"低温蒸し"に魅せられて
自分に合った食事を模索して行くうちに、いつの間にか「蒸し料理（低温蒸し）」に夢中になっていた私。
当時から、蒸し料理を追求し続けて、思ってもみなかった蒸し料理の魅力や、活用アイデアを紐解いてくると、
ついには「蒸し料理研究家」と名乗るようにまでなりました。
今までよりもはるかに多くの方々に、私のアイデアを見て頂いたり、実際に取り入れて頂いて色々な嬉しい実体験を伺うようになった今、
「蒸し料理」の可能性を感じていると同時に、その魅力をさらに多くの方にお届けしたい、という気持ちが高まってきています。
毎日欠かせない わたし流の「蒸し料理（低温蒸し）」
一般的には「蒸籠」を使って、カットした野菜をきれいに並べて蒸して、何かソースをつけて食べたり、
蒸しパンや焼売のようなものを調理したり、そういうものが「蒸し料理」として知られているかなと思います。
フリー写真素材
ですが、私が取り入れているのは、蒸籠を使わず
【フライパン】と【蒸しプレート】を使って、
低温蒸気で火を通してから、カットや味付けなどの仕上げをする
（蒸して仕上げる、というより蒸して "下ごしらえ" する）
というスタイルの、蒸し調理です。
蒸し素材を使った【焼き菓子】まで
蒸し調理の可能性は無限大
わたし流 基本の蒸し方
私は、直径20cmのフライパンと、それにちょうどぴったりはまるような蒸しプレート（直径17㎝程度）を持っていたので、こちらを毎日活用。
レモンでお手入れができます：詳細
※普段使っている調理器具などは：
野菜や乾燥豆など、蒸すものによって加熱方法や時間が変わってきたりするのですが、こちらでは基本的な部分に言及。
それぞれの詳しい蒸し方などは、ひとつひとつのレシピに記載しているので、そちらを参考にしていただけたら嬉しいです。
①フライパンに水を入れて、蒸しプレートをセット。
水の量は、蒸しプレートについている足の高さぐらいで、
蒸しプレートの面部分に触れるか触れないかぐらいの水を入れます。
蒸しプレートを置いたら、蒸しプレートの表面が水についていない（蒸しプレートの穴から水が出てきていない）ことを確認して、この時点で水が多すぎたら、少し減らす。
②蒸したいものを丸ごと置いて蓋をする
カットしてしまうと、断面から栄養や美味しさが出やすくなってしまうのはもちろんですが、
カットやその他下処理の手間を省くためにも、丸ごと蒸していきます。
とはいえ、大きくて入らない場合はカット。
断面が下に向かないようにして、栄養・美味しさが流れ落ちるのを最小限にします。
1．フライパンに水を入れて蒸しプレートをセット ⇨ 素材をのせ、フタをして加熱をスタート。
2．はじめは、湯気が立ってくるまで加熱。
※蒸しプレート付近の蒸気に手をかざして"1〜2秒は触れられる"熱さを目安に低温蒸気を作る。
3．加熱を続けていて、ぶくぶく激しく泡が立ってきたり、蒸気が瞬間的に「熱っ」と感じる場合は、火を弱めるか一度火から外して調整。
【重要】
低温＝弱火、ではありません。
そうなる場合もありますが、蒸し料理は「蒸し」料理で、「蒸気」で調理するものなので、「低温蒸し」というのは「低温」の「蒸気」で調理する
ーつまりは、いくら中火～強火でも、蒸気が低温になっていたら「低温蒸し」になります。
③適宜水の追加を
しばらく蒸していると、水がなくなってフライパンが焦げてしまうことも。
それを防ぐために、途中で水分がなくなったら「水」を追加します。
諸々条件にもよりますが、
普段は30分～1時間に1回ぐらい追加している感覚。
慣れないうちはタイマーをかけて様子見を。
水を入れすぎると茹で状態になってしまうのも注意。
※水が残っていても、水があまりにも濁っている場合は
一度フライパンを空にして、新しい水を入れて蒸し直す。
（汚れがひどいまま蒸し続けると、汚れやえぐみが水蒸気になって
蒸している素材にこびりついてしまうことも。）
④柔らかくなったら引き上げる
蒸している素材の種類や、その用途にもよりますが
人参やひよこ豆など固めのものは、すっと串をさせるぐらいになったら引き上げます。（30～60分ほど）
きのこや葉物など、すぐに火が通るものは、うるっとしんなりしたら引き上げて大丈夫です◎（5～10分ほど）
それぞれの詳しい蒸し方は、ひとつひとつのレシピに記載しているので、そちらを参考にしていただけたらと思います。
お使いの調理器具や、その時の状況（蒸気のあたり具合）によっても、蒸され加減は変わるので、
時間に縛られず、"その素材が中までしっかり蒸されているか"（甘みや旨味が、最大限引き出てきているか）
に注目することが、蒸し料理生活を存分に楽しむことに繋がっていきます。
「この食材は5分でいいと言われているから、絶対5分で引き上げよう」
と決めてやってしまうと、"加熱が十分でなく青臭さが残っているのに早めに引き上げてしまう"ということも起こり得るので、
時間を決めすぎず、色々な食材を蒸していく中で、「この素材はこれぐらいで美味しくなるんだ」という感覚を身に着けていけると、後のためになってくるはず。
蒸し方（作業ほぼノーカット）は⇩の動画でも
よく、フライパンに残った水を飲んだり、料理に使ったりしていることを見聞きしますが、
残った水は使わない
ことをおすすめしています。（詳しくは後程）
⑤用途に合わせて、仕上げ
蒸しあがった素材は、冷ましてからカットして、調味料と和えたり、グリルしたり…
はたまた、柔らかめに蒸したものをペースト状にして
焼き菓子に変身させたり….
などなど、おかずからおやつまで、色々なものにアレンジを広げて、毎日楽しんでいます😌
※レシピさくいんページ（食材名など、カテゴリーごとに探せます）
よくご質問いただく「うまく蒸せない」というお悩み（特にレンズ豆や切り干し大根が縮れる・時間がかかる / 緑の葉物が変色する・えぐみが残る）は…
上記でまとめたポイントを意識することで、解決へと向かえます。
特に、ちゃんと「蒸し」料理になっているか（「熱」料理になっていないか）、を確認することがカギに。
どういうことかというと、どれだけ時間をかけて加熱していても、「蒸気」がでていなかったら、干からびるだけ（結果、変色にもつながる）ー
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自分がサウナに入っているのを想像する。
同じ60℃のサウナでも、湿度0%と100%では全然違う。
→ 湿気がなければ、乾燥しやすい
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なので、手を使ったりしながら「蒸気が出ている」ことを確認。
はじめは時間がかかってもいいので、その基本に忠実に進めると、だんだん慣れてきて、かなり効率よく蒸し調理を進められるようになります。
※ ちなみに、特に葉物野菜は、蒸しすぎるとえぐみの増加・変色につながりやすいです。うまくいっていない時は、蒸気の確認に加え、長く蒸しすぎていないかも見直すと、仕上がりが格段に良くなっていきます。
焦らずにじっくり、基本を意識しながら、ご自身のペースで試してみてください。
※蒸し豆・蒸し乾物については⇩も参考までに
動画で確認したい場合は⇩にて
（どちらもコツなどを詳しく解説しています）
どうして "低温" で蒸す？
世で言われている「低温蒸し」は、"30～60℃"、"70℃"、"60～90℃"など100℃未満の蒸気で蒸す方法で、
栄養やうま味成分が溶けだしたり、なくなってしまうのを抑えながら、野菜などを美味しく加熱処理することができるもの。
食材の素材の成分の中に含まれる "あく" や "悪臭" 、"えぐみ" などを抑えるのに効果的だったり、
"低温" で蒸すことのメリットが色々とあるそうです。
参考文献：
平山一政. (1997). 低温スチーミング調理. 日本調理科学会誌, 30(4), 381-386.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/30/4/30_381/_pdf
豊泉友康, 神谷径明, & 望月麻衣. (2016). 低温スチーム加熱が野菜中のアスコルビン酸含量に及ぼす影響. 日本食品科学工学会誌, 63(8), 351-355.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/63/8/63_351/_pdf
細かい仕組みなどについて
＋「低温蒸しで歯ごたえを出せる」
についてはこちらでも
よくご質問いただく、「ほうれん草のシュウ酸」について
実は、"低温蒸し"で、ほうれん草のシュウ酸を減らすことができるかどうかを日本食品分析センターに分析いただいた結果、減少が確認されました。
調査の結果詳細と、一般的な調理・わたし流低温蒸しの比較については、以下の書籍にまとめています：
「レモンのビタミンC 」について
「レモンを蒸すとビタミンCがなくなるのでは？」というコメントをいただくことがありますが、
完全になくなってしまう、ということはなく、「丸ごと低温蒸し」を使うことで、ビタミンCを大きく損なわずに済むのでは、と考えています。
科学的論文を見ていくと、
ビタミンC保持には、温度が最重要因子
加熱温度が高く、時間が長いほど、ビタミンC保持率が下がる
蒸し調理では、ビタミンCの保持率が高い（茹でなど、他の調理方法との比較実験あり）
参考文献：
Zeng, C. (2013). Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables. Nutrition & Food Science, 43(5), 438-443.
Wang, J., Law, C. L., Mujumdar, A. S., & Xiao, H. W. (2017). The degradation mechanism and kinetics of vitamin C in fruits and vegetables during thermal processing. Nema, PK, Kaur, BP and Mujumdar,(eds) AS Fundamentals & applications (Part III), 227-253.
のようなことが読み取れるので
【考察】
上記でも書いたように、「低温蒸し調理で、レモンのビタミンCが完全になくなってしまう」ということはないのでは
と考えています。
＋
（自身の経験から）えぐみが和らいで、そのものの贅沢な香りが際立つ、という良さを身に沁みて感じているため
レモン（＋その他柑橘類）を丸ごと低温で蒸す、という調理方法の可能性を、抱いてやみません。
とはいっても、時間も手間もかかる…？
そういう情報を見聞きして、じゃあいざ私が自身の生活に取り入れるとしたら…と考えたときに
専用の蒸し器を買ったり、毎回温度を厳密に測りながら調理したり…というのは、ちょっと現実的ではないのかもと、はじめはあきらめかけていました。
それでも、ふとした時に今使っている蒸しプレートを手に取るタイミングがきて、自分なりにやりやすい方法を模索してからは、
低温蒸しは色々な手間を省いたり、時短につながったり…私の生活を支えてくれる心強いものになると分かりました。
温度を厳密にははからず
「基本の蒸し方」のところで記載した「感覚で」蒸し進める方法
を私の中で決めて、気楽に◎
確かに、調理している時間自体はレンジ調理や炒め物などに比べたら長くはなりますが、
野菜を切らずに蒸しプレートにのせて、あとは蒸している間に作業や掃除、外出支度などなど色々なことができて、
加熱が終わったらカットして味付けするだけで済む。
そして、切り干し大根などの乾物の水戻しなどは、蒸し調理をすれば省くことができる。
そんな感じで、トータルで見ると、手間を省くこと・時短につながって、精神的・時間的ゆとりができたことを、日々実感しています。
ちなみによく頂く「光熱費がかなりかかるのでは？」という質問には、そんなことはなく、むしろ節約につながることもある、とお答えしています。
毎日毎食、10近くのおかずを寄せ集めて食べるのが
当たり前に🥹
実際に毎朝している”蒸す”習慣を言語化したもの⇩
動画版：
レンチンや蒸し煮 / 蒸し焼き は…？
今では便利な調理器具が安価で手に入るようになってきていて
電子レンジでも蒸し調理（のようなもの ※厳密には "蒸し調理" とは異なります）ができたりします。
そして、わざわざ蒸しプレートを使わなくても、
フライパンや鍋の底に少しの水と素材を一緒に入れて、蓋をして「蒸し煮 / 蒸し焼き」する方法もあったりすると思います。（こちらも厳密には "蒸し調理" とは異なります）
そんな中で、「電子レンジ」でも「蒸し煮 / 蒸し焼き」でもなく、
「フライパン＋蒸しプレート」を使っての "低温蒸し" にこだわるのは、ちゃんとした理由が。
まず、電子レンジと比較をすると….
電子レンジ ⇔ フライパン＋蒸しプレートでの低温蒸し
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①カットしてから加熱 ⇔ 丸ごと加熱できる（栄養や旨味が流れにくい＝より美味しくなる）
②途中で取り出すのが難しい ⇔ ふたを開ければ順番にさっと取り出せる
（＝色々な食材を入るだけ詰めて、火が通ったものから取り出して、数品作る方法が、蒸しプレートの方だとできる）
※レンジ：素材に含まれる水分を摩擦させて発熱させるので、「レンジで蒸し調理」は厳密には「蒸し調理（フライパンや鍋を使って、"蒸気で"加熱する）」とは異なります。
蒸し煮 / 蒸し焼きと比較すると…
蒸し煮 / 蒸し焼き ⇔ フライパン＋蒸しプレートでの低温蒸し
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①カットしてから加熱 ⇔ 丸ごと加熱できる（栄養や旨味が流れにくい＝より美味しくなる）
②途中で取り出すのが難しい ⇔ 順番にさっと取り出せる（＝色々な食材を入るだけ詰めて、火が通ったものから取り出して、数品作る方法が、蒸しプレートの方だとやりやすい）
③えぐみを抑えるのが難しい ⇔ えぐみを抑えられる（蒸し煮のように、煮汁にアクが出たり、それを吸ってしまったりすることがない）
※蒸し煮 / 蒸し焼き：素材が水やフライパンなどに直接ついた状態で加熱されるので、厳密には「蒸し調理（フライパンや鍋を使って、"蒸気で"加熱する）」とは異なります。
のような良さがあると感じていて、フライパン＋蒸しプレートでの低温蒸しをしない日はない、毎日を送っています。
【蒸した後のフライパンに残った水】
よく「残った水には栄養や旨味がたっぷりでは？（捨てるのがもったいない）」というコメントを頂くことがありますが、
もしそうだとしたら、「低温で蒸すと、素材そのものが旨み・甘みたっぷりになる」とはならないはず。
もし残った水が飲んでおいしいなら、蒸し調理がうまくいっていない（栄養も旨みも流れてしまっている）といえるのかもしれません。
※ わたしの調理は "茹で" でも、"カットしてから蒸す" でもない「切らずに丸ごと低温蒸し」：細胞が壊れにくく、栄養や旨みが流れ出てたり、なくなったりしにくい ⇨ 残った水に栄養などがたっぷり溜まるとは考えにくいかなと思っています。
日常に取り入れると…
他の家事や仕事などをしている間に、とりあえず全部蒸すことで、
常備菜はもちろん、手の込んだおかずやおやつの下ごしらえが自然とできて、
一日の食事も、他のことも全部スムーズに回っていくのが、何よりの支えに。
詳しくはこちらの記事へ：
動画版：
「蒸し料理はシンプル過ぎて、レパートリーが限られる」?
という心配は全くなく、むしろレパートリーが尽きなくなるのが、私流の低温蒸し料理。
例えば、野菜を蒸して素材の美味しさを引き出したり、柔らかくしてから（＝低温蒸しで下ごしらえしてから）グラタンのようなグリル料理にしたり
人参と玉ねぎのグラタン
はたまた、野菜や豆を蒸して甘く＆ペースト状にしたものをキッシュの具材だけでなく、タルト生地にも入れたり
ブロッコリーと菊芋のキッシュ
ケーキ生地にいれたり…
中央：タルト生地を蒸し人参で作る「ココアタルト」
右：蒸し人参をケーキ生地に入れた 「ティラミス風」
蒸し野菜を使ったおやつのレシピは、一冊の本に↓
素材からあふれ出る、とびっきりの甘さや旨味に和みながら、ここまで色々と広げられるワクワク感は
摂食障害やうつ病を患うなど、精神的に不安定になりやすい私を日々支えてくれる
なくてはならないものだと、感じてやみません。
私の知らなかったこんな魅力も…
普段私の投稿を見て、実際に私流の低温蒸しを取り入れてくださった方から頂くコメントやDM。
素材そのものが持つ、本当の甘さに気づけた感動は、私も当初抱いていましたが、
他にもいろいろと頂いたコメントを拝見していくうちに、
私が知らなかったメリットに気づけて「低温蒸しって私が思っている以上に、魅力を秘めているのかもしれない…」と思えてきました…😮
例えば….
満足感が出て、過剰な食欲を抑えたり、
苦手だったものが美味しく食べられるようになったり
腸や肌の調子がよくなったり
なにより、
自閉症の方の「癇癪が激減した」というのには一番驚きでした。
低温蒸しをどうやって取り入れよう…?
という時は、まずはこの順で動画をご覧いただくと、生活の中での活かし方イメージがわくかなと思うので、参考までに並べておきます：
① 蒸し調理で、他の家事も仕事も回っていく、一日の流れ：
② ①に出てきた「下ごしらえ」について、作業ほぼノーカットでご紹介：
③ レパートリーが尽きなくなる【調味料】の種類・使い方について：
※動画内では大きく4つの調味料について触れていますが、1つ追加：
まず大事な調味料1つ目：素材選び
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自然栽培など、自然に近い状態でのびのびと育ったものを選ぶ。
「素材を活かす料理」となると、できあがる料理のおいしさは、素材そのもののよさに依存します。
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※農薬や化学肥料・動物性堆肥がえぐみの原因になることは 農家さんからよく伺うことの一つ。 低温蒸し料理を続ける中でも、その実感は強まるばかりです。
どこから始めたらいいかわからない / なかなかうまくいかない、という時は
今のご自身に必要な動画・記事へ、ピンポイントでたどり着けるように、
Yes / Noチャートを作成し、公開しています：こちら
一部、Pinterest（レシピ一覧を作っている）ページがありますが、閲覧する分には、Pinterestアプリやアカウントは不要です。
ただ、スマホの設定や使っているアプリの関係で、該当ページを開くと、Pinterestアプリのダウンロードやアカウント作成を促される場合があります（いずれも無料ですが）。
上記いずれもしたくない場合は、スマホの設定・開き方を変えることで、ログイン・アプリダウンロードなしで閲覧ができるようになります。
【例】
Chromeを使っていて該当ページに飛んだら、アプリダウンロードを求められ、ダウンロードしないと先へ進めない状態になった。
→ Instagramアプリで、あいりのプロフィール欄下のリンクから当記事にアクセス。その状態で、チャートのページに進み、そのままPinterestのページに行く。
あいり
