣れないうちはむしろ多くなりすぎないように3つくらい、多くても5つぐらいに絞りましょう。 私の経験上では、5つはかなり頑張る感じになりましたし、目標がやっぱり意識から抜けてしまうんですね。なので結局達成できませんでした。
私は主要な目標を3つに絞ってます。あまり詰め込みすぎるとどれもプレッシャーに感じてしまって「やらなきゃいけないこと」っていう感じで目標が目的化してしまうんですね。1年を楽しく過ごすためのツールに過ぎないので無理しない範囲で目標を設定していきましょう。

応用編（さらに効果を高めるために）

振り返りと目標設定の効果をより高めていくための応用編も少しご紹介したいなというふうに思います。

3回目の配信でも取り上げさせていただいた「日記をつける」というものです。毎日じゃなくてもいいので、いい出来事があった時にどんな出来事でどんな気持ちだったかメモみたいな形で短い文章で書いておくと、年末の振り返りの時に役に立つと思います。日記を習慣化すると頭の整理にもなりますのでおすすめです。

私の「振り返り」と「来年の目標」
ここまでいろいろとお話ししてきたんですが、私自身の振り返りと来年の目標はどうなんだということで少しご紹介したいと思います。
今年の目標は3つ掲げていまして、

フリーランスとして本業を安定化させる（まずは1年続けること）
子供ができましたので、育児を含めた家事と仕事を両立する（これはまさしくどちらかだけを主軸にしないというふうな意味です）
本業とは別の仕事を始めるというものでした。

今年はやや抽象的な目標ではあったんですけども、3つとも達成できたかなというふうに思います。今年はフリーランスとして駆け出しの1年でしたけども、しっかり続けていくことができましたし、自信にもなりました。
おそらく妻もそう思ってくれてると思うんですけども、育児を含めた家事にもしっかり関われましたし、無理なく仕事とも両立できたかなというふうに思ってます。
本業とは別の仕事を始めることについては、まさしくこのポッドキャストを9月からスタートして今回で10回目を迎えることができましたから、十分に達成できたかなというふうに思っています。

来年の目標はまだ少し余裕があるので、

本業の仕事を増やすこと
ここ数年でちょっと体重が増えてしまったので、1年で無理なく5kg減量したいなと思っています
最後はポッドキャストを1年続けてより多くの方に聴いていただけるような試みをしていきたいという感じですかね。具体的なことは考えてるんですけども、年末年始にもう少し詰めていきたいなというふうに思っています。

おわりに

今回は「自分らしい1年をデザインしよう。最高の2026年を迎える振り返り術」をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
目標を立てると聞くとつい「立派なことを書かなきゃ」と身構えてしまうかもしれませんが、興味がなくなったらやめてもいいですし、途中で目標が変わっても大丈夫です。
大切なのは目標を立てるという行為を通じて、「自分の人生のハンドルを自分で握っているんだ」という感覚を持つことだと思います。自分でデザインしていること、それ自体が素晴らしいウェルビーイングだと思います。
是非、この年末年始、試してみてください。

ドミニカン大学の研究は英語で書いてあるんですが、プレジデントオンラインでも取り上げていましたので、そちらからも簡単な内容はご確認いただけます。概要欄に貼り付けておきますので、気になる方はご確認ください。

次のコーナー、「音浴ウェルビーイング」では、ジャスティン・ビーバーの最新アルバム『SWAG』と『SWAG II』をご紹介します。
「振り返り」と「目標設定」をする時のBGMとしても使えると思いますので、引き続き、ご視聴ください。

【音浴ウェルビーイング】 Justin Bieber 「SWAG」「SWAG II」（2025年）

コーナー紹介

さて、ここからは「音浴（おんよく）ウェルビーイング」のコーナーです。「音を浴びる」と書いて音浴。このコーナーはまるで入浴や森林浴のように音の世界にゆったりと身を委ね、心身をリラックスさせる音楽のウェルビーイングです。
ジャンルを問わず私が気になったアルバムやプレイリストを厳選してその魅力をご紹介していくコーナーです。

ピックアップ

今日ご紹介するのは、今年リリースされたジャスティン・ビーバーの2年ぶり7枚目のアルバム『SWAG』と『SWAG II』です。このアルバムは大人の余裕と自信に満ちた1枚に仕上がってます。
穏やかな年末、希望溢れる年始を迎えるのにぴったりだと思います。

略歴

ジャスティン・ビーバーは、1994年生まれのカナダ出身のシンガーソングライターです。今年31歳ですかね。独学でドラム、ギター、ピアノ、トランペットを習得したそうです。12歳の頃にYouTubeにアップしたパフォーマンス映像がまたたく間に5,000万再生を突破してネット上で話題になったんですね。そこで、デフ・ジャムというレーベルと契約を締結しました。デフ・ジャムはですね、1984年に超大物音楽プロデューサーのリック・ルービンが創設に携わったレーベルで、現在はジャスティン・ビーバーの他、パブリック・エナミー、LL・クール・J、リアーナも在籍していますね。

受賞歴
2010年、ファーストアルバムの『My World 2.0』が全米アルバムチャート通算3週1位を獲得して、未成年の男性アーティストとしては47年ぶりの大記録を達成したそうです。同年のアメリカン・ミュージック・アワードでアーティスト・オブ・ザ・イヤーを含む最多4部門を受賞。グラミー賞では最優秀新人賞を含む2部門にノミネートされてますね。『Baby』は日本でも大ヒットしましたよね。私はジャスティン・ビーバーといえば『Baby』のイメージが強かったです。

2015年には4枚目のアルバム『Purpose』をリリースしてグラミー賞でも最優秀アルバムにノミネートされてますね。日本でも日産スタジアムでパーパス・ワールドツアーの開催が予定されてたんですが、体調的な問題ということでツアーがキャンセルになりましたね。
2016年に『Where Are Ü Now』という曲で、初めてのグラミー賞を受賞してますね。2019年にリリースしたエド・シーランとのコラボレーション『I Don't Care』もヒットしましたね。

私生活では2018年にご結婚されて、昨年第一子が誕生したそうです。お子さんが生まれて初めてリリースされたのが、今年7月にリリースされた『SWAG』。その56日後に『SWAG II』がリリースされました。この両アルバムともサプライズリリースでファンを驚かせています。
来年2月のグラミー賞には『SWAG』が4部門でノミネートされてます。年間最優秀アルバム、最優秀ポップアルバムに『SWAG』。最優秀ポップパフォーマンスに『SWAG』の2曲目の「DAISEIS」、最優秀R&Bパフォーマンスに3曲目の「YUKON（ユーコン）」が選出されてます。

日本ではつい最近ですね、ジャスティン・ビーバーが手掛けるアパレルブランドの「スカイラーク」のポップアップストアが突如原宿で開催されたのも話題になりました。ジャスティン・ビーバー本人が来ていたのもかなりびっくりしましたね。

BIOGRAPHY - Justin Bieber （UNIVERSAL MUSIC JAPAN）
SKYLRK

アルバム紹介

アルバムについてですが、『SWAG』が21曲入りでアルバムのジャケットが黒調。『SWAG II』は23曲入りで『SWAG』の21曲も入った2枚組のような形になってるんですね。ジャケットはピンク基調になっています。
『SWAG』ではEddie Benjamin、Dijon、Mk.gee（ミック・ギー）他、8名のアーティストとコラボしていて、『SWAG II』ではさらに3名のアーティストも加わっているようですね。プロデュースもおそらくそれぞれのアーティストが担当してるんじゃないかなというふうに思います。
『SWAG』と『SWAG II』では「2つで1つのアルバム」というコンセプトのようにも感じますけども、じっくり聴いていくとそれぞれ別のアルバムなんだなということが分かります。それでジャケットの色も変えているのかなというふうに思いますね。

「SWAG」の意味
そもそも、タイトルの「SWAG」の意味なんですけども、ユニバーサルミュージックさんでは「生き様」というふうに表記されています。英単語とかを記載しているWeblioさんのウェブサイトによると、元々「盗品」という意味があるそうなんですね。最近ではスタイリッシュでかっこいいものを指す時にも使われるそうです。英語のスラング、いわゆるこう世代間の中で使う言葉みたいな、崩した言葉みたいな感じですかね。日本で言うと「マジで」とか「ヤバイ」とか「KY」とか、少し古いですけども、そういう言葉に当たるんでしょうか。
今回の「SWAG」はもしかしたらジャスティン・ビーバーの大人になった堂々とした姿という意味なのかもしれないです。

英語「swag」の意味や使い方は？例文を交えて解説（weblio）

アルバム詳細

両アルバムとも80年代の雰囲気もあるんですね。現代のチルミュージックという感じなんですけども、『SWAG』は非常に落ち着いたメロウな楽曲が揃ってます。芯があって派手に振る舞うことがないんですよね。いい意味でこう商業的ではないという感じが素晴らしいです。これまでのジャスティン・ビーバーの作品とは別の大人の音楽という感じがします。
1曲目の「ALL I CAN TAKE」、はポップな曲なんですけども、10曲目の「WALKING AWAY」、15曲目の「SWEET SPOT」あたりは非常に洗練されたビートになっていて、かっこつけてない自然な大人のかっこよさを感じますね。

一方、『SWAG II』はより前向きな明るいアルバムに仕上がっていて、もうベストアルバム並みに素晴らしい楽曲が揃ってます。2曲目の「BETTER MAN」から「LOVE SONG」、「I DO」、「I THINK YOU’RE SPECIAL」まで質の高いポップになってるんですけども、6曲目の『MOTHER IN YOU』、7曲目の「WITCHYA」は胸にグッと迫るバラードになってるんですね。特に『MOTHER IN YOU』はおすすめです。14曲目の『ALL THE WAY』も素晴らしい出来になってますね。

Mk.gee（ミック・ギー）の貢献
この両アルバムを通じて、プロデューサーの1人のMk.gee（ミック・ギー）の活躍がかなり大きく光るかなというふうに思います。ミック・ギーこと、マイケル・トッド・ゴードンは、新進気鋭の若手ギタリストとしても注目されていて、昨年ですかね、エリック・クラプトン自身が注目するギタリストだと公言しています。ミック・ギーの作品は独特の世界観があるんですよね。従来のロックギタリストとはこう一線を画す感じです。あえて言うならばレッド・ホット・チリ・ペッパーズのギタリスト、ジョン・フルシアンテのソロアルバムも結構独特の世界観があるんですけども、非常に感性が光る楽曲を作るんですよね。

その特徴が顕著に出てるのが『SWAG』の2曲目の「DAISEIS」、3曲目の「YUKON」、『SWAG II』の1曲目の「SPEED DEMON」ですね。このギターと楽曲はまさしくミック・ギーという感じなんですけども、ジャスティン・ビーバーが歌うと非常にスマートで都会的な楽曲になりますね。全体のコンセプトは統一されてるんですが、曲によってはプロデュースが違うので、様々な表情の楽曲が楽しめますし、軽快な気分にさせてくれる、そんなアルバムですね。

おわりに

ジャスティン・ビーバーの『SWAG』、『SWAG II』いかがでしたでしょうか？アルバムの順番としては『SWAG』、『SWAG II』の順で聴くと変化も楽しめるんじゃないかなというふうに思います。

2つのアルバムを合わせると2時間11分の大ボリュームなんですね。なので、いろんなシーンで活用できるかなというふうに思います。年末年始の帰省の移動中とか、大掃除の最中のBGM、1年の振り返りと目標設定する時にももちろん使えますし、ゆったりとした時間を過ごしたいなっていう時にも使えるBGMになってると思いますので、是非ご視聴ください。

ご紹介した内容は番組の概要欄に記載しておきます。今回もプロモーション等ございません。
気になった方は是非「音浴（おんよく）タイム」に活用してみてください。

【エンディング】

「ウィークエンド・ウェルビーイング」、そろそろお別れの時間です。今回は、「自分らしい1年をデザインしよう。最高の2026年を迎える振り返り術」、ジャスティン・ビーバーの『SWAG』、『SWAG II』をご紹介しました。皆さんのウェルビーイングな毎日につながればとても嬉しいです。

番組のフォロー、コメント、高評価、各種SNSのフォローをしていただきますと、私の一番の励み、ウェルビーイングにつながります。

今回もご視聴ありがとうございました。
それではウェルビーイングな年末年始をお過ごしください。
また来年お会いしましょう。良いお年を！

🎧 エピソード本編はこちらから！

🎙️ ポッドキャスト『ウィークエンド・ウェルビーイング』について

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