1年間、家でCindyをやったらトム・ホランドの記録に並んだ

ジムに行く時間がない人・運動部に入っていない学生など、
全員にお勧めしたい。
自宅トレーニングしかできなくとも、懸垂スタンドさえあれば間違いなく以前の自分とは別次元の強さになる。
それほど手ごたえのあるトレーニング。

出来るだけ多くの人に知ってほしいから、今回はいつもより
多少読みやすく書くとする（目次つけるだけ）。

読みたい場所だけ読んでほしい。

Cindyを始めた経緯

2025年9月、とある山の上にある神社に
友人と登ったとき、「まだまだ体力が足りないな」
と感じた。

めちゃくちゃ暑かったしハイペースだったのもあるけども、
その時点で家トレ歴が10年以上だったし、合わせてジムも週一回ぐらいはいってたから余裕だと思ってた。
しかし実際は息も絶え絶え、吐き気をこらえながらのぎりぎり登山。

「これは情けないし、憧れの人物にはほど遠い」
と考えて、トレーニングを見直すことにした。
（家トレ続けてると、マンネリ化することが多い。こういう感じでたまに見直さないとね…）

体力不足を実感したから、そこも鍛えられるトレーニングがあればいいな。
そこで出会ったのがスパイダーマン役の
トム・ホランドのインタビュー動画。

ここで初めてCindyというトレーニングを知った。
内容としては、

• 懸垂5回

• 腕立て伏せ10回

• スクワット15回

これらを1セットとして、20分以内に何セットできるか？
というトレーニング。
トム・ホランドは何回できるか？というと最高27セットとのこと。

これなら家にある懸垂スタンドだけで出来るし、
有酸素要素もありそうだから、これにしてみよう！
とやってみたのが始まりだった。

初Cindyの結果は

正直、自分も最初からトム・ホランドぐらいできるだろう、
なんなら超えてやろう、と意欲に燃え、いざやってみた。

クロスフィットの正式なやり方とは言えないけど、

• 懸垂は顎がバーを越えれば一回（肘は伸ばしきらなくていい）

• 腕立ては鼻先が地面につけばOK

• スクワットは90度以上、手は必ず頭の後ろ

というルールで。もちろん反動はつけていい（これは正式）

果たして、結果は

はい、まったく及ばなかった。
全力でやったし、吐き気を伴うぐらいめちゃくちゃ疲れたのを覚えている。

ホランドがどのくらい正式なやり方でやっているかはわからないけど、
疲れてるときはこの20セットを目標に
してるとのことだった。
10年トレーニングをしてきてかなり積み重ねてきた実感はあったから、
「疲れてる時のホランド程度」という現実がかなりショックだった（今思えば結構傲慢か）

しかし、、、同時に手応えも感じた。

Cindyの意義

程度の差こそあれど、筋トレだけでは足りない部分がある。
家トレは長年やってるとダラダラやりがちになるし、
ジムに通っていても、

• 有酸素がおろそかになる

• 限界を超えるまで筋トレをしない（環境によってはしづらい）

• 筋肥大のためにはゆっくりした動きが推奨されているため、素早く全身を動かすという動作をしない

という問題がある。

Cindyはこれらを解決してくれる。
バービーと同じように全身運動だからめちゃくちゃ有酸素要素あるし、
懸垂などは途中からまったくあがらなくなってくる。
さらに、
前回の自分の記録を常に上回るよう最大限努力する
という大きなプレッシャーもあるから、速度は必然あがっていく。

これらの要素があるから、
ジムにも行ったしこれまでいろんなトレーニングを試したけど、
まさしく最強のトレーニングだ、と断言できる。

Cindyを1年やった結果

さて、そんなトレーニングを一年やりきった。

上で挙げた通り、自己流のルールで。
頻度は週一回だけ。

結果、

ついに、あの時のトム・ホランドに並んだ…！
いやこれはとても嬉しかった。

20→27セットまで実に７セット伸ばしたことになるから、
だいたい一年やればこのぐらいは伸びる、という指標にはなると思う。

とはいえ、
ここまで常に前回の記録をキープまたは上回りながら来たかというと、
まっっったくそんなことはなかった。

最初こそ20セットだったものの、次の週は18セットだったり、
27セットを達成した次の週は25セットだったりと、ハードな分結構ムラがある。

で、肝心の体力面の変化はというと、１年前とは比較にならない
ぐらいついたように感じる。

Cindyで常に全力を出すため、全力の出し方がわかるようになったし、
足腰の安定感がかなり増した。

疲れてもへこたれにくくなったし、友人と千本鳥居で有名な伏見稲荷大社に登った際も話しながらほとんど疲れることもなく、次の日の筋肉痛も出ることもなく山を一周することができた。

これらは筋トレだけやってたころにはとても出せない成果だ。
今後、大自然や海外を旅する上でも十分な体力がついたと思う。

クロスフィットの標準動作でやる必要性

最後に、いわゆる「正しいフォーム」でCindyをやる必要性について
触れておきたい。

一応、正式なやり方としては

• 懸垂時は肘を伸ばしきる

• 腕立て時は胸を地面につける

ということで、自分がやってきたやり方ではそれらの条件を満たしていない。

だから、Cindyを27セットやれたとは言ったけど、このトレーニングの
発案者からみればちゃんとはできていないと思う。

しかし、最初は正式なやり方でやる必要は全くないと思う。

体を壊すフォームとかでない限りは、自分が決めたルールさえ満たしていればよい。

たとえ20セットだったとしても、20分間でやろうと思えば

• 懸垂100回

• 腕立て200回

• スクワット300回

をしないといけない。これをこなせる人が周りに一体どれだけいる？

それに、Youtubeを見ていても正式なフォームで最後までこなしている
人は少ない（というか、明らかにその休み方してたら絶対そのセット数いかないよ、って人が25セットover出してたりするから、嘘も多そう）

だから、とりあえず自分の目標セット数までは、自己流でいいと思う。

目標セット数に達してから、改めて正式なやり方を採用し、
Cindyの練度を上げていくやり方でよい。
自分自身も、これからそうしていくつもりだから。

おまけ：Cindyのセット数を伸ばすためには？

たぶん内容自体はこれまでで十分なので、
ここからはほんとに物好きな人だけみてもらえれば。
全然ハックとかではなく、実践する中で発見した自分用のメモも兼ねてるからね。

①弱点をジムで鍛える
家だけではできず身もふたもないから、タイトルだけ見せておく。