筋トレvol.3 負荷、回数の設定

今回は『筋トレの負荷、回数の設定』について書いていこうと思います。
前回に引き続き筋トレネタです。
よろしくお願いいたします。

■筋トレの負荷と回数について

筋肥大、筋力アップを目的としている方だと、8～10回が限界となる負荷(8-10RM)で3セット行うと効果的です。
※RM：Repetition Maximum、筋力トレーニングにおいて連続でできる最大回数(最大反復回数)

疲労困憊まで行い総負荷量を高めることができれば、どんな重量でも性別や部位に関係なく、筋肥大の効果は最大限得られる可能性があります。
 
総負荷量とは以下の式で表されます。
総負荷量 = 負荷（重さ） ×　回数　×　セット数
例えば、ベンチプレス50kgを10回、3セットやると総負荷量は1500kgとなります。
 
近年の研究では低重量と高重量で総負荷量を同じにすれば筋肥大の有意差ないということが分かっています。
つまり、低重量でも回数増やし高重量と同じ総負荷量にすれば低重量でも筋肥大の効果は得られるということです。
※低重量：20回が限界となる重さ
※高重量：8回が限界となる重さ

ただ、注意が必要なのは低重量だと筋力アップがしにくいということです。
筋力アップもしたい、トレーニング時間を短縮したい人は10回×3セットをお勧めします！

 個人的に大切だと思うのは重量よりもフォームや動作のスピードです。
いくら重い重量を扱っていても正しいフォームや適切な動作のスピードでないと、筋肉に刺激が入りません。

男性あるあるですが見栄を張って重さに挑戦するのですが、動作が早すぎたり、動作幅が小さすぎたりしてあまり効果がないトレーニングをしている人を見かけます。

高重量はケガのリスクが増加するので、フォームを固めてから自分にあった重さで挑戦しましょう。
 

■セット間のインターバルについて

セット間のインターバル（休憩）は1～3分程度に抑えるのが筋肥大にとって効果的です。
インターバルが短いと筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなります。
ただ、運動のボリュームが大きい種目(例えばスクワットやデッドリフト)は次のセットで疲労によりトレーニングの強度が下がりやすいので3分以上の長いインターバルをとっても良いです。
 
セット間はスマホを触るのではなく、次のセットに向けて呼吸を整え集中力を高めることに使うのが大事だと思います。

■負荷強度およびRMと筋トレ効果の関係

今回はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。