「書く瞑想」で得られる6つの効果

頑張り屋で、他人への思いやりが強い人ほど、自己批判の傾向が強くモヤモヤしがち。

最近、手帳時間を増やして自分に向き合う過程で「書く瞑想」というストレス緩和の手段を知ったので試したいと思います。


「書く瞑想」は、マインドフルネスのひとつとして、Google本社のリーダーシッププログラムにも採用されているそうです。

その内容は、【時間を決めて与えられたテーマで頭に浮かんだことを書き出す】というもの。

スマホからの情報処理に疲弊している脳が、「書く」という行為によって自ら考えるモードへと活性化し、問題を解決できるということです。

特に、次の6つの効果がみられるといいます。

「書く瞑想」の6つの効果

✅心の筋トレになる
　書く中で何度も出てくる言葉や思考パターンが「自分のクセ」だと気づき、ストレス耐性がつく。自分の多面性を受け入れることが心の筋トレになる。

✅優先順位をつけられるようになる
　本音を書き出すことでモヤモヤしていた小さな課題がクリアになる。視覚化することで自然と思考が整理されて、優先順位がつけられる。

✅自ら問いを立てられるようになる
　未来のことを考えて不安になっても、自ら「どんなふうに生きたいか」発問でき、地に足をつけて進むことができるようになる。

✅自己肯定感が上がる
　書き続けていると分かるのが、失敗の中にこそ成長の種があるということ。自分がダメなわけじゃなくて、むしろ、変えていける伸びしろがあると気づける。書くことで客観的に自分を受け入れられる。

✅他者の理解力がアップする
　人間関係のもつれの多くが認識の違いによるもの。出来事と感情を分けて書くことで、冷静になれる。大嫌いなあの人のことも、（時間がなくて焦っていたのかも）（相手のことは変えられないから気にしない）と広く考えられる。

✅免疫機能が改善される
　精神医学の臨床現場では、書くことによるストレス緩和や免疫機能の改善が報告されている。心身の癒しの効果や健康を保つことができる。

基本的なやり方

⏰行う時間
【5分】

🏠行う場所
【集中できる静かな所】

🖋用意するもの
【さらさら書ける筆記具と紙】

💡おすすめのテーマ
★自分を思いやれる言葉は？
★時間を忘れて没頭できることは？なぜ没頭できたの？
★10年後の自分が今の自分に伝えてくれるなら？
★嫌なことして死なないために私にできることは？
★有意義だと感じる時間の使い方と、無駄にしたと感じる時の違いは？
★今日の自分にあげたい小さなご褒美は？


❗️書くときのポイント
・頭で整理しようとしない
・事実を書く
・字の間違いなど気にしない
・手を動かし続ける

自作リフィルでやってみた

基本的なやり方は上に書いた通りですが、真っ白な紙に描き始めるのは難しそうと思ったので、今回自作のリフィルでやっていきたいと思います。

私は毎日習慣にしたいと思っている《10分散歩》が全然続けられずにモヤモヤしていたので、どうやったら続けられるか自問自答形式で書いてみました。

拡大したもの👇

もう一人の私がツッコミを入れていきます。

書き終わったら振り返るまでがセットで、意外と自分でも気づかなかったことが分かります。
よく出てくる言葉や、ハッとした言葉にラインを引きます。細かく分解するので行動に移しやすくなりました。

人間関係でモヤモヤしたことも同じように書き込みます。何があったか書き、それに対してもう一人の自分が「どうしてムカついたの？」「どうして欲しかったの？」「なんで相手はそんなことしたんやろうね？」とツッコミ、客観的に考えます。書いていくとすごくスッキリします！

そして、1ヶ月に一度大まかなふりかえりをします。

拡大したもの👇

1ヶ月の中でモヤモヤしていたことや、思考グセ、自分の傾向が分かります。前よりもストレスが分解しやすくなったし、何よりあれこれ考えるよりも行動して解決しやすくなりました。

「書く瞑想」は、続けていくと、過去や未来をモヤモヤ考えている状態から紙に書くという「今」の状態に意識を戻すという訓練にもなります。筋トレは1日にしてならず…というように、続けていく事でしっかりとブレない芯ができていくような気がします。

ここまで
長々と読んで下さりありがとうございました😊❣️
また次の記事で会えると嬉しいです。

参考
日経woman2021年3月号『心を守る100の方法』

ソウルノート（未来リナ）

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