ランニングを始め、そして走り続けること

みなさん、ランニングしてますか。

コロナ前くらいからランニングを始めました。それまでもたまに走ったりはしていたのですが、定期的に走り始めたのはそれくらいでした。始めた理由は、フットサルをやる時にだいぶ若者についていけなくなりつつあったことと、なんとなく運動不足だなーと感じていたこと、あとなんかむしゃくしゃしてたからです。

それから、数年。ペースや距離は変われど、細々とその習慣は続いています。これを読んでいる人の中にも、なんとなくランニングを始めたいな、でも続かないかもな、なんて思ってる人も多いんじゃないでしょうか。そこで、ランニングを始めたい人の参考となればよいかなと思って、どういう感じで走っているかということをまとめてみました。

どんな感じで走ってる？

いつ、どれくらいの頻度？

だいたい仕事が終わって家に帰ってから、夕飯を食べる前に走っています。夏は暑いので、食べた後の22時過ぎとかですね。朝に走るという人もけっこういると聞いています。朝ランってやつですね。夏なんかは暑くなる前もいいんじゃないでしょうか。ただ、早く起きたので一度朝ランをやってみたんですけど、一日中眠くて死ぬかと思ったので、二度とやらないと心に誓いました。

頻度は週2-3回くらいで、だいたい週に2回の時が多いですかね。他の運動をした時には、減る場合もあります。最初は週に1回とか、2週間に1回くらいで、なんとなーく、思い出したら走ってる感じでした。最初はこれくらいの緩さでいいんじゃないでしょうか。週に最低3回！　夏までに絶対5㎏痩せる！　とかは正直、あまり続かないです。

最初から完璧主義でやると、すぐに挫折して、完全にやめちゃいますからね。まずは頻度が少なくても走り始めること、長いスパンでそれを継続していくことが重要なんじゃないでしょうか。1週間あいても、まあいっか、くらいでまた走りましょう。雨降ったりもしますしね。雨の中を走り始めるようになったら、もう頭がおかしくなってるので、気をつけましょう。

コース・距離は？

今はだいたい5-7Kmを走っています。コースはだいたい決まっていて、その日のやる気とコンディション、前日の飲酒量によって距離が前後するという感じですね。私は中野の自宅から中野坂上までいって、そこから東中野経由でぐるっと回ってくる感じです。だいたい1km走るのに4分50秒くらいのペースでしょうか。

週2-3回で5-7kmという距離は、ガチで走ってる人から見ると屁のようなものですが、全然走ってない人にとっては、めちゃくちゃつらそうに思えるんですよね。私も今の頻度になる前はきついと思ってましたし、実際、きつかったです。

なので、最初は本当に短い距離でいいと思うんです。1kmでその半分歩いてるとか。2kmで帰りに立ち飲みして帰ってくるとか。まずは始めること、そして続けることが重要です。

目標の距離を走るコツとして、「歩くか走るかしないと帰って来れないところまでとにかく行く」というのがあります。4km走りたいなら2km先の場所を目標にしてください。そうすると、行けば帰ってくるしかないので、自動で目的が達成します。タクシー乗ったり、チャリを盗んだりするのはグランド・セフト・オートだけにしてください。

公園をぐるぐる走るのでもいいんですが、疲れてくると「今日はもう1周走らなくていいか」と目標以下でやめちゃうことが多かったです。あと、同じところを走るのに飽きます。走ってるメンツがだいたい一緒なのも飽きます。

また、ジムのランニングマシーン（トレッドミル）でも同じ距離を走ることができますが、スマホでドラマでも見ながらじゃないとめちゃくちゃ飽きちゃいますね。あと、全然負荷が違います。同じ距離でも、外を走る方が圧倒的にきつい。地面が固いからですかね？　ただ、膝や筋肉の状態では、負荷が軽い方がいいかと思うので、きつい場合はジムで走りましょう。『ストレンジャーシングス』でも見ながら走るとあっという間に時間が経つでしょう。

記録取ってる？

最初はただ適当に走ってただけだったんですよね。しかし、ある日いつもどれくらい走ってるんだろ、と思ってGoogleマップで見てみたら、思ってたよりもはるかに短い距離だったんですよ。そして、時間で割ってみたら、クソ遅い。騙された気分でしたね。騙してるのは自分なんですが。

正確な距離や時間を測ってみると、達成感が全然違います。また、タイムの目標も具体的になってくるので、やはり記録はとった方がよいかと思います。走った後の自撮りなんかはSNSに上げたいなら好きにしてください。たぶんすぐに飽きそう。

記録をとる際にはアプリが便利ですね。私はadidasのアプリを使っていましたが、他のアプリでも大差ないと思います。距離と時間が測れて、ラップタイムと消費カロリーなんかが出せればそれでいいと思うので、好きなアプリを使えばいいと思います。

1点注意したいのは、スマホを携帯する必要があること。下のようなポーチに入れていましたが、記録を見たりするのに、一々スマホをここから出して操作するのが本当に面倒でした。あと、揺れないって書いてあるけど、まあ走ってると段々緩んできて普通に揺れます。スマートウォッチに変えたら非常によかったので、それについては後述します。

また、体重はこまめに計った方がよいですね。ある程度減ってたりするとモチベーションが上がりますので。ただ、思ったよりは体重減らないです。特に最初から細身の人は。なので、増えてないことを確認するという意味で、体重計に乗ってください。

グッズは何を使ってる？

服

着てください。着ないと、捕まりますので。基本的には、動きやすければなんでもいいです。私の場合は、夏は半袖と短パン、冬はウィンドブレーカーに長いジャージで走ってます。専門店だとけっこう高くつくので、金がなければユニクロでもいいんじゃないでしょうか。ドライなんとかを買えば大丈夫です。靴下もスポーツ用のをユニクロあたりで買えばOK。これで問題ありません。いいですか、私はちゃんと着てます。出してません。信じてくださいよ、刑事さん。

人によってはショートパンツの下にランニング用のレギンスを履いてる人もいるようですが、自分は履いてません。めんどくさいので。怪我しづらかったり、疲労回復が早かったりとか効果があるそうなのですが、よくわかりません。最初はいらないんじゃないでしょうか。必要だと思ったら買ってください。そして効果を教えてください。

あと、基本的にあんまり昼に走らないのでかぶってないのですが、昼走る人にとっては帽子は必須らしいです。ガチランニングしている女性が「ちゃんとかぶってれば今頃こんなシミはできなかったのに」と居酒屋のカウンターでジョッキでウーロンハイを持ちながら力説している場面に出くわしたことがあります。暑さ対策にもなるので、昼走るなら帽子をかぶったほうがよさそうです。

ただ、なんでもいいとは言ったのですが、形から入るパターンもあります。私の知り合いはランニングを始める前からいきなりフルセットで服を揃えました。そっちのほうが続くから、とのことでした。結局はどうやってやる気を喚起するかということが重要なんので、テンションが上がるほうがいいでしょう。ちなみに、その知り合いは2回走って、そっとランニングシューズを置きました。

シューズ

ランニングシューズはある程度良質なものを買った方がいいです。その昔使い古したフットサルシューズで走っていたこともありましたが、信じがたいほど重かったし、よくあれで怪我しなかったものです。あとアスファルト走ると、めちゃくちゃうるせえ。フットサルシューズは最後は突然底が剥がれて、残り2キロをほぼ素足で走るという最後を迎えました。アーメン。

どれくらい質がいいもの、というのも難しいところですが、週2-3回で1回5キロ程度なら、1-2万円台でクッションが効いていれば足に合うもので十分なんじゃないかと思います。ソースは私です。足に合うかどうかは店員に聞いてください。お前の足の具合は私は知らないので。

今年、久しぶりに買い替えたのはナイキのボメロ18というやつでした。セールで定価よりぐっと安くなっていたのが決め手。クッションが効いています。前のシューズの底がズタボロになっていたので買い替えたのですが、さすがに新しいシューズで履き心地がよかったです。あと、明らかにタイムが早くなりました。靴は重要。

また、インソールを入れると負担が軽くなる気がします。具体的にどれくらい軽くなるかはよくわかりませんが、まあ気分も含めてです。なんかインソールって言いたいじゃないですか。イタリアのサッカーのポジションみたいじゃないですか、インソール。

サポーター

スタジアムで移籍した選手にブーイングする人たちのことではありません。実は、私は昔、左膝をやってしまっているので、フットサルの時はサポーターをつけています。

ランニングの時は以前はつけていなかったのですが、頻繁に走っていると少し痛むようになり、最近はつけるようにしました。怪我をしてなくても、普段は運動していなくて、体重が標準よりデブい人は膝にくる傾向が強いようなので、痛みが出そうになったらつけてもいいかと思います。

あと、痛くなったらとにかく冷やしましょう。ランニングでの痛みは基本的には炎症です。湿布です。膝は可動域が広いので、テーピングのテープも買っておくと剥がれなくていいです。

スマートウォッチ

先に書いたように、以前は、スマホのadidasランニングアプリで記録をとっていました。これはこれで悪くなかったのですが、スマホを携帯しながら走るのが段々面倒になってきました。というわけで、スマートウォッチを購入することにしました。

いくつか教えてもらった中で、Garmin VIVOACTIVE5というものを買いました。決め手となったのは値段と音楽。税込29800円は機能にしては安いです。また、Spotifyを有料契約していれば、そこから音楽を取り込んでイヤホンと連動させることができます。なので、腕時計とイヤホンだけで、音楽を聴くことができるという優れものです。音楽聞かないのなら、もっと安いのもありましたし、それで十分な気もします。

操作も簡単で、すぐに覚えられます。水洗いをじゃぶじゃぶできるので、匂いも気にならないところもいいですね。ただ、運動してない時につけていると、酒を飲んでいる最中に「もっと動けよ、ブラザー」みたいなことを言ってきて、やかましいことこの上ないです。ハイボール持ちながらスクワットさせるな。

イヤホン

走りながら音楽を聴きたいタイプです。音楽を聴いていると、リズムよく走れてる気がします。ただ、あまり早い曲を選ぶと、ペースがめちゃくちゃに乱れてしまうので、やめましょう。おとぼけビ～バ～をメドレーで流したら、なんかほぼダッシュだった気がします。

イヤホンを選ぶ際に最も重要なのは、走っても耳から外れないことですね。音質はそんなに重要視していません。ただ、以前は耳にかけるタイプのイヤホンをランニング専用で使っていた時代もありましたが、最近は走っていても落ちないイヤホンが多いので、普段と共用しています。

最近使っているのはこちら。耳の形状が合うのか、走っていても外れません。音もけっこういいと思いますが、音の良し悪しについての私の判断基準は「カレーはだいたい何食っても美味い」レベルなので、信用しないでください。また、1回タップで再生、停止、とか2回タップで早送り、とかアプリで設定できるのもいいですね。他のイヤホンでもたぶんできると思いますが。

1つだけ注意しているのは、両耳にイヤホンを入れないようにしていること。グラウンドだったら別に構わないのですが、私は街なかを走っているので、両耳を塞ぐとけっこう聞こえないです。最近のイヤホンのノイズキャンセリングはすごいですね。外を走る際には危ないので、片耳だけがオススメです。片耳でも飛び出してきた車にひかれそうになったことがありました。残像だけでぎりぎりかわしましたが、私じゃなきゃやられてたと思います。

ランニングをして何がよかった？

体力増強

やはりこれが一番じゃないでしょうか。仕事や日々の生活で疲れている人ほど、定期的な運動をすると、疲れづらくなります。ソースは私です。

仕事の後にランニングをしているということを言うと「仕事の後にランニングする体力なんてない！」と言う人がいますが、仕事の後に走る体力は仕事の後に走ることでしかつきません。最初は走った翌日は筋肉痛でつらいと思いますが、なんとか定期的に走りましょう。続けることで、徐々に体力がついてきます。そのうち、多少、毒矢を撃たれても効かないくらいにはなるでしょう。

続けても思ったほど体力が伸びないなーと思っても、心配しないでください。年を取ると、体力は現状維持をするだけですごいんですよ。特に30後半くらいから、何もしていないと、がくっと富士急の見たこともない形状のジェットコースターくらい体力は落ちます。そこを保つってだけですごいことなんですよね。現状維持するだけで、相対的に体力を得ることになります。

生活リズムがよくなる

夕飯を食べる前に走るとなると、どこかに寄り道をしたりしている余裕はなくなります。酒飲んで帰ることもできないですよね。週に定期的にそういう日があると、少しはリズムがよくなるものです。

また、走ると疲れるので、早めに寝ます。必然的に夜更かしをすることがなくなり、朝も早くなりますね。あと、眠りもなんか深い感じがします。酒飲んで寝ると、変な夢ばっかり見るんですよね。生垣から大量の上司が急に顔を出してくる夢とか。そういう夢を見なくなるだけでもいいんじゃないでしょうかね。

まあ走った後のビールは美味しいので、台無しにしてもいいんじゃないでしょうか。健康になるだけが人生の目的ではないので。

体重が増えない

最初にも書きましたが、体重が減ると断言はできません。特に自分は痩せ型なので、一時は67㎏くらいあったのが減りましたが、64kgくらいからは減らなくなりました（180㎝くらい）。なので、ダイエットにめちゃくちゃ効果があるかっていうと、他にもっといい運動があるかもしれません。Xの筋肉アカウントを毎日読んでください。

ただ、減らなくても増えづらくなることは確か。男でも女でも、中年になって若い時の倍くらいの体になるなんてことはよくある話ですよね。それを防ぐためにも、定期的な有酸素運動ってのは重要なんじゃないでしょうか。

後は軽度の筋トレと組み合わせるとさらに体重が増えにくくなるでしょう。どうしても痩せたい場合には運動よりもマンジャロとかのがいいと思います。

なんか”やった”感がある

実利的なことばっかり書いていますが、これがないと始まらないです。とにかく、なんか”やった”感がすごいんですよ、ランニングって。筋トレとか他の運動もそりゃあるんですが、自分の場合はランニングが一番やった感が強い。

なんでなんですかね。よくわかってないですが、たぶん中程度くらいの有酸素運動ってのがいいんだと思います。走る前は仕事だのプライベートだのの悩みなんかでもやもやしてたりもしてますが、走り終わると多少すっきりしてます。走ってる間にずっと嫌な奴のことを頭に思い浮かべて、どうやって処すか考えているからでしょうか。

あと息を切らせながら夜の街なかを走るのは楽しいですね。遠くに見える都心の光を見ながら、人通りのまばらな神田川沿いなんかを走っていると、楽しい気分になってきます。ほぼ毎回歩いている、3人組のジェットストリームばばあの散歩など、出会いも多いです。

ランニングを続けるには

これが一番知りたいところではないでしょうか。

私もその秘訣はわかりません。以前ランニングをやっていた人でも、今ではもうすっかりやめてしまって地下アイドルをひたすら追いかけている人もいます。今でも細々と続けている自分とその人の差はいまいち私はよくわかりません。

ただ、今は週に2-3回走るという前提で、私は他の予定を組んでいます。こうなると、ランニングをしないという選択肢がないんですよね。走らないと逆に気持ち悪い。そういう状態になると、強いです。

では、その状態に至るためにどうしたかというと、特に何もかんがえていたわけではないんですよね。一時期は走らないデメリットを考えたりもしてたのですが、それは愚策でした。走らないと体力が落ちる、体重が増えやすくなるなんてことはわかっているのですが、それってモチベーションにはなりづらかったです。基本的に「〇〇がいや」だからやり続けるのって苦痛なんですよね。どんどんどんどんやりたくなくなって、気づいたら走らなくなって、スマホで降ってくる動物を重ねるゲームをやるようになってしまうんですよ。

そうではなくて、ただなんとなく気持ちいいから走るのがいいと思うんです。街なかを走っていると、不意に夜桜に出会ったりすることもあるんですよ。そういうのがあると、ちょっと走りに行きたくなってくる。走るたびにけっこう疲れるんですけど、なんかすっきりしたな、楽しかったなっていう感情が必ず出てくる。

走ればついでに体力もつくし、タイムもだんだん早くなってくるし、太りづらくなってきたし、と。そうすると、自然と走りたくなってくる。そして、いつの間にか、習慣になっていましたね。万人にこれが通用するとは思いませんが、私はこうでした。

始めるのがダルいのは確かです。靴も用意しなくちゃいけないし、服もない。でも、最初はそんなのなくてもいいんじゃないですかね。夜の街へ、公園へ、海辺へ、川沿いに走りに行きましょうよ。スニーカーで、ジーパンでもいいので、ちょっと短い距離を走ってみる。それで気持ちよかったら、ちょこちょこグッズを買い集めていったり、記録をとったりして、気持ちよくなる環境を作っていってはどうでしょうか。気づいたら、走るのが楽しくなってると思いますよ。

何しろ、我々は走るために生まれてきたんですから。